Vegane Ernährung: Pflanzlich lecker
Mmh, Burger, Bowls und Kuchen sind einfach lecker – auch vegan. Eine vegane Ernährung ist längst mehr als ein Trend und jedes Jahr am 1.11. findet der Weltvegantag statt. Der bewusste Lebensstil ohne tierische Lebensmittel ist nachhaltig und einfach umzusetzen. Entdecke über 1.200 vegan gekennzeichneten Produktsorten.¹ Bei uns findest du nicht nur preisgekrönte Fleischalternativen und veganen Fischersatz, sondern auch Tofu, Sojajoghurt und Pflanzendrinks zum Original ALDI Preis. Doch was heißt vegan genau und welche Gründe sprechen für eine vegane Ernährung?
Ist eine vegane Ernährung gesund?
Veganer:innen verzichten unter anderem aus tierethischen Gründen auf Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte. Viele gehen jedoch auch davon aus, dass eine vegane Ernährung gesundheitsfördernd sei. Die Studienlage ist dabei nicht eindeutig. Studien zufolge haben Veganer:innen jedoch im Schnitt seltener einen zu hohen Cholesterinwert, Diabetes und Übergewicht.2
Gleichzeitig können nicht alle wichtigen Vitamine und Spurenelemente über eine vegane Ernährung aufgenommen werden. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) keine vegane Ernährung für Schwangere, stillende Mütter, Kinder und Jugendliche. Gesunde Erwachsene, die sich vegan ernähren, sollten zusätzlich ein Vitamin B12-Präparat einnehmen. Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten und wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung und die Nervenfunktionen.
Achte als Veganer:in besonders auf eine ausreichende Protein-Aufnahme durch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Soja. Um eine ausreichende Nährstoffversorgung zu gewährleisten, solltest du Rücksprache mit deine:r Ärzt:in halten. Bei ärztlich attestiertem Mangel können folgende Supplemente die vegane Ernährung ergänzen:3 Vitamin B12, Jod, Eisen, Calcium, Vitamin D, Zink, Selen, Riboflavin.
Entdecke unsere veganen Rezepte
So erkennst du vegane Produkte bei ALDI SÜD
- Frisches Obst und Gemüse erkennst du auf den ersten Blick. Doch auch bei veganen Produkten brauchst du bei ALDI SÜD nicht extra die Inhaltsstoffe zu studieren. Vegane Lebensmittel erkennst du an den beiden Auszeichnungen der Organisation ProVeg: Dem gelb-grünen V-Label vegan sowie dem Label Von Natur aus vegan, beispielsweise für naturbelassene Nüsse und Sultaninen. Zusammen mit der Veganblume der Vegan Society für vegane Pflegeprodukte machen sie deinen veganen Einkauf in unseren Filialen ganz einfach.
- Bei ALDI SÜD findest du bereits heute über 1.200 vegan gekennzeichnete Produktsorten1, von Lebensmitteln bis Kosmetika und Drogerieartikeln. Ob Antipasti, Joghurt, Wein, Aufstriche oder Tiefkühlpizza – du erhältst für fast alle Produkte des täglichen Bedarfs auch pflanzliche Alternativen, zum Beispiel von unseren ALDI Eigenmarken MEIN VEGGIE TAG, MY VAY und GUT BIO. ALDI SÜD ist Vegan-Händler Nr.1 bei Eigenmarken12.
- Besonders wichtig ist uns, dass die pflanzlichen Ersatzprodukte so natürlich wie möglich sind: Wir erstellen bis 2023 Rezeptur-Leitlinien für pflanzliche Alternativen, die wir bis Ende 2025 umsetzen werden.
Was heißt vegan?
Als Veganer:in ernährst du dich ausschließlich pflanzlich. Während Vegetarier:innen nur auf Fisch und Fleisch verzichten, geht die vegane Ernährung einen großen Schritt weiter. Alle Produkte tierischen Ursprungs sind tabu – auch Eier, Milch und Honig. Ein veganer Lebenswandel hat meist tierethische sowie nachhaltige Beweggründe.
Eine vegane Ernährung ist dabei einfacher als du denkst. Du kannst dich bewusst mit vielen frischen Zutaten ernähren. Für zahlreiche tierische Lebensmittel gibt es bei ALDI SÜD leckere Ersatzprodukte wie Haferdrinks oder vegane Fischstäbchen. Auch Süßigkeiten schmecken vegan. Achte insgesamt auf eine gute Mischung: Basis eines ausgewogenen veganen Speiseplans sind Obst und Gemüse, ergänzt von Brot, Nudeln und Getreide. Für die Proteinzufuhr sorgen pflanzliche Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Pflanzendrinks, Fleisch- und Fischersatz. Kerne, Nüsse und Samen liefern wichtige Nährstoffe.
Übersichtlich wird dein ausgewogener Speiseplan mit der veganen Ernährungspyramide der Universität Gießen.
Du weißt nicht, was du essen willst? Lass dich von unseren leckeren veganen Rezepten inspirieren. Oder probiere die vegane Ernährung für einen Monat aus, beim Veganuary.
Veganer Lebensstil – Vor- und Nachteile
Zu den Vorteilen einer veganen Ernährung gehört, dass sie nachhaltiger ist8, also besser für Umwelt und Klima. Denn die Nutztierhaltung gehört zu den wichtigsten Verursachern der globalen Erderwärmung.6 Auch tierethisch musst du dir keine Gedanken mehr machen. Zudem ist veganes Essen schmackhaft, dabei meist ausgewogen und ballaststoffreich. Laut Studien kann sogar Übergewicht abgebaut und das Diabetes-Risiko reduziert9 werden.
Bei ALDI SÜD findest du immer mehr pflanzenbasierte Lebensmittel. In Restaurants kann die vegane Speisenauswahl jedoch mitunter schwer werden. Beim Blick auf die Speisekarte bleibt dir nur ein Salat? Dann lohnt es sich, nachzufragen. Immer mehr Restaurants bieten dir einen hausgemachten Veggie-Teller mit tierproduktfreien Beilagen an.
Wichtig: Achte als Veganer:in auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen. Denn das Vitamin B12 findet sich nicht in veganen Lebensmitteln.
Tipps für vegane Anfänger
Auf die Plätze, fertig, lecker: Du liebäugelst mit einer veganen Ernährung oder lebst bereits vegan? Das ist leichter als du vielleicht denkst. Neben Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide haben wir bei ALDI SÜD wohlschmeckende Pflanzendrinks, Fisch- und Fleischalternativen und Tofu im Sortiment. Fange einfach mit einem veganen Wurst-Brot, Fischstäbchen-Alternativen oder einem Müsli mit Haferdrink an.
Unsere Tipps für vegane Anfänger:innen:
- Informiere dich über eine ausgewogene vegane Ernährung: Hol dir Tipps zu leckeren Ei-, Fisch- und Fleischalternativen und achte auf versteckte tierische Inhaltsstoffe wie Farbstoffe, Emulgatoren und weitere Zusatzstoffe wie Glycerin aus Tierfetten.
- Auch Getränke enthalten oft tierische Inhaltsstoffe: Einige Getränke wie rote Spirituosen, Limonaden und Energy Drinks werden mit Karmin gefärbt – das sind rote Schildläuse. Wein und Saft wird teilweise mit Eiweiß oder Gelatine geklärt. Achte daher bei unseren Weinen auf das V-Label vegan für pflanzliche Produkte.
- Nicht nur in Lebensmitteln oder in Bekleidung aus Leder finden sich tierische Anteile: Autoreifen, Zigarettenfilter, Holzleim und LCD-Displays an Fernsehern, Computern und Handys sind oft tierischen Ursprungs. Achte zudem auf vegane Siegel bei Seife, Kosmetik, Nagellack und Kondomen. Bei ALDI SÜD werden vegane Non Food Produkte mit dem Siegel der Veganblume gekennzeichnet.
- Sei geduldig mit dir selbst. Du musst nicht dein komplettes Leben auf einmal umstellen – nach und nach reicht völlig. Aller Anfang ist schwer: Rutscht dir etwas durch, nimm es als Learning und mach einfach weiter. Oder du stellst nur Teile deiner Ernährung um und probierst einfach vegane Rezepte aus.
- Erweitere deinen Speiseplan, statt ihn zu reduzieren. Probiere neue vegane Rezepte wie Linsen-Tortillas oder veganen Tikka-Masala. Ein Blick in andere Länder lohnt sich, in Indien und anderen asiatischen Ländern wird oft vegan gegessen. Doch auch deutsche Hausmannskost kann vegan sein, etwa Hirsebrei, Gemüsesuppe und unser geliebtes Sauerteigbrot.
- Verzichte nicht auf deine alten Lieblingsrezepte: Passe sie mit Fleisch- und Fischalternativen oder Tofu an: Probiere vegane Burger, Frikadellen-Alternativen und Räucherlax. Kleiner Tipp: Räuchertofu gibt ein leckeres Umami-Aroma und ersetzt Speck in Eintöpfen. Wie wäre es mit einem köstlichen Möhren-Kohlrabi-Eintopf mit Veggie-Bällchen?
Ausgezeichnet vegan
Zusammen mit ALDI Nord wurden wir im Rahmen des PETA Vegan Award 2024 im Bereich Food ausgezeichnet.10 Als Gewinner der Kategorie „Beste vegane Vielfalt“ würdigt die Tierschutzorganisation PETA damit unser langjähriges Engagement für eine pflanzenbasierte Ernährung. Wir entwickeln unser bereits großes pflanzliches Produktangebot stets weiter – unter anderem mit unserer neuen veganen Eigenmarke MyVay. Es ist bereits das vierte Mal, dass PETA uns mit einem Award würdigt.
… dass wir für unser breitgefächertes veganes Sortiment regelmäßig Auszeichnungen erhalten? Beim Vegan-Ranking Veganfreundlichster Discounter der Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt landete ALDI SÜD 2023 auf Platz 1 als veganfreundlichster Discounter.11
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1 Gezählt wurden mit dem V-Label vegan oder der Veganblume gekennzeichnete Food- und Near-Food-Produkte-Produktsorten (Standard-, Aktions- und Saisonware) über das Jahr 2023 verteilt bei ALDI SÜD.
2 P. N. Appleby, M. Thorogood u. a.: The Oxford Vegetarian Study: an overview. In: The American journal of clinical nutrition. Band 70, Nummer 3 Suppl, September 1999, S. 525S–531S
3 Margrit Richter, Heiner Boeing, Dorle Grünewald-Funk, Helmut Heseker, Anja Kroke, Eva Leschik-Bonnet, Helmut Oberritter, Daniela Strohm, Bernhard Watzl für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). In: Ernaehrungs Umschau international. Band 63, Nr. 04, S. 92–102.
5 https://www.ox.ac.uk/news/2018-06-01-new-estimates-environmental-cost-food
6 Xu, Xiaoming et al. (2021): Global greenhouse gas emissions from animal-based foods are twice those of plant-based foods, In: Nature Food volume 2, pages724–732 (2021), https://www.nature.com/articles/s43016-021-00358-x
7 https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216
8 https://www.oxfordmartin.ox.ac.uk/news/201603-plant-based-diets/
9 Neil D. Barnard u. a.: A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. In: Diabetes Care. Band 29, Nr. 8, August 2006, S. 1777–1783.
10 https://www.peta.de/neuigkeiten/vegan-award-food-2024/
11 https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/supermaerkte-vegan-ranking
12 Quelle: NielsenIQ Homescan, Eigenmarken Vegan, MAT August 2024, Umsatz und Absatz Pack, LEH+DM im ALDI SÜD-Vertriebsgebiet Deutschland.