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Sport zu Hause. Kraft und Ausdauer im Wohnzimmer trainieren. Der Alltag kann oft stressig sein, und nicht immer findet man die Zeit für den Weg ins Fitnessstudio. Doch das bedeutet nicht, dass Sport ausfallen muss. Mit einem effektiven Training zu Hause kannst du deinen Körper fit halten – ganz ohne spezielle Geräte und teure Mitgliedschaften. Egal, ob du Ausdauertraining, Krafttraining oder Yoga machen möchtest, hier findest du Tipps und Übungen, die du direkt in deinem Wohnzimmer umsetzen kannst. Equipment – Das brauchst du für dein Workout zu Hause. Es spricht nichts dagegen, sich zu Hause ein perfektes Home-Gym einzurichten. Aber das ist oft gar nicht nötig: Effektives Training zu Hause ist auch mit minimaler Ausstattung möglich. Im Grunde brauchst du nicht mehr als eine freie Ecke oder etwas Platz in einem Raum, wo du ungestört bist. Empfehlenswert ist eine Yoga- oder Gymnastikmatte. Sie schont die Gelenke und sorgt dafür, dass du nicht wegrutschst. Bequeme und atmungsaktive Trainingskleidung gehört natürlich auch dazu. Außerdem solltest du eine Flasche Wasser griffbereit haben. Regelmäßiges Trinken beim Sport ist wichtig – egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause. Sportgeräte, die dein Training effektiver machen. Manchmal können einfache Geräte dein Training noch erfolgreicher machen. Kurzhanteln eignen sich hervorragend für klassische Übungen wie Armbeugen (Bizeps-Curls) und Schulterdrücken, mit denen du gezielt Muskeln aufbauen kannst. Kugelhanteln, sogenannte Kettlebells sind ideal für Ganzkörper-Workouts, du kannst damit Kraft und Ausdauer gleichermaßen trainieren. Als Ersatz für Hanteln und Gewichte reichen manchmal bereits gefüllte Wasserflaschen aus. Thera- bzw. Fitnessbänder sind nicht nur vielseitig einsetzbar, du forderst damit auch Koordination und Gleichgewichtssinn. Zudem lässt sich die Intensität des Workouts mit diesem elastischen Band einfach anpassen: Je mehr Widerstand das Band bietet, desto anstrengender das Training. Weitere effektive Sportgeräte für zu Hause sind ein Springseil, ein Gymnastikball, ggf. auch ein Medizinball. Seilspringen ist ein perfektes Ausdauer- oder Aufwärmtraining, die Bälle lassen sich vielseitig bei Gymnastikübungen einsetzen und stärken den Gleichgewichtssinn. Auch Fitness-Apps können hilfreich sein, etwa bei der Erstellung eines Trainingsplans oder um Erfolge sichtbar zu machen. Wie oft sollte ich zu Hause trainieren? Grundsätzlich gilt: Lieber kürzer, aber dafür intensiver trainieren. Für Anfänger:innen sind 2–3 Einheiten zu 20–30 Minuten pro Woche optimal. Wer schon eine gewisse Fitness hat, kann auch 3–4 mal pro Woche zu Hause trainieren. Aber auch wenn du weniger Zeit hast, lass dich nicht entmutigen! Jede noch so kurze Aktivität ist besser als gar keine. Gut zu wissen. Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten sich Erwachsene pro Woche mindestens 2,5 Stunden moderat oder 1,25 Stunden intensiv bewegen. Als moderate Bewegung gelten zum Beispiel Tanzen oder entspanntes Radfahren. Intensiv ist jede Bewegung, bei der man ins Schwitzen kommt. Die WHO empfiehlt auch, mindestens zweimal pro Woche die Hauptmuskelgruppen zu trainieren. Dazu gehören Beine, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme. Routinen aufbauen und Selbstmotivation stärken. Sport zu Hause erfordert eine gute Portion Disziplin, um langfristig am Ball zu bleiben. Hilfreich ist es, wenn du dir feste Zeiten für das Training einplanst und dir klare Ziele setzt. Wenn du deine Fortschritte regelmäßig misst und dir kleine Belohnungen gönnst, kann das die Motivation ebenfalls steigern. Damit keine Langeweile aufkommt, sollte das Training abwechslungsreich gestaltet werden. Statt von Anfang an Perfektion anzustreben, sind kleine, machbare Schritte der Schlüssel zum Erfolg. Auch das Trainingsumfeld spielt eine wichtige Rolle: Sorge für eine Umgebung und Atmosphäre, die es dir erleichtert, dich voll und ganz auf den Sport konzentrieren zu können – ohne dass du abgelenkt oder gestört wirst. Workout zu Hause ohne Geräte. Mit High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) kannst du in kurzer Zeit viele Kalorien und Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Das Geheimnis dieses Fitnesstrends liegt im Wechsel zwischen hochintensiven Belastungsphasen mit vielen Wiederholungen und kurzen Erholungspausen. Das intensive Training bringt deinen Körper auf Höchstleistung. Die Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten helfen deinem Körper, effektiv an seine Belastungsgrenze zu gehen. HIIT-Workouts können zwischen 4 und 45 Minuten dauern. Für die Länge der Intervalle gibt es keine Regeln. Üblich sind pro Übung: eine Belastungsphase von 15—60 Sekunden, in denen du eine Übung wiederholst und eine Ruhephase von 10—30 Sekunden (etwa die Hälfte der aktiven Zeit) Fitnessübungen für zu Hause zum Abnehmen. Hier sind einige Übungen, die alle Muskelgruppen ansprechen und sich gut kombinieren lassen. Sie sind auch für ein HIIT-Workout geeignet. Idealerweise wärmst du dich vor dem Workout kurz auf, zum Beispiel mit Hampelmännern, Bein-, Schulter- und Hüftkreisen. Übungen Zielmuskel So geht’s Varianten Equipment Kniebeugen (Squats) Beine und Po Stell dich schulterbreit hin, gehe langsam in die Hocke und drücke dich dann wieder nach oben. Kniebeugen mit Sprung Wickle ein Fitnessband um deine Oberschenkel Theraband
 Kurzhanteln bzw. Wasserflaschen Ausfallschritte (Lunges) Beine, Po, Rumpfstabilität Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie Richtung Boden senken, dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Wechselnde Sprung-Ausfallschritte (für mehr Cardio) Nimm in jede Hand eine Kurzhantel oder eine gefüllte Wasserflasche Kurzhanteln bzw. Wasserflaschen Bergsteiger (Mountain Climbers) Rumpf, Bauch, Beine, Schultern In der Liegestützposition die Knie abwechselnd schnell Richtung Brust ziehen, als würdest du auf der Stelle klettern. Langsam für Core-Stabilität oder schneller für ein intensives Cardio-Workout.Lege ein Fitnessband um die Füße, um beim Anziehen der Knie zusätzlichen Widerstand zu haben. Theraband Bicycle Crunches Bauch, besonders schräge Bauchmuskeln Auf dem Rücken liegen, Hände hinter den Kopf, Beine anheben und abwechselnd das rechte Knie zum linken Ellenbogen und das linke Knie zum rechten Ellenbogen führen. Schneller (für mehr Cardio) Halte einen Gymnastikball mit den Händen und bringe ihn bei jeder Rotation zum gegenüberliegenden Knie. Spanne ein Fitnessband um die Füße, um die Beinbewegung intensiver zu machen. Gymnastikball, Theraband Schwimmer Rücken, Gesäß, Schultern Auf den Bauch legen, Arme und Beine sind gestreckt. Rechtes Bein und linken Arm gleichzeitig vom Boden abheben und wieder senken, dann die Seiten wechseln. Beide Arme und Beine zusammen anheben. Nimm Gewichte, z. B. in Form von gefüllten Wasserflaschen in beide Hände. Kurzhanteln bzw. Wasserflaschen Krafttraining in den eigenen vier Wänden: 3 einfache Übungen. Krafttraining zu Hause kann genauso effektiv sein wie im Fitnessstudio – vorausgesetzt, du beachtest ein paar Dinge. Plane ein kurzes Aufwärmtraining ein. Achte auf Abwechslung, um alle Muskelgruppen zu beanspruchen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze sind sehr effektiv. Achte auf die richtige Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Tutorials oder Apps können dabei helfen. Basic-Geräte wie kleine Hanteln, Kettlebells oder Therabänder können beim Training sehr effektiv sein. Übungen Zielmuskel So geht’s Varianten Equipment Plank Rumpf, Bauch, unterer Rücken In Liegestützposition auf die Unterarme stützen und den Körper in einer geraden Linie halten. Spannung halten und atmen. Lege ein Theraband um die Unterarme oder die Füße. Platziere Füße oder Hände auf einen Gymnastikball. So trainierst du dein Gleichgewicht. Theraband, Gymnastikball Liegestütze (Push-Ups) Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf Gehe in die statische Liegestütz-Haltung und positioniere die Arme leicht breiter als Schulterbreit. Der Körper ergibt eine grade Linie. Lasse dich langsam nach unten sinken und drücke dich kraftvoll wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition. Knie-Liegestütze (für Anfänger:innen) Liegestützen mit Klatschen (für Fortgeschrittene)
 Für mehr Widerstand: Lege ein Theraband über den Rücken und fixiere die Enden unter deinen Händen. Theraband Sit-Ups Bauch Du startest in Rückenlage mit angewinkelten Beinen, die Füße flach auf dem Boden. Deine Hände hältst du hinter dem Kopf oder über der Brust verschränkt. Den Oberkörper langsam nach oben rollen und kontrolliert wieder absenken, ohne dich komplett abzulegen. Anfänger:innen nehmen ein Theraband als Unterstützung. Nimm Kurzhanteln in die Hände und halte das Gewicht während der Bewegung. Theraband, Kurzhanteln bzw. Wasserflaschen Ausdauersport im Wohnzimmer. Im Gym gibt es Cardio-Geräte wie Laufband oder Stepper. Aber deine Ausdauer und Fitness kannst du auch wunderbar zu Hause trainieren. Hier kommen einige Ideen: Jumping Jacks (Hampelmänner) sind eine einfache und effektive Übung für das Herz-Kreislauf-System. Burpees sind ein perfektes Ganzkörper-Workout und auch gut geeignet für Ausdauertraining. So geht’s: Aus der Standposition in die Hocke gehen, dann in die Liegestützposition springen, ein Liegestütz machen, zurückspringen und explosiv nach oben springen. Tanzen macht nicht nur Spaß, sondern ist auch ein großartiges Ausdauertraining. Du trainierst Koordination und Beweglichkeit und nebenbei fast deine gesamte Muskulatur. Rückentraining zu Hause: Yoga, Pilates & Co. Es gibt Übungen, die besonders gut geeignet sind, Verspannungen im Rücken zu lösen und die Rückenmuskulatur zu stärken, die du sehr gut zu Hause machen kannst. Starte mit dem Superman, bei dem du auf dem Bauch liegst und Arme sowie Beine gleichzeitig anhebst. Brücken kräftigen den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur: Leg dich auf den Rücken (Schultern und Arme bleiben auf dem Boden), beuge die Knie und hebe das Becken an. Auch der Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben (Bird-Dog) stabilisiert den Rücken und verbessert die Balance. Achte darauf, die Bewegungen kontrolliert auszuführen und die Körpermitte anzuspannen, um die Wirbelsäule zu entlasten. Vor allem Yoga, Gymnastik und Pilates eignen sich hervorragend, um den Rücken zu stärken. Yoga verbindet statische und dynamische Körperhaltungen (sogenannte Asanas) mit Entspannungselementen und kann helfen, Stress abzubauen, der häufig zu Verspannungen führt. Gymnastik umfasst Dehn-, Fitness- und Koordinationsübungen und fördert die Beweglichkeit. Pilates stärkt durch kontrollierte Bewegungsübungen die Körpermitte, was die Wirbelsäule entlastet und Haltungsschäden vorbeugt. Workout zu Hause mit Geräten. Manche der oben aufgeführten Workouts kannst du an der einen oder anderen Stelle bereits intensivieren, indem du Sportgeräte verwendest. Wir zeigen dir zusätzlich noch einige Übungen, bei denen du Equipment benötigst. Auch diese lassen sich gut zu Hause durchführen. Seilspringen. Seilspringen ist ideal für Herz-Kreislauf-Fitness und Koordination. Anfänger:innen starten mit dem Basic Jump (Grundsprung): Springe beidbeinig auf der Stelle, während das Seil gleichmäßig geschwungen wird. Die Knie sind leicht gebeugt. Beim Doppelsprung schwingst du das Seil zweimal unter deinen Füßen durch. Etwas anspruchsvoller ist der Criss-Cross (Kreuzsprung): Dabei kreuzt du während des Sprungs die Arme vor dem Körper, sodass das Seil eine Schlaufe bildet, und springst hindurch. Workout mit Therabändern. Thera- oder Fitnessbänder bieten Widerstand in beide Richtungen, wodurch die Muskeln effektiver arbeiten müssen. Hier sind drei Übungen: Rudern für die Schultern: Setze dich auf den Boden, die Beine sind ausgestreckt. Lege das Theraband um die Fußsohlen und halte die Enden mit den Händen. Ziehe die Arme nach hinten, bringe die Schulterblätter zusammen und führe die Arme langsam wieder zurück. Seitliches Beinheben für die Hüfte: Stelle dich aufrecht hin und lege das Theraband um beide Fußknöchel. Hebe ein Bein seitlich vom Körper weg, während das Standbein stabil bleibt. Bizeps-Curl für die Arme: Stelle dich mit einem Fuß auf das Theraband, die Enden in den Händen. Beuge die Arme, sodass die Hände Richtung Schultern gehen, und halte dabei die Ellbogen nah am Körper. Langsam absenken. Übungen mit Hanteln. Klassische Übungen mit Hanteln trainieren den Bizeps und die Arme: Halte dazu eine Hantel in jeder Hand, die Arme sind eng am Körper. Beuge die Arme und führe die Hanteln zur Schulter, dann langsam absenken. Beim Schulterdrücken hältst du die Hanteln auf Schulterhöhe, drückst sie kontrolliert über den Kopf, dann langsam zurück. Armekreisen mit Hanteln in der Hand stärkt die Schultermuskulatur: Dazu aufrecht hinstellen, beide Arme ausstrecken und mit den Armen gleichzeitig kleine, kreisende Bewegungen nach hinten ausführen. Gleichgewicht mit Gymnastikball stärken. Mithilfe eines Gymnastikballs kannst du gut Balance und Koordination trainieren. Eine sehr einfache Übung ist es, sich auf den Ball zu setzen und die Füße flach auf den Boden zu stellen. Halte jetzt das Gleichgewicht. Als Steigerung kannst du abwechselnd die Füße ein paar Zentimeter vom Boden hochheben und die Balance halten. Sehr effektiv ist auch Einbeinstand mit Ball. Stelle dich auf ein Bein und halte den Gymnastikball vor deinem Körper. Bewege den Ball langsam in einer liegenden Acht (∞) um deinen Körper herum. Wechsle nach ein paar Runden das Standbein. Tipps für Anfänger:innen. Wer kennt das nicht: Am Morgen bist du noch fest entschlossen, abends eine Runde Sport zu machen. Aber zu Hause angekommen, legst du doch lieber die Füße hoch. So überwindest du deinen Schweinehund: Plane feste Trainingszeiten ein. Trainiere möglichst zu festen Zeiten. Baue zum Beispiel Fitnessübungen in deine Morgenroutine ein. Ein Trainingsplan für die Woche oder den Monat kann helfen, deine Motivation aufrechtzuerhalten.
 Setze dir realistische Ziele.
 Achte auf dein eigenes Tempo und überfordere dich nicht. Es ist in Ordnung, wenn du mit 10 Minuten pro Tag anfängst. Starte mit einfachen Übungen wie Kniebeugen, Planks oder Liegestützen, um deine Fitness zu verbessern. 
 Workout Playlist. 
Musik ist ein Motivationsbooster, besonders beim Sport. Musikstreaming-Anbieter haben eine große Auswahl passender Fitnessmusik. Oder stell dir einfach deine eigene Workout-Playlist zusammen. Häufige Fragen. Das könnte dich auch interessieren: Vegane Ernährung. Du willst die pflanzliche Ernährung ausprobieren? Der Januar ist der perfekte Monat dafür, dernn er steht ganz im Zeichen des Veganuary. Veganuary Laufen geht immer! Joggen im Winter? Mit der richtigen Kleidung und Vorbereitung kein Problem! Probier's aus! Joggen im Winter Rezepte für eine bewusste Ernährung. Gut essen, gut leben: Entdecke unsere Rezepte. Bewusste Ernährung Rezepte

Sport zu Hause. Kraft und Ausdauer im Wohnzimmer trainieren. Der Alltag kann oft stressig sein, und nicht immer findet man die Zeit für den Weg ins Fitnessstudio. Doch das bedeutet nicht, dass Sport ausfallen muss. Mit einem effektiven Training zu Hause kannst du deinen Körper fit halten – ganz ohne spezielle Geräte und teure Mitgliedschaften. Egal, ob du Ausdauertraining, Krafttraining oder Yoga machen möchtest, hier findest du Tipps und Übungen, die du direkt in deinem Wohnzimmer umsetzen kannst. Equipment – Das brauchst du für dein Workout zu Hause. Es spricht nichts dagegen, sich zu Hause ein perfektes Home-Gym einzurichten. Aber das ist oft gar nicht nötig: Effektives Training zu Hause ist auch mit minimaler Ausstattung möglich. Im Grunde brauchst du nicht mehr als eine freie Ecke oder etwas Platz in einem Raum, wo du ungestört bist. Empfehlenswert ist eine Yoga- oder Gymnastikmatte. Sie schont die Gelenke und sorgt dafür, dass du nicht wegrutschst. Bequeme und atmungsaktive Trainingskleidung gehört natürlich auch dazu. Außerdem solltest du eine Flasche Wasser griffbereit haben. Regelmäßiges Trinken beim Sport ist wichtig – egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause. Sportgeräte, die dein Training effektiver machen. Manchmal können einfache Geräte dein Training noch erfolgreicher machen. Kurzhanteln eignen sich hervorragend für klassische Übungen wie Armbeugen (Bizeps-Curls) und Schulterdrücken, mit denen du gezielt Muskeln aufbauen kannst. Kugelhanteln, sogenannte Kettlebells sind ideal für Ganzkörper-Workouts, du kannst damit Kraft und Ausdauer gleichermaßen trainieren. Als Ersatz für Hanteln und Gewichte reichen manchmal bereits gefüllte Wasserflaschen aus. Thera- bzw. Fitnessbänder sind nicht nur vielseitig einsetzbar, du forderst damit auch Koordination und Gleichgewichtssinn. Zudem lässt sich die Intensität des Workouts mit diesem elastischen Band einfach anpassen: Je mehr Widerstand das Band bietet, desto anstrengender das Training. Weitere effektive Sportgeräte für zu Hause sind ein Springseil, ein Gymnastikball, ggf. auch ein Medizinball. Seilspringen ist ein perfektes Ausdauer- oder Aufwärmtraining, die Bälle lassen sich vielseitig bei Gymnastikübungen einsetzen und stärken den Gleichgewichtssinn. Auch Fitness-Apps können hilfreich sein, etwa bei der Erstellung eines Trainingsplans oder um Erfolge sichtbar zu machen. Wie oft sollte ich zu Hause trainieren? Grundsätzlich gilt: Lieber kürzer, aber dafür intensiver trainieren. Für Anfänger:innen sind 2–3 Einheiten zu 20–30 Minuten pro Woche optimal. Wer schon eine gewisse Fitness hat, kann auch 3–4 mal pro Woche zu Hause trainieren. Aber auch wenn du weniger Zeit hast, lass dich nicht entmutigen! Jede noch so kurze Aktivität ist besser als gar keine. Gut zu wissen. Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten sich Erwachsene pro Woche mindestens 2,5 Stunden moderat oder 1,25 Stunden intensiv bewegen. Als moderate Bewegung gelten zum Beispiel Tanzen oder entspanntes Radfahren. Intensiv ist jede Bewegung, bei der man ins Schwitzen kommt. Die WHO empfiehlt auch, mindestens zweimal pro Woche die Hauptmuskelgruppen zu trainieren. Dazu gehören Beine, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme. Routinen aufbauen und Selbstmotivation stärken. Sport zu Hause erfordert eine gute Portion Disziplin, um langfristig am Ball zu bleiben. Hilfreich ist es, wenn du dir feste Zeiten für das Training einplanst und dir klare Ziele setzt. Wenn du deine Fortschritte regelmäßig misst und dir kleine Belohnungen gönnst, kann das die Motivation ebenfalls steigern. Damit keine Langeweile aufkommt, sollte das Training abwechslungsreich gestaltet werden. Statt von Anfang an Perfektion anzustreben, sind kleine, machbare Schritte der Schlüssel zum Erfolg. Auch das Trainingsumfeld spielt eine wichtige Rolle: Sorge für eine Umgebung und Atmosphäre, die es dir erleichtert, dich voll und ganz auf den Sport konzentrieren zu können – ohne dass du abgelenkt oder gestört wirst. Workout zu Hause ohne Geräte. Mit High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) kannst du in kurzer Zeit viele Kalorien und Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Das Geheimnis dieses Fitnesstrends liegt im Wechsel zwischen hochintensiven Belastungsphasen mit vielen Wiederholungen und kurzen Erholungspausen. Das intensive Training bringt deinen Körper auf Höchstleistung. Die Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten helfen deinem Körper, effektiv an seine Belastungsgrenze zu gehen. HIIT-Workouts können zwischen 4 und 45 Minuten dauern. Für die Länge der Intervalle gibt es keine Regeln. Üblich sind pro Übung: eine Belastungsphase von 15—60 Sekunden, in denen du eine Übung wiederholst und eine Ruhephase von 10—30 Sekunden (etwa die Hälfte der aktiven Zeit) Fitnessübungen für zu Hause zum Abnehmen. Hier sind einige Übungen, die alle Muskelgruppen ansprechen und sich gut kombinieren lassen. Sie sind auch für ein HIIT-Workout geeignet. Idealerweise wärmst du dich vor dem Workout kurz auf, zum Beispiel mit Hampelmännern, Bein-, Schulter- und Hüftkreisen. Übungen Zielmuskel So geht’s Varianten Equipment Kniebeugen (Squats) Beine und Po Stell dich schulterbreit hin, gehe langsam in die Hocke und drücke dich dann wieder nach oben. Kniebeugen mit Sprung Wickle ein Fitnessband um deine Oberschenkel Theraband
 Kurzhanteln bzw. Wasserflaschen Ausfallschritte (Lunges) Beine, Po, Rumpfstabilität Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie Richtung Boden senken, dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Wechselnde Sprung-Ausfallschritte (für mehr Cardio) Nimm in jede Hand eine Kurzhantel oder eine gefüllte Wasserflasche Kurzhanteln bzw. Wasserflaschen Bergsteiger (Mountain Climbers) Rumpf, Bauch, Beine, Schultern In der Liegestützposition die Knie abwechselnd schnell Richtung Brust ziehen, als würdest du auf der Stelle klettern. Langsam für Core-Stabilität oder schneller für ein intensives Cardio-Workout.Lege ein Fitnessband um die Füße, um beim Anziehen der Knie zusätzlichen Widerstand zu haben. Theraband Bicycle Crunches Bauch, besonders schräge Bauchmuskeln Auf dem Rücken liegen, Hände hinter den Kopf, Beine anheben und abwechselnd das rechte Knie zum linken Ellenbogen und das linke Knie zum rechten Ellenbogen führen. Schneller (für mehr Cardio) Halte einen Gymnastikball mit den Händen und bringe ihn bei jeder Rotation zum gegenüberliegenden Knie. Spanne ein Fitnessband um die Füße, um die Beinbewegung intensiver zu machen. Gymnastikball, Theraband Schwimmer Rücken, Gesäß, Schultern Auf den Bauch legen, Arme und Beine sind gestreckt. Rechtes Bein und linken Arm gleichzeitig vom Boden abheben und wieder senken, dann die Seiten wechseln. Beide Arme und Beine zusammen anheben. Nimm Gewichte, z. B. in Form von gefüllten Wasserflaschen in beide Hände. Kurzhanteln bzw. Wasserflaschen Krafttraining in den eigenen vier Wänden: 3 einfache Übungen. Krafttraining zu Hause kann genauso effektiv sein wie im Fitnessstudio – vorausgesetzt, du beachtest ein paar Dinge. Plane ein kurzes Aufwärmtraining ein. Achte auf Abwechslung, um alle Muskelgruppen zu beanspruchen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze sind sehr effektiv. Achte auf die richtige Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Tutorials oder Apps können dabei helfen. Basic-Geräte wie kleine Hanteln, Kettlebells oder Therabänder können beim Training sehr effektiv sein. Übungen Zielmuskel So geht’s Varianten Equipment Plank Rumpf, Bauch, unterer Rücken In Liegestützposition auf die Unterarme stützen und den Körper in einer geraden Linie halten. Spannung halten und atmen. Lege ein Theraband um die Unterarme oder die Füße. Platziere Füße oder Hände auf einen Gymnastikball. So trainierst du dein Gleichgewicht. Theraband, Gymnastikball Liegestütze (Push-Ups) Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf Gehe in die statische Liegestütz-Haltung und positioniere die Arme leicht breiter als Schulterbreit. Der Körper ergibt eine grade Linie. Lasse dich langsam nach unten sinken und drücke dich kraftvoll wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition. Knie-Liegestütze (für Anfänger:innen) Liegestützen mit Klatschen (für Fortgeschrittene)
 Für mehr Widerstand: Lege ein Theraband über den Rücken und fixiere die Enden unter deinen Händen. Theraband Sit-Ups Bauch Du startest in Rückenlage mit angewinkelten Beinen, die Füße flach auf dem Boden. Deine Hände hältst du hinter dem Kopf oder über der Brust verschränkt. Den Oberkörper langsam nach oben rollen und kontrolliert wieder absenken, ohne dich komplett abzulegen. Anfänger:innen nehmen ein Theraband als Unterstützung. Nimm Kurzhanteln in die Hände und halte das Gewicht während der Bewegung. Theraband, Kurzhanteln bzw. Wasserflaschen Ausdauersport im Wohnzimmer. Im Gym gibt es Cardio-Geräte wie Laufband oder Stepper. Aber deine Ausdauer und Fitness kannst du auch wunderbar zu Hause trainieren. Hier kommen einige Ideen: Jumping Jacks (Hampelmänner) sind eine einfache und effektive Übung für das Herz-Kreislauf-System. Burpees sind ein perfektes Ganzkörper-Workout und auch gut geeignet für Ausdauertraining. So geht’s: Aus der Standposition in die Hocke gehen, dann in die Liegestützposition springen, ein Liegestütz machen, zurückspringen und explosiv nach oben springen. Tanzen macht nicht nur Spaß, sondern ist auch ein großartiges Ausdauertraining. Du trainierst Koordination und Beweglichkeit und nebenbei fast deine gesamte Muskulatur. Rückentraining zu Hause: Yoga, Pilates & Co. Es gibt Übungen, die besonders gut geeignet sind, Verspannungen im Rücken zu lösen und die Rückenmuskulatur zu stärken, die du sehr gut zu Hause machen kannst. Starte mit dem Superman, bei dem du auf dem Bauch liegst und Arme sowie Beine gleichzeitig anhebst. Brücken kräftigen den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur: Leg dich auf den Rücken (Schultern und Arme bleiben auf dem Boden), beuge die Knie und hebe das Becken an. Auch der Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben (Bird-Dog) stabilisiert den Rücken und verbessert die Balance. Achte darauf, die Bewegungen kontrolliert auszuführen und die Körpermitte anzuspannen, um die Wirbelsäule zu entlasten. Vor allem Yoga, Gymnastik und Pilates eignen sich hervorragend, um den Rücken zu stärken. Yoga verbindet statische und dynamische Körperhaltungen (sogenannte Asanas) mit Entspannungselementen und kann helfen, Stress abzubauen, der häufig zu Verspannungen führt. Gymnastik umfasst Dehn-, Fitness- und Koordinationsübungen und fördert die Beweglichkeit. Pilates stärkt durch kontrollierte Bewegungsübungen die Körpermitte, was die Wirbelsäule entlastet und Haltungsschäden vorbeugt. Workout zu Hause mit Geräten. Manche der oben aufgeführten Workouts kannst du an der einen oder anderen Stelle bereits intensivieren, indem du Sportgeräte verwendest. Wir zeigen dir zusätzlich noch einige Übungen, bei denen du Equipment benötigst. Auch diese lassen sich gut zu Hause durchführen. Seilspringen. Seilspringen ist ideal für Herz-Kreislauf-Fitness und Koordination. Anfänger:innen starten mit dem Basic Jump (Grundsprung): Springe beidbeinig auf der Stelle, während das Seil gleichmäßig geschwungen wird. Die Knie sind leicht gebeugt. Beim Doppelsprung schwingst du das Seil zweimal unter deinen Füßen durch. Etwas anspruchsvoller ist der Criss-Cross (Kreuzsprung): Dabei kreuzt du während des Sprungs die Arme vor dem Körper, sodass das Seil eine Schlaufe bildet, und springst hindurch. Workout mit Therabändern. Thera- oder Fitnessbänder bieten Widerstand in beide Richtungen, wodurch die Muskeln effektiver arbeiten müssen. Hier sind drei Übungen: Rudern für die Schultern: Setze dich auf den Boden, die Beine sind ausgestreckt. Lege das Theraband um die Fußsohlen und halte die Enden mit den Händen. Ziehe die Arme nach hinten, bringe die Schulterblätter zusammen und führe die Arme langsam wieder zurück. Seitliches Beinheben für die Hüfte: Stelle dich aufrecht hin und lege das Theraband um beide Fußknöchel. Hebe ein Bein seitlich vom Körper weg, während das Standbein stabil bleibt. Bizeps-Curl für die Arme: Stelle dich mit einem Fuß auf das Theraband, die Enden in den Händen. Beuge die Arme, sodass die Hände Richtung Schultern gehen, und halte dabei die Ellbogen nah am Körper. Langsam absenken. Übungen mit Hanteln. Klassische Übungen mit Hanteln trainieren den Bizeps und die Arme: Halte dazu eine Hantel in jeder Hand, die Arme sind eng am Körper. Beuge die Arme und führe die Hanteln zur Schulter, dann langsam absenken. Beim Schulterdrücken hältst du die Hanteln auf Schulterhöhe, drückst sie kontrolliert über den Kopf, dann langsam zurück. Armekreisen mit Hanteln in der Hand stärkt die Schultermuskulatur: Dazu aufrecht hinstellen, beide Arme ausstrecken und mit den Armen gleichzeitig kleine, kreisende Bewegungen nach hinten ausführen. Gleichgewicht mit Gymnastikball stärken. Mithilfe eines Gymnastikballs kannst du gut Balance und Koordination trainieren. Eine sehr einfache Übung ist es, sich auf den Ball zu setzen und die Füße flach auf den Boden zu stellen. Halte jetzt das Gleichgewicht. Als Steigerung kannst du abwechselnd die Füße ein paar Zentimeter vom Boden hochheben und die Balance halten. Sehr effektiv ist auch Einbeinstand mit Ball. Stelle dich auf ein Bein und halte den Gymnastikball vor deinem Körper. Bewege den Ball langsam in einer liegenden Acht (∞) um deinen Körper herum. Wechsle nach ein paar Runden das Standbein. Tipps für Anfänger:innen. Wer kennt das nicht: Am Morgen bist du noch fest entschlossen, abends eine Runde Sport zu machen. Aber zu Hause angekommen, legst du doch lieber die Füße hoch. So überwindest du deinen Schweinehund: Plane feste Trainingszeiten ein. Trainiere möglichst zu festen Zeiten. Baue zum Beispiel Fitnessübungen in deine Morgenroutine ein. Ein Trainingsplan für die Woche oder den Monat kann helfen, deine Motivation aufrechtzuerhalten.
 Setze dir realistische Ziele.
 Achte auf dein eigenes Tempo und überfordere dich nicht. Es ist in Ordnung, wenn du mit 10 Minuten pro Tag anfängst. Starte mit einfachen Übungen wie Kniebeugen, Planks oder Liegestützen, um deine Fitness zu verbessern. 
 Workout Playlist. 
Musik ist ein Motivationsbooster, besonders beim Sport. Musikstreaming-Anbieter haben eine große Auswahl passender Fitnessmusik. Oder stell dir einfach deine eigene Workout-Playlist zusammen. Häufige Fragen. Das könnte dich auch interessieren: Vegane Ernährung. Du willst die pflanzliche Ernährung ausprobieren? Der Januar ist der perfekte Monat dafür, dernn er steht ganz im Zeichen des Veganuary. Veganuary Laufen geht immer! Joggen im Winter? Mit der richtigen Kleidung und Vorbereitung kein Problem! Probier's aus! Joggen im Winter Rezepte für eine bewusste Ernährung. Gut essen, gut leben: Entdecke unsere Rezepte. Bewusste Ernährung Rezepte

Neu und nachhaltig: Tethered Caps Drehen, klicken, trinken: Tethered Caps sind Deckel, die nach dem Öffnen an der Verpackung verbleiben. Wir setzen die neue EU-Vorgabe für Juli 2024 zu Tethered Caps jetzt schon um. Bei ALDI SÜD bleiben die Verschlusskappen an den Getränkeverpackungen. Tethered Caps: Warum der Deckel nicht abgeht. Gut für die Umwelt und gut für dich – die Tethered Caps. Sie verursachen weniger Verschmutzung durch Plastikverschlüsse und sind für dich leichter zu entsorgen. Frei übersetzt sind Tethered Caps angebundene Verschlusskappen. Getränkekarton-Deckel und PET-Flaschenverschlüsse bleiben nach dem Öffnen mit Einweg-Flasche oder Getränkeverpackung verbunden. Verschluss und Verpackung werden zusammen im Gelben Sack bzw. in der Gelben Tonne entsorgt oder über den Pfandautomaten zurückgegeben – und anschließend recycelt. Die Tethered Caps bei ALDI SÜD. Ob beim Picknick im Park oder beim schnellen Schluck aus der Wasserflasche unterwegs: Der Flaschendeckel gleitet nach dem Öffnen schon mal aus der Hand und bleibt liegen. Dieser Plastikmüll wird über Wind, Flüsse und Abwasser weitergetragen und landet unter anderem im Meer. Bei Untersuchungen der EU wurden am Nordseestrand über 40 Verschlusskappen pro 100 Meter gefunden.1 Das ist für uns von ALDI SÜD nicht akzeptabel. Uns liegt Nachhaltigkeit am Herzen. Daher findest du die verbundenen Deckel bereits heute an Getränkeverpackungen, zum Beispiel bei unseren Milchprodukten und unseren Mineralwasserflaschen. Was besagt die neue EU-Verordnung zu den Tethered Caps? Die EU-Vorgabe zu den so genannten Tethered Caps gilt für Einweg-Getränkeverpackungen, die ganz oder teilweise aus Kunststoffen bestehen und bis zu drei Litern fassen. Die Verschlüsse müssen ab Juli 2024 fest angebracht sein, um sie zusammen mit der PET-Flasche oder der Getränkeverpackung zu recyceln. Das gilt für Verschlusslösungen wie Schraubverschlüsse oder Verschlusskappen. Sie müssen fest mit der dazugehörigen Verpackung verbunden sein und auch nach dem Öffnen dort befestigt bleiben. ... dass wir bei ALDI SÜD Mikroplastik reduzieren? 
In den Produkten unserer Eigenmarken 
verzichten wir weitgehend auf Mikroplastik und flüssige Kunststoffe. So erkennst du Produkte 
ohne Mikroplastik bei ALDI SÜD. Mikroplastik Das könnte dich auch interessieren: Wasser sparen Wir schützen die Ressource Wasser, indem wir entlang unserer Lieferketten Wasser sparen. Erfahre mehr darüber, wie wir Wasserverbrauch und -verschmutzung reduzieren. Klimaschutz & Umwelt Uns ist der Schutz von Klima und Umwelt ein besonderes Anliegen. So können wir den CO₂-Fußabdruck vieler Menschen verringern. Erfahre mehr über Klimaschutz bei ALDI SÜD. 1 Quelle: https://www.nature.com/articles/s41561-023-01216-0 2 Quelle: https://ec.europa.eu/commission/presscorner/detail/de/MEMO_18_3909 3 Quelle: https://www.europarl.europa.eu/resources/library/images/20181011PHT15767/20181011PHT15767_original.png 4 Quelle: https://mcc.jrc.ec.europa.eu/documents/Marine_Litter/MarineLitterTOPitems_final_24.1.2017.pdf

Home-Gym einrichten. Dein perfektes Fitnessstudio für Zuhause. Ein eigenes Fitnessstudio zuhause ist praktisch und individuell. Keine langen Anfahrtswege, kein Warten, bis das Gerät frei ist, und das Beste: Trainieren wann und so oft du möchtest. Doch wie richtet man sich ein Home Gym ein? Welche Geräte braucht man, wieviel Platz ist nötig und wie hoch sind die Kosten? Wir gehen den wichtigsten Fragen auf den Grund, damit du dein perfektes Gym einrichten kannst, das zu dir und deinem Einrichtungsstil passt und richtig Lust aufs Trainieren in den eigenen vier Wänden macht. Platz ↓Kosten ↓Equipment ↓Einrichtungsideen ↓ Wie viel Platz braucht ein Home Gym eigentlich? Du wirst staunen, aber für ein effektives Ganzkörper-Workout reichen wenige Quadratmeter aus, um hier die wichtigsten Home Fitnessgeräte unterzubringen.  Egal ob Kardio- oder Krafttraining, für eine Erstausstattung ist in der kleinsten Hütte Platz. Wenn du also keinen speziellen Raum in der Wohnung, im Haus oder im Keller zur Verfügung hast, kannst du dein Home Gym auch in der Ecke eines Zimmers einrichten. Ob im Wohn-, Schlaf- oder Arbeitszimmer – zwei Quadratmeter reichen meistens aus, um sich ein minimales Fitnessstudio zuhause einzurichten. Wie du dein Home Gym clever in deinen eigenen vier Wänden einrichtest, erklären wir dir später. Zwei Quadratmeter reichen aus, um sich ein minimales Gym zuhause einzurichten. Was kostet ein eigenes Gym zuhause? Klar, Fitnessgeräte kosten Geld. Aber genauso, wie du zum Trainieren nicht gleich ein ganzes Studio brauchst, musst du dir auch nicht alle Geräte kaufen, die es gibt. Viele Geräte, die dich beim Trainieren unterstützen, bekommst du sogar schon für unter 50 Euro.   Geräte bis 50 Euro: Kleine Helfer mit grosser Wirkung. Klimmzugstange, Springseil, Minihantel, Gymnastikband, Sportmatte, Ab-Roller, Fitness-Tube, Slamball, Bauchtrainer Geräte bis 200 Euro: Bring dein Home Gym auf's nächste Level. Fitnesstrampolin, Langhantel-Set, Balance-Board Dein stärkster Muskel ist dein Wille. Geräte ab 200 Euro: Für jeden Fitness-Typ etwas dabei. Hantelbank, Crosstrainer/Heimtrainer, Laufband, Rack Welches Equipment für dein Workout? Mit welchem Equipment du dein Home Fitness einrichten möchtest, hängt natürlich stark davon ab, wie du trainierst und welche Ziele du dir setzt. Möchtest du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder deine Haut straffen? Oder willst du dich einfach mal so richtig auspowern? Möchtest du lieber mit deinem Eigengewicht trainieren, beispielsweise mit Yogaübungen und Pilates, brauchst du natürlich weniger Geräte, als wenn du ganz gezielt auf Kraftaufbau mit Hanteln oder Rack gehst. Und wer zusätzlich noch seine Ausdauer trainieren will, kommt an einem Laufband oder Crosstrainer nicht vorbei. Für eine Basis-Gym-Ausrüstung reichen aber auch ein paar kleine und kostengünstige Geräte. Wenn du wie im Fitnessstudio trainieren willst, solltest du auch mehr Platz und Budget einplanen. Clevere Einrichtungsideen für dein Fitnessstudio zu Hause. Ob dein Home-Gym eher funktional sein soll, oder du mit Farben und Deko-Elemente eine schöne sportliche Ecke zauberst, ist ganz dir überlassen. Für einige kann es durchaus motivierend sein, wenn das eigene Home Gym einer Studioecke ähnelt, mit Wandspiegel, Motivations-Postern und Co. Anderen geht es nur ums Trainieren und sie sind froh, wenn das Fitness Equipment wieder gut verstaut im Schank oder unter dem Sofa verschwindet. Hier sind 3 Ideen für dein Gym zu Hause. Home Gym inszenieren. Ob im Wohn-, Arbeits- oder Schlafzimmer, mit der passenden Dekoration kommt in der kleinsten Ecke echtes Gym-Feeling auf. Setze dein neues Home-Gym mit frischer Wandfarbe richtig in Szene. Helle Töne wirken ausgleichend und sind ideal für die Yoga-Ecke. Kräftige, dunkle Farben passen perfekt zum Gym im Industrial Style.  Trittschalldämmende Matten schützen den Boden und grenzen den Trainingsbereich optisch ab. Große Wandspiegel lassen den Raum größer und heller erscheinen und du hast deine Körperhaltung immer im Blick. Dir fehlt noch was? Grünpflanzen und gerahmte Bilder mit motivierenden Sprüchen sorgen für richtige Wohlfühlatmosphäre. Fitnessgeräte integrieren. Fitnessgeräte nehmen unnötig Platz weg? Nicht wenn du sie richtig in die Wohnung integrierst. Klimmzugstangen, die sich im Türrahmen einklemmen lassen, fallen kaum auf. Die Gymnastikmatte wird einfach eingerollt und findet Platz in einem hübschen Korb.  Große Fitnessgeräte versteckst du am besten hinter einem schönen Paravent oder Vorhang. Und ein dekorativ gestaltetes Balance Board darf auch mal als Tablett zum Frühstück im Bett zweckentfremdet werden. Inventar zu Fitness-Equipment umfunktionieren. In den meisten Fällen reicht das eigene Körpergewicht für ein effektives Training aus. Wenn’s doch mal etwas mehr sein soll, sind Wasserflaschen ein praktischer Hantel-Ersatz. Genial: Je nach Füllmenge lässt sich der Schwierigkeitsgrad blitzschnell anpassen.  Und auch deine Möbel können dich beim Trainieren prima unterstützen. Hast du schon mal Arm-Dips am Tisch oder Liegestütze mit einem Stuhl probiert? Achte darauf, dass die Möbel einen festen Stand haben, damit sie dein Gewicht halten können. Und dann nichts wie runter vom Sofa und los geht’s mit dem Home-Workout. Nichts wie runter vom Sofa und los geht’s mit dem Home-Workout! Das könnte dich auch interessieren:

Home-Gym einrichten. Dein perfektes Fitnessstudio für Zuhause. Ein eigenes Fitnessstudio zuhause ist praktisch und individuell. Keine langen Anfahrtswege, kein Warten, bis das Gerät frei ist, und das Beste: Trainieren wann und so oft du möchtest. Doch wie richtet man sich ein Home Gym ein? Welche Geräte braucht man, wieviel Platz ist nötig und wie hoch sind die Kosten? Wir gehen den wichtigsten Fragen auf den Grund, damit du dein perfektes Gym einrichten kannst, das zu dir und deinem Einrichtungsstil passt und richtig Lust aufs Trainieren in den eigenen vier Wänden macht. Platz ↓Kosten ↓Equipment ↓Einrichtungsideen ↓ Wie viel Platz braucht ein Home Gym eigentlich? Du wirst staunen, aber für ein effektives Ganzkörper-Workout reichen wenige Quadratmeter aus, um hier die wichtigsten Home Fitnessgeräte unterzubringen.  Egal ob Kardio- oder Krafttraining, für eine Erstausstattung ist in der kleinsten Hütte Platz. Wenn du also keinen speziellen Raum in der Wohnung, im Haus oder im Keller zur Verfügung hast, kannst du dein Home Gym auch in der Ecke eines Zimmers einrichten. Ob im Wohn-, Schlaf- oder Arbeitszimmer – zwei Quadratmeter reichen meistens aus, um sich ein minimales Fitnessstudio zuhause einzurichten. Wie du dein Home Gym clever in deinen eigenen vier Wänden einrichtest, erklären wir dir später. Zwei Quadratmeter reichen aus, um sich ein minimales Gym zuhause einzurichten. Was kostet ein eigenes Gym zuhause? Klar, Fitnessgeräte kosten Geld. Aber genauso, wie du zum Trainieren nicht gleich ein ganzes Studio brauchst, musst du dir auch nicht alle Geräte kaufen, die es gibt. Viele Geräte, die dich beim Trainieren unterstützen, bekommst du sogar schon für unter 50 Euro.   Geräte bis 50 Euro: Kleine Helfer mit grosser Wirkung. Klimmzugstange, Springseil, Minihantel, Gymnastikband, Sportmatte, Ab-Roller, Fitness-Tube, Slamball, Bauchtrainer Geräte bis 200 Euro: Bring dein Home Gym auf's nächste Level. Fitnesstrampolin, Langhantel-Set, Balance-Board Dein stärkster Muskel ist dein Wille. Geräte ab 200 Euro: Für jeden Fitness-Typ etwas dabei. Hantelbank, Crosstrainer/Heimtrainer, Laufband, Rack Welches Equipment für dein Workout? Mit welchem Equipment du dein Home Fitness einrichten möchtest, hängt natürlich stark davon ab, wie du trainierst und welche Ziele du dir setzt. Möchtest du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder deine Haut straffen? Oder willst du dich einfach mal so richtig auspowern? Möchtest du lieber mit deinem Eigengewicht trainieren, beispielsweise mit Yogaübungen und Pilates, brauchst du natürlich weniger Geräte, als wenn du ganz gezielt auf Kraftaufbau mit Hanteln oder Rack gehst. Und wer zusätzlich noch seine Ausdauer trainieren will, kommt an einem Laufband oder Crosstrainer nicht vorbei. Für eine Basis-Gym-Ausrüstung reichen aber auch ein paar kleine und kostengünstige Geräte. Wenn du wie im Fitnessstudio trainieren willst, solltest du auch mehr Platz und Budget einplanen. Clevere Einrichtungsideen für dein Fitnessstudio zu Hause. Ob dein Home-Gym eher funktional sein soll, oder du mit Farben und Deko-Elemente eine schöne sportliche Ecke zauberst, ist ganz dir überlassen. Für einige kann es durchaus motivierend sein, wenn das eigene Home Gym einer Studioecke ähnelt, mit Wandspiegel, Motivations-Postern und Co. Anderen geht es nur ums Trainieren und sie sind froh, wenn das Fitness Equipment wieder gut verstaut im Schank oder unter dem Sofa verschwindet. Hier sind 3 Ideen für dein Gym zu Hause. Home Gym inszenieren. Ob im Wohn-, Arbeits- oder Schlafzimmer, mit der passenden Dekoration kommt in der kleinsten Ecke echtes Gym-Feeling auf. Setze dein neues Home-Gym mit frischer Wandfarbe richtig in Szene. Helle Töne wirken ausgleichend und sind ideal für die Yoga-Ecke. Kräftige, dunkle Farben passen perfekt zum Gym im Industrial Style.  Trittschalldämmende Matten schützen den Boden und grenzen den Trainingsbereich optisch ab. Große Wandspiegel lassen den Raum größer und heller erscheinen und du hast deine Körperhaltung immer im Blick. Dir fehlt noch was? Grünpflanzen und gerahmte Bilder mit motivierenden Sprüchen sorgen für richtige Wohlfühlatmosphäre. Fitnessgeräte integrieren. Fitnessgeräte nehmen unnötig Platz weg? Nicht wenn du sie richtig in die Wohnung integrierst. Klimmzugstangen, die sich im Türrahmen einklemmen lassen, fallen kaum auf. Die Gymnastikmatte wird einfach eingerollt und findet Platz in einem hübschen Korb.  Große Fitnessgeräte versteckst du am besten hinter einem schönen Paravent oder Vorhang. Und ein dekorativ gestaltetes Balance Board darf auch mal als Tablett zum Frühstück im Bett zweckentfremdet werden. Inventar zu Fitness-Equipment umfunktionieren. In den meisten Fällen reicht das eigene Körpergewicht für ein effektives Training aus. Wenn’s doch mal etwas mehr sein soll, sind Wasserflaschen ein praktischer Hantel-Ersatz. Genial: Je nach Füllmenge lässt sich der Schwierigkeitsgrad blitzschnell anpassen.  Und auch deine Möbel können dich beim Trainieren prima unterstützen. Hast du schon mal Arm-Dips am Tisch oder Liegestütze mit einem Stuhl probiert? Achte darauf, dass die Möbel einen festen Stand haben, damit sie dein Gewicht halten können. Und dann nichts wie runter vom Sofa und los geht’s mit dem Home-Workout. Nichts wie runter vom Sofa und los geht’s mit dem Home-Workout! Das könnte dich auch interessieren.

Erfolge und neue Ziele: Die ALDI Verpackungsmission geht weiter Wo wir aktuell mit unserer Verpackungsmission stehen? Im Vergleich zum Basisjahr 2015 haben wir gemeinsam mit ALDI Nord rund 67.000 Tonnen Verpackungsmaterial eingespart. Allein in 2019 waren es 27.000 Tonnen Verpackungsgewicht weniger. 40 Prozent unverpackt: Neues Ziel bei Obst und Gemüse Ein besonderer Fokus der ALDI Verpackungsmission liegt auf dem Obst- und Gemüsebereich. Daher haben wir uns 2020 gemeinsam mit ALDI Nord auf ein neues, ambitioniertes Ziel geeinigt: Bis Ende 2025 bieten wir mindestens 40 Prozent der Artikel unverpackt an. Schon heute kommt jedes dritte Obst und Gemüse bei ALDI SÜD ohne Plastikverpackung aus. Einige Produkte benötigen eine schützende Verpackung, da sie empfindlicher sind und schneller verderben. Für diese Artikel nutzen wir nachhaltige Alternativen und reduzieren den Plastikanteil. Wir erhöhen die Recyclingfähigkeit oder setzen nachhaltige Rohstoffe ein. Beispielsweise nutzen wir für Bio-Strauchtomaten und Bio-Äpfel nachhaltige Schalen aus Grasfaser anstatt aus Karton. Für den Bundespreis Ecodesign 2020 nominiert: Unsere Trennhinweise Anfang 2019 haben wir unsere Trennhinweise „Tipps für die Tonne“ auf unseren Eigenmarken eingeführt. Wir möchten damit weiter für das Thema Recycling sensibilisieren und uns für den Ausbau der Kreislaufwirtschaft sowie die Erhöhung der Recyclingquote einsetzen. Mittlerweile sind nahezu alle Eigenmarken-Verpackungen mit den „Tipps für die Tonne“ ausgestattet. Da die ALDI Trennhinweise besonders ansprechend und leicht verständlich gestaltet sind, wurden sie in diesem Jahr für den renommierten Bundespreis Ecodesign 2020 nominiert. Produktbeispiele für unsere Verpackungsmission Die ALDI Verpackungsmission setzt auf Vermeiden, Wiederverwenden und Recyceln. Bei jedem einzelnen Produkt schauen wir genau hin. Lässt sich auf die Verpackung komplett verzichten? Oder können wir sie optimieren? Hier findest du Beispiele für unsere verschiedenen Strategien und Erfolge. Verpackung vermeiden Joghurtbecher und Kaffeedrinks: Durch den Verzicht auf den zusätzlichen Deckel sparen wir bei ALDI SÜD pro Jahr 165 Tonnen Plastik ein. Kunststoff wiederverwerten Unsere Wasserflasche von Aqua Select besteht zu 80 Prozent aus wiederverwertetem Kunststoff. Damit nutzen wir insgesamt rund 750 Tonnen weniger Neukunststoff. Wir ergänzen unsere Verpackungsmission um ein weiteres großes Ziel: Bis Ende 2025 sollen die Kunststoffverpackungen unserer Eigenmarken durchschnittlich aus mindestens 30 Prozent recycelten Materialien bestehen. Damit keine natürlichen Rohstoffe für die Herstellung von neuem Kunststoff verbraucht werden, ist es wichtig, dass Kunststoffe mehrfach verwendet werden und den Weg zurück in den Kreislauf finden. Nachhaltige Rohstoffe nutzen Bio-Strauchtomaten und Bio-Äpfel: Statt in Kartons bieten wir diese Produkte in Schalen aus Grasfaser an. Weitere Themen, die dich interessieren könnten

Unsere Erfolge & Ziele beim Schutz der Umwelt Wir sind uns darüber bewusst, dass unser unternehmerisches Handeln einen erheblichen Einfluss auf das Klima und die Umwelt hat. Daher ist unser Ziel, den ökologischen Fußabdruck entlang der Lieferkette und des gesamten Geschäftsbetriebs zu minimieren. Diesem Ziel nähern wir uns durch die Verringerung des Ausstoßes an Treibhausgasen und durch den nachhaltigen Einsatz und Verzicht von Verpackungsmaterial. Klimaschutz ↓Verpackungsmission ↓ Klimaschutz Wir haben uns zum Ziel gesetzt, unsere Treibhausgasemissionen – wo immer möglich – zu verringern. Der Fokus liegt hierbei auf der systematischen Senkung unseres Energiebverbrauchs, der Nutzung umweltverträglicher Kältemittel, dem Einsatz erneuerbarer Energien im täglichen Geschäftsbetrieb und entlang der Lieferkette sowie der Umsetzung moderner Logistikkonzepte. Alle bislang nicht vermeidbaren Treibhausgasemissionen gleichen wir durch die Unterstützung zertifizierter Klimaschutzprojekte aus. Reduktion unseres CO2-Fussabdrucks Seit 2012 konnten wir unseren CO2-Fußabdruck um 75 Prozent verringern. Klimaneutraler Lebensmittelhändler seit 2017 Seit 2017 gleichen wir als erster Lebensmittelhändler alle nicht vermeidbaren CO2-Emissionen mittels zertifizierter Klimaschutzprojekte aus. Filialparkplätze mit Ladestationen für E-Fahrzeuge Wir fördern Elektro-Mobilität und bieten unseren Kunden bereits auf über 400 Filialparkplätzen Ladestationen für E-Fahrzeuge. Und jeden Monat kommen neue hinzu. Dort können sie Grünstrom aus unseren Fotovoltaikanlagen oder aus Wasserkraft tanken. Reduktion unserer operativen Emissionen BIS Ende 2025 Durch den Beitritt zur Science Based Targets Initiative (SBTi) haben wir eine Reduktion unserer operativen Emissionen um 26 Prozent bis Ende 2025 im Vergleich zu 2016 zugesagt. Grünstrom seit 2017 Seit 2017 verwenden wir zu 100 Prozent Grünstrom. Eigenmarken-Kosmetikprodukte ohne Mikroplastik Etwa 60 Prozent unserer Eigenmarken-Kosmetikprodukte sind frei von Mikroplastik und synthetischen Polymeren. Filialen mit Photovoltaikanlagen Rund 70 Prozent unserer Filialen besitzen Photovoltaikanlagen. Dadurch sparen wir jährlich über 50.000 Tonnen CO2 ein. 80 Prozent dieses Stroms nutzen wir selbst, die restlichen 20 Prozent speisen wir in das öffentliche Stromnetz ein. Filialen mit nachhaltigen Kälteanlagen 91 Prozent unserer Filialen besitzen nachhaltige Kälteanlagen mit natürlichen Kältemitteln. So konnten wir seit 2016 über 314.175 Tonnen Tonnen CO2 einsparen. Bis 2030 sollen alle ALDI SÜD Filialen mit umweltfreundlichen CO2-Kälteanlagen ausgestattet sein. Verpackungsmission Verpackungen werden verwendet, um die Qualität von Lebensmitteln zu garantieren, deren Haltbarkeit und Lagerfähigkeit zu verlängern und somit Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. Um jedoch Umwelt sowie Mensch und Tier vor negativen Auswirkungen durch übermäßige Produktion und Verpackungsmüll zu bewahren, müssen sie sinnvoll eingesetzt und verwertet werden. Daher handeln wir nach dem Prinzip „Vermeiden, Wiederverwenden, Recyceln“ und setzen uns vor allem dafür ein, den Einsatz von Verpackungsmaterial zu reduzieren. Mit unserer #ALDIVerpackungsmission konnten wir 2020 im Vergleich zum Basisjahr 2015 bereits 32.800 Tonnen Verpackungsmaterial einsparen. LKW Verpackungsmaterial verwendet Im Vergleich zum Basisjahr 2015 konnten wir 2020 nahezu 1.500 LKW Verpackungsmaterial einsparen. Jährlich eingesparter Kunststoff durch Verzicht auf Plastikverpackungen Durch den Einsatz von offenen Kartonschalen statt Plastikverpackungen bei Erdbeeren und Johannisbeeren können wir jährlich 70 Tonnen Kunststoff einsparen. Jährlich eingesparter Kunststoff durch Verzicht auf Deckel Durch den Verzicht auf den zusätzlichen Deckel bei Joghurtbechern und Kaffeedrinks können wir pro Jahr 165 Tonnen Kunststoff einsparen. Recycelter Kunststoff für 1-l-Flaschen Aqua-select und orangendirektsaft Bei unserer 1-l-Wasserflasche der Eigenmarke "Aqua Select" und dem gekühlten Orangendirektsaft bestehen die Flaschenkörper zu 100 Prozent aus wiederverwertetem Kunststoff. Jährlich eingesparter Kunststoff durch Verzicht auf Plastik bei Wattestäbchen Durch den Verzicht auf Plastik bei Wattestäbchen können wir jährlich 258 Tonnen Kunststoff einsparen. Reduzierte Folienstärke im Textilbereich Bei den Plastikfolienbeuteln im Textilbereich konnten wir die Folienstärke um 40 Prozent reduzieren. Eigenmarken mit „Tipps für die Tonne“ Um unseren Kunden das Recycling zu erleichtern, haben wir auf nahezu all unseren Eigenmarken unsere Trennhinweise „Tipps für die Tonne“ integriert. Eingesparte Kartons durch Verwendung von Mehrwegkisten Im Sortimentsbereich Obst & Gemüse nutzen wir bereits seit 2010 Mehrweg-Transportverpackungen. Im Jahr 2020 wurden dadurch 91 Millionen Kartonagen eingespart. Dies entspricht einer Einsparung von ca. 35.000 Tonnen CO2-Äquivalenten. Förderung von Mehrweg-Nutzung Wir fördern Mehrweg-Nutzung und bieten auch unseren Kunden Mehrweg-Netze, -Brotbeutel und -Tragetaschen als Alternativen zu Einwegtüten an. Zusätzlich findest du in unseren Aktionsartikeln auch immer wieder Produkte wie Silikondeckel oder Bienenwachstücher. Statt in Kartonschalen bieten wir Bio-Strauchtomaten in Schalen aus Grasfaser an und können somit 88 Tonnen Kunststoff pro Jahr einsparen. Weitere Themen, die dich interessieren könnten

umweltfreundliche Verpackungen Wir finden: Die umweltfreundlichste Verpackung ist keine Verpackung. Deshalb bieten wir in unseren Filialen immer mehr Obst & Gemüse unverpackt an. Überall dort, wo Verpackungen notwendig sind, optimieren wir sie. Beispielsweise reduzieren wir das Verpackungsmaterial, vermeiden den Einsatz von Neuplastik und nutzen verstärkt recyclingfähige oder recycelte Materialien. Ist Verpackungsmission ↓ Maßnahmen ↓ Ziele ↓ Erfolge ↓ Umweltfreundliche Beispiele ↓ Materialvergleich ↓ Warum sollten wir umweltfreundlich verpacken? Die Umweltbelastungen durch Verpackungsmüll sind in den letzten Jahrzehnten kontinuierlich gestiegen. Besonders problematisch ist Plastikmüll, denn Kunststoffabfälle belasten Gewässer und Böden weltweit. Makro- und Mikroplastik gelangen vermehrt in die Umwelt. Der NABU (Naturschutzbund Deutschland) hat errechnet, dass 2021 etwa 6,3 Millionen Tonnen Kunststoffabfälle in Deutschland anfielen.¹ Mehr als die Hälfte des Pro-Kopf-Plastikabfalls entfällt dabei auf Verpackungen. Deshalb sind umweltfreundliche Verpackungen so wichtig. Wie schafft die #ALDIVerpackungsmission umweltfreundliche Verpackungen? Vermeiden, Wiederverwenden und Recyceln: So lauten die drei Kernpunkte unserer #ALDIVerpackungsmission. Als großer Lebensmitteleinzelhändler sehen wir uns in der Verantwortung, wo immer möglich, auf Verpackungen zu verzichten. Ist dies wegen eines drohenden Qualitätsverlusts nicht machbar, achten wir auf eine nachhaltige Verpackung unserer Produkte. Auf unsere #ALDIVerpackungsmission nehmen wir dich gern mit! Denn ob wir mit einer umweltfreundlichen Verpackung Erfolg haben, liegt auch an dir. Sobald du deinen Verpackungsmüll clever trennst, kann er besser recycelt werden. Dabei helfen dir unsere innovativen Trennhinweise „Tipps für die Tonne“, die auf nahezu allen unseren Eigenmarken zu finden sind. Unsere Maßnahmen für umweltfreundliche Verpackungen. Mit unserer 2018 gemeinsam mit ALDI Nord gestarteten #ALDIVerpackungsmission geht eine Vielzahl von konkreten Maßnahmen einher, zum Beispiel: Förderung der Nutzung von Mehrwegbrotbeuteln, -netzen und -tragetaschen Entwicklung von innovativen Verpackungslösungen durch Startup-Förderung Verzicht auf Einweg-Plastiktüten – für Obstknotenbeutel wird ein symbolischer Cent berechnet Kennzeichnung der Eigenmarken-Produktverpackungen mit unserem ALDI Trennhinweis „Tipps für die Tonne“ Einsatz von Mehrweg-Transportverpackungen Einsparung von Verpackungsmaterial bei Eigenmarken-Produktverpackungen Reduzierung von Neukunststoff in Eigenmarken-Produktverpackungen Gezielter Einsatz von recyceltem Material für Eigenmarken-Produktverpackungen Gezielter Einsatz von nachwachsenden Rohstoffen für Eigenmarken-Produktverpackungen Kooperation mit Interseroh+, einem Verwerter der Wertstoffe, die in dem Gelben Sack oder der Gelben Tonne gesammelt werden Entwicklung der ALDI’s Recyclability Guideline Aktuelle Ziele unserer #ALDIVerpackungsmission. Wer etwas erreichen möchte, sollte sich für seine Ziele feste Termine setzen. Bis Ende 2024: soll die Mehrwegquote bei Obst und Gemüse (= Anteil Obst und Gemüse in Mehrwegtransportverpackungen statt Kartonage) auf 70 % angehoben werden. Bis Ende 2025: sollen die Eigenmarken-Produktverpackungen entweder wiederverwendbar, recycelbar oder kompostierbar sein. Wo immer es recycelbare Lösungen für Verpackungen gibt, sollen diese seit dem 01.01.2023 eingesetzt werden. soll das Gewicht der Eigenmarken-Produktverpackungen um 15 % im Vergleich zum Basisjahr 2020 und relativ zum Umsatz reduziert werden.  werden in allen Eigenmarken-Produktverpackungen aus Kunststoff im Durchschnitt mindestens 30 % recycelte Materialien eingesetzt. werden wir den Einsatz von Virgin-Kunststoff bei unseren Eigenmarken-Produktverpackungen um 40 % im Vergleich zum Basisjahr 2020 und relativ zum Umsatz reduzieren. Erfolge. das haben wir schon erreicht. Auf dem Weg zu einer umweltfreundlichen Verpackung kommen wir gut voran. Hier einige unserer jüngsten Erfolgszahlen. Allein im Jahr 2023 haben wir ca. 9 Millionen Gelbe Säcke Plastikmaterial eingespart (im Vergleich zum Basisjahr 2020). Bei unserer 1-l-Wasserflasche der Eigenmarke Aqua Select und unserem gekühlten Orangendirektsaft bestehen die Flaschenkörper zu 100 % aus recyceltem Kunststoff. Der Flaschenkörper des Activ-Fruchtgetränks (0,75 l) besteht schon zu 50 % aus Rezyklat. Das Rezyklat stammt vollständig aus unserem eigenen ALDI Flaschenkreislauf. 2023: Die neue Verpackung unserer Tandil 3-in-1 Caps besteht zu 92 % aus recyceltem Kunststoff aus dem Gelben Sack bzw der Gelben Tonne.5 Im Rahmen der #Verpackungsmission haben wir in Zusammenarbeit mit Interseroh+ eine neue Verpackung für den Aktionsartikel Tandil Waschmaschinenpfleger entwickelt. Hier bestehen Flasche und Verschluss bereits zu 95 %5 aus Rezyklat aus dem Gelben Sack bzw. der Gelben Tonne. Umweltfreundliche Verpackungen tragen das #ALDIVerpackungsmission-Logo. In den Jahren 2021, 2022 und 2023 haben wir bereits knapp 300 Verpackungen unserer Eigenmarkenartikel umweltfreundlicher gestaltet. Bei einigen Produkten konnten wir das Verpackungsmaterial reduzieren oder auf Verpackungskomponenten verzichten. Bei anderen Artikeln weisen die Verpackungen eine hohe Recyclingfähigkeit auf oder es wird recycelter Kunststoff eingesetzt. Du erkennst die optimierten Produktverpackungen daran, dass sie das #ALDIVerpackungsmission-Logo tragen. Weniger Materialien Bei Molkereiprodukten wie z.B. unserem MILSANI-Skyr und MILSANI-Kräuterquark verzichten wir auf Deckel aus Kunststoff. Weniger Kunststoff Bei unseren deutschen Kirschen nutzen wir statt der 
bislang üblichen Kunststoffverpackung offene Kartonschalen. Optimierte Materialien Auch durch die Verringerung der Folienstärke optimieren wir Verpackungen, etwa bei Tiefkühlprodukten wie Brokkoli. Wir bringen Innovationen in unsere Filialen. Wenn es um umweltfreundliche Verpackungen und Materialien geht, haben wir auch aktuelle Entwicklungen auf den Markt im Blick. Achte auf unsere WHAT‘S NEXT Aktionsartikel. Durch diese Startup-Produkte hast du die Gelegenheit, innovative Ideen für mehr Nachhaltigkeit kennenzulernen: In den vergangenen Jahren haben wir beispielsweise kompostierbare Blumentöpfe oder die wiederbefüllbare Kosmetikflasche Nepenthes für dich entdeckt. Welche Materialien sind umweltfreundlich? In Bezug auf Umweltfreundlichkeit hat jede Verpackung Vor- und Nachteile. Wir werfen für dich einen Blick auf die Plus- und Minuspunkte besonders gängiger Materialien. Papier/Karton: Ist ein Karton bzw. Papier umweltfreundlich? Einerseits ja, denn Papier wird aus dem nachwachsenden Rohstoff Holz gewonnen und lässt sich gut recyceln. Andererseits ist die Schadstoffproduktion bei der Herstellung von Papier- und Pappprodukten besonders hoch.6 Wir bei ALDI SÜD verwenden für unsere papierbasierten Eigenmarken-Produktverpackungen ausschließlich Holz- oder Recyclingmaterial, das nach den Standards des FSC®, PEFC oder mit dem „Der Blaue Engel“-Umweltzeichen zertifiziert ist. Einwegglas: Glas lässt sich durch das Einschmelzen unendlich oft wiederverwenden.7 Bei Einweggläsern wie Weinflaschen, Marmeladengläsern und Co. ist allerdings der CO₂-Ausstoß bei Herstellung und durch das Gewicht beim Transport höher als bei anderen Verpackungsmaterialien.8 Weißblech: Lebensmitteldosen bestehen größtenteils aus Weißblech, also dünn gewalztem Stahlblech. Die Umweltbilanz von Konserven aus Weißblech hat den Pluspunkt, dass ihre Recyclingquote mit rund 90 % Prozent sehr hoch ist.9 Negativ fällt jedoch die energieintensive Erzeugung ins Gewicht, zudem wird das Ausgangsmaterial Stahl aus dem endlichen Rohstoff Eisenerz gewonnen.10 Getränkekartons, z. B. Tetra Paks: Getränkekartons sind leicht, bestehen teils aus nachwachsenden Rohstoffen und können fachgerecht recycelt werden. Das verhilft ihnen zu einer guten Ökobilanz.11 Doch ihr üblicher Materialmix aus Kunststoff, Aluminium und Papier macht das Recycling bislang recht aufwendig und wirkt sich als Minuspunkt im Hinblick auf eine umweltfreundliche Verpackung aus.12 Mehrweg-Glasflasche: Glasflaschen lassen sich bis zu 50-mal wieder befüllen, und schonen so Ressourcen und die Umwelt.13 Doch das Material Glas ist so schwer, dass beim Transport im Vergleich zu Kunststoffflaschen höhere CO2-Emissionen verursacht werden.14 PET-Flasche: Die häufig in der Kritik stehenden PET-Flaschen hingegen sind leicht. Die Mehrweg-Variante lässt sich zudem bis zu 25-mal wiederverwenden. Anschließend – oder bei Einweg-PET-Flaschen direkt – eignen sie sich auch als Recyclingmaterial. Negativ fällt ins Gewicht, dass PET aus Erdöl hergestellt wird, einem endlichen und fossilen Rohstoff.15 Kunststoff allgemein: Plastik besitzt als Verpackungsmaterial viele Vorteile: Es ist flexibel einsetzbar, bruchsicherer als Glas und leichter als so manches Metall. Zudem ist es oftmals sehr gut recyclingfähig.16 Deshalb setzt unsere #ALDIVerpackungsmission neben der Vermeidung und Verringerung von Plastik in den Eigenmarken-Produktverpackungen parallel auf den Einsatz von recyceltem Kunststoff als Verpackungsmaterial. Neu: Pfandpflicht für Milch und Milchmischgetränke. Auf Milch und Milchmischgetränke in Einwegkunststoffflaschen mit einem Milchanteil von mindestens 50 Prozent und einem Füllvolumen von 0,1 bis 3 Litern gibt es ab jetzt 25 Cent Pfand. Davon ausgenommen ist beispielsweise Milch im Tetrapak. Erfahre mehr im Film. ... dass wir bei ALDI SÜD nicht nur die Produktverpackungen unserer Eigenmarken optimieren, sondern dich auch bei einer bewussten Ernährung unterstützen? Der Nutri-Score auf unseren Eigenmarken-Produktverpackungen hilft dir z. B. dabei, dich für ein Lebensmittel zu entscheiden, das weniger Zucker und Salz enthält. Bewusste Ernährung Das könnte dich auch interessieren: Food waste Du kannst nicht nur durch weniger Verpackungsabfälle etwas für das Klima und die Umwelt tun. Warum es so wichtig ist, weniger Lebensmittel zu verschwenden und wie dir das gelingt, erfährst du hier. Biologische Landwirtschaft Nicht nur die Verpackung zählt: Was ist der Unterschied zwischen Bio- und ökologischer Landwirtschaft? Wie fördert nachhaltiger Anbau Artenvielfalt und Tierwohl? Erfahre mehr.