Sport zu Hause.

Sportgeräte, die dein Training effektiver machen.

Manchmal können einfache Geräte dein Training noch erfolgreicher machen. Kurzhanteln eignen sich hervorragend für klassische Übungen wie Armbeugen (Bizeps-Curls) und Schulterdrücken, mit denen du gezielt Muskeln aufbauen kannst. Kugelhanteln, sogenannte Kettlebells sind ideal für Ganzkörper-Workouts, du kannst damit Kraft und Ausdauer gleichermaßen trainieren. Als Ersatz für Hanteln und Gewichte reichen manchmal bereits gefüllte Wasserflaschen aus. Thera- bzw. Fitnessbänder sind nicht nur vielseitig einsetzbar, du forderst damit auch Koordination und Gleichgewichtssinn. Zudem lässt sich die Intensität des Workouts mit diesem elastischen Band einfach anpassen: Je mehr Widerstand das Band bietet, desto anstrengender das Training.

Weitere effektive Sportgeräte für zu Hause sind ein Springseil, ein Gymnastikball, ggf. auch ein Medizinball. Seilspringen ist ein perfektes Ausdauer- oder Aufwärmtraining, die Bälle lassen sich vielseitig bei Gymnastikübungen einsetzen und stärken den Gleichgewichtssinn. Auch Fitness-Apps können hilfreich sein, etwa bei der Erstellung eines Trainingsplans oder um Erfolge sichtbar zu machen.

Wie oft sollte ich zu Hause trainieren?

Grundsätzlich gilt: Lieber kürzer, aber dafür intensiver trainieren. Für Anfänger:innen sind 2–3 Einheiten zu 20–30 Minuten pro Woche optimal. Wer schon eine gewisse Fitness hat, kann auch 3–4 mal pro Woche zu Hause trainieren. Aber auch wenn du weniger Zeit hast, lass dich nicht entmutigen! Jede noch so kurze Aktivität ist besser als gar keine.

Routinen aufbauen und Selbstmotivation stärken.

Sport zu Hause erfordert eine gute Portion Disziplin, um langfristig am Ball zu bleiben. Hilfreich ist es, wenn du dir feste Zeiten für das Training einplanst und dir klare Ziele setzt. Wenn du deine Fortschritte regelmäßig misst und dir kleine Belohnungen gönnst, kann das die Motivation ebenfalls steigern. Damit keine Langeweile aufkommt, sollte das Training abwechslungsreich gestaltet werden. Statt von Anfang an Perfektion anzustreben, sind kleine, machbare Schritte der Schlüssel zum Erfolg. Auch das Trainingsumfeld spielt eine wichtige Rolle: Sorge für eine Umgebung und Atmosphäre, die es dir erleichtert, dich voll und ganz auf den Sport konzentrieren zu können – ohne dass du abgelenkt oder gestört wirst.

Workout zu Hause ohne Geräte.

Mit High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) kannst du in kurzer Zeit viele Kalorien und Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Das Geheimnis dieses Fitnesstrends liegt im Wechsel zwischen hochintensiven Belastungsphasen mit vielen Wiederholungen und kurzen Erholungspausen. Das intensive Training bringt deinen Körper auf Höchstleistung. Die Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten helfen deinem Körper, effektiv an seine Belastungsgrenze zu gehen.

HIIT-Workouts können zwischen 4 und 45 Minuten dauern. Für die Länge der Intervalle gibt es keine Regeln. Üblich sind pro Übung:

• eine Belastungsphase von 15—60 Sekunden, in denen du eine Übung wiederholst und
• eine Ruhephase von 10—30 Sekunden (etwa die Hälfte der aktiven Zeit)

Krafttraining in den eigenen vier Wänden:
3 einfache Übungen.

Krafttraining zu Hause kann genauso effektiv sein wie im Fitnessstudio – vorausgesetzt, du beachtest ein paar Dinge. Plane ein kurzes Aufwärmtraining ein. Achte auf Abwechslung, um alle Muskelgruppen zu beanspruchen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze sind sehr effektiv. Achte auf die richtige Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Tutorials oder Apps können dabei helfen. Basic-Geräte wie kleine Hanteln, Kettlebells oder Therabänder können beim Training sehr effektiv sein.

Ausdauersport im Wohnzimmer.

Im Gym gibt es Cardio-Geräte wie Laufband oder Stepper. Aber deine Ausdauer und Fitness kannst du auch wunderbar zu Hause trainieren. Hier kommen einige Ideen:

• Jumping Jacks (Hampelmänner) sind eine einfache und effektive Übung für das Herz-Kreislauf-System.
• Burpees sind ein perfektes Ganzkörper-Workout und auch gut geeignet für Ausdauertraining. So geht’s: Aus der Standposition in die Hocke gehen, dann in die Liegestützposition springen, ein Liegestütz machen, zurückspringen und explosiv nach oben springen.
• Tanzen macht nicht nur Spaß, sondern ist auch ein großartiges Ausdauertraining. Du trainierst Koordination und Beweglichkeit und nebenbei fast deine gesamte Muskulatur.

Rückentraining zu Hause: Yoga, Pilates & Co.

Es gibt Übungen, die besonders gut geeignet sind, Verspannungen im Rücken zu lösen und die Rückenmuskulatur zu stärken, die du sehr gut zu Hause machen kannst. Starte mit dem Superman, bei dem du auf dem Bauch liegst und Arme sowie Beine gleichzeitig anhebst. Brücken kräftigen den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur: Leg dich auf den Rücken (Schultern und Arme bleiben auf dem Boden), beuge die Knie und hebe das Becken an. Auch der Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben (Bird-Dog) stabilisiert den Rücken und verbessert die Balance. Achte darauf, die Bewegungen kontrolliert auszuführen und die Körpermitte anzuspannen, um die Wirbelsäule zu entlasten.

Vor allem Yoga, Gymnastik und Pilates eignen sich hervorragend, um den Rücken zu stärken. Yoga verbindet statische und dynamische Körperhaltungen (sogenannte Asanas) mit Entspannungselementen und kann helfen, Stress abzubauen, der häufig zu Verspannungen führt. Gymnastik umfasst Dehn-, Fitness- und Koordinationsübungen und fördert die Beweglichkeit. Pilates stärkt durch kontrollierte Bewegungsübungen die Körpermitte, was die Wirbelsäule entlastet und Haltungsschäden vorbeugt.

Seilspringen.

Seilspringen ist ideal für Herz-Kreislauf-Fitness und Koordination. Anfänger:innen starten mit dem Basic Jump (Grundsprung): Springe beidbeinig auf der Stelle, während das Seil gleichmäßig geschwungen wird. Die Knie sind leicht gebeugt. Beim Doppelsprung schwingst du das Seil zweimal unter deinen Füßen durch. Etwas anspruchsvoller ist der Criss-Cross (Kreuzsprung): Dabei kreuzt du während des Sprungs die Arme vor dem Körper, sodass das Seil eine Schlaufe bildet, und springst hindurch.

Workout mit Therabändern.

Thera- oder Fitnessbänder bieten Widerstand in beide Richtungen, wodurch die Muskeln effektiver arbeiten müssen. Hier sind drei Übungen:

1. Rudern für die Schultern: Setze dich auf den Boden, die Beine sind ausgestreckt. Lege das Theraband um die Fußsohlen und halte die Enden mit den Händen. Ziehe die Arme nach hinten, bringe die Schulterblätter zusammen und führe die Arme langsam wieder zurück.
2. Seitliches Beinheben für die Hüfte: Stelle dich aufrecht hin und lege das Theraband um beide Fußknöchel. Hebe ein Bein seitlich vom Körper weg, während das Standbein stabil bleibt.
3. Bizeps-Curl für die Arme: Stelle dich mit einem Fuß auf das Theraband, die Enden in den Händen. Beuge die Arme, sodass die Hände Richtung Schultern gehen, und halte dabei die Ellbogen nah am Körper. Langsam absenken.

Übungen mit Hanteln.

Klassische Übungen mit Hanteln trainieren den Bizeps und die Arme: Halte dazu eine Hantel in jeder Hand, die Arme sind eng am Körper. Beuge die Arme und führe die Hanteln zur Schulter, dann langsam absenken. Beim Schulterdrücken hältst du die Hanteln auf Schulterhöhe, drückst sie kontrolliert über den Kopf, dann langsam zurück. Armekreisen mit Hanteln in der Hand stärkt die Schultermuskulatur: Dazu aufrecht hinstellen, beide Arme ausstrecken und mit den Armen gleichzeitig kleine, kreisende Bewegungen nach hinten ausführen.

Gleichgewicht mit Gymnastikball stärken.

Mithilfe eines Gymnastikballs kannst du gut Balance und Koordination trainieren. Eine sehr einfache Übung ist es, sich auf den Ball zu setzen und die Füße flach auf den Boden zu stellen. Halte jetzt das Gleichgewicht. Als Steigerung kannst du abwechselnd die Füße ein paar Zentimeter vom Boden hochheben und die Balance halten. Sehr effektiv ist auch Einbeinstand mit Ball. Stelle dich auf ein Bein und halte den Gymnastikball vor deinem Körper. Bewege den Ball langsam in einer liegenden Acht (∞) um deinen Körper herum. Wechsle nach ein paar Runden das Standbein.

Tipps für Anfänger:innen.

Wer kennt das nicht: Am Morgen bist du noch fest entschlossen, abends eine Runde Sport zu machen. Aber zu Hause angekommen, legst du doch lieber die Füße hoch. So überwindest du deinen Schweinehund:

1. Plane feste Trainingszeiten ein.
   Trainiere möglichst zu festen Zeiten. Baue zum Beispiel Fitnessübungen in deine Morgenroutine ein. Ein Trainingsplan für die Woche oder den Monat kann helfen, deine Motivation aufrechtzuerhalten.

2. Setze dir realistische Ziele.

   Achte auf dein eigenes Tempo und überfordere dich nicht. Es ist in Ordnung, wenn du mit 10 Minuten pro Tag anfängst. Starte mit einfachen Übungen wie Kniebeugen, Planks oder Liegestützen, um deine Fitness zu verbessern. 

3. Workout Playlist.
   
Musik ist ein Motivationsbooster, besonders beim Sport. Musikstreaming-Anbieter haben eine große Auswahl passender Fitnessmusik. Oder stell dir einfach deine eigene Workout-Playlist zusammen.