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Pflanzliche Proteinquellen. In diesen Lebensmitteln steckt pflanzliches Eiweiß. Eine ausgewogene Ernährung ist wie ein buntes Puzzle. Ein wichtiger Baustein sind Lebensmittel mit viel pflanzlichem Eiweiß. Sie können eine Ergänzung zu tierischen Produkten sein und liefern wichtige Nährstoffe für deinen Organismus. Wofür dein Körper Proteine braucht, wo besonders viele drinstecken und wie du sie clever in deine Ernährung integrieren kannst, erfährst du hier! Warum pflanzliche Eiweißquellen so wichtig sind. Man kann wirklich sagen, ohne Eiweiß geht nichts. Jede Zelle braucht Proteine, um zu funktionieren. Zum einen liefern Proteine das Baumaterial für die Muskeln, das Blut und die Organe. Zum anderen gehören viele Hormone und Enzyme zu der Gruppe der Eiweiße. Da dieser wichtige Nährstoff nicht gespeichert werden kann, ist deine Immunabwehr auf regelmäßigen Nachschub angewiesen. Genau genommen benötigt dein Körper die Aminosäuren, die in den Eiweißen stecken. 20 verschiedene Proteine braucht der Mensch – 9 von ihnen kann er aber nicht selbst produzieren. Und diese holen wir uns über unser Essen, zum Beispiel über viel leckeres eiweißreiches Gemüse. Ist pflanzliches Eiweiß besser als tierisches? Pflanzliche Proteine sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung, besonders wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst. Tierische Eiweißprodukte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch haben den Vorteil, dass sie „vollständige Proteinquellen“ sind, also alle 9 Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt.1 Pflanzliche Eiweißquellen haben (mit Ausnahme von Sojaprotein) oft je nur 2 oder 3 Aminosäuren. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und regelmäßig verschiedene eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel kombinierst, hast du aber keine Probleme, deinen Eiweißbedarf zu decken. Im Gegensatz zu tierischen Proteinen liefern pflanzliche Proteinquellen zudem wertvolle Ballaststoffe. Nachteile pflanzlicher Proteinquellen. Obwohl pflanzliche Proteine Ballaststoffe liefern und bei einer abwechslungsreichen Ernährung ausreichen, haben sie im Vergleich zu tierischen Proteinen einige Nachteile. Sie enthalten oft nicht alle essenziellen Aminosäuren. Ihre Aufnahme im Körper ist weniger effizient, da sie schwer verdaulich sind und Antinährstoffe enthalten können. Oft fehlen auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder Omega-3-Fettsäuren, die in tierischen Produkten besser verfügbar sind. Diese Nährstoffe kann man aber durch Nahrungsergänzungsmittel oder gezielte pflanzliche Quellen ersetzen. Pflanzliche Proteine: Vielfalt auf dem Teller. Es gibt zahlreiche pflanzliche Proteinquellen, die du für eine bunte und ausgewogene Ernährung nehmen kannst. Zu den beliebtesten gehören Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Sie punkten nicht nur mit einem hohen Eiweißgehalt, sondern auch mit Ballaststoffen und wichtigen Mineralstoffen. Aber auch Nüsse, Samen und Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth sind gute pflanzliche Eiweißquellen. Hülsenfrüchte als pflanzliches Powerfood. Hülsenfrüchte sind ein wahres Powerfood. Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen sind reich an Eiweiß, was den Muskelaufbau fördert. Sie enthalten außerdem komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die für eine langanhaltende Sättigung sorgen. Besonders für Sportler:innen und aktive Menschen sind Hülsenfrüchte eine wertvolle Energiequelle. Nüsse und Samen: kleine Kraftpakete. Auch Nüsse und Samen gehören zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen. Hanfsamen und Chiasamen zum Beispiel zeichnen sich durch ein optimales Verhältnis von einfach und mehrfach ungesättigter Fette aus und liefern gleichzeitig viel hochwertiges Protein. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind neben Eiweißen ein wichtiger Baustein unserer Ernährung. Soja – der Alleskönner unter den pflanzlichen Proteinen. Sojabohnen und ihre Produkte wie Tofu, Tempeh oder Sojamilch sind großartige pflanzliche Proteinquellen. Wie auch tierische Proteine gehören sie zu den vollständigen Eiweißquellen, weil sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Ob in Form von Tofu-„Rührei“, mariniertem Tempeh oder Soja-Bolognese – Sojaprodukte lassen sich einfach und lecker in die Alltagsküche integrieren. Pseudogetreide mit Power: Quinoa und Co. Keine echten Getreide, aber dafür echte pflanzliche Eiweißhelden: Die sogenannten Pseudo-Getreide wie Quinoa, Buchweizen oder Amarant sind ebenfalls hervorragende pflanzliche Proteinquellen. Sie liefern neben Protein auch viele Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Sie eignen sich perfekt als Beilage zu Gemüsegerichten oder als Basis für Salate. Tabelle pflanzlicher Proteinquellen. Sie sind nahrhaft, lecker und stecken voller pflanzlichem Eiweiß: Diese Tabelle zeigt dir, wie viel Eiweiß in den jeweiligen Lebensmitteln enthalten ist: Lebensmittel Proteingehalt pro 100 g Sojabohnen 36 g Hanfsamen 31 g Linsen 25 g Tempeh 20 g Kichererbsen 20 g Mandeln 21 g Tofu (fest) 17 g Chiasamen 15 g Quinoa 14 g Haferflocken 13 g Täglich 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht: So viel sollte es sein. So integrierst du pflanzliche Proteinquellen in deine Ernährung. Pflanzliche Eiweißquellen lassen sich leicht in jede Ernährung einbauen. Als Faustregel gilt: Rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten Erwachsene ab 19 Jahren täglich aufnehmen.1 Für eine Frau mit ca. 70 kg ergibt sich also ein täglicher Proteinbedarf von etwa 56 g Eiweiß. Und so könnte ein beispielhafter Tagesplan für sie aussehen: Frühstück: Ein leckeres Müsli aus 50 g Haferflocken, 15 g Chia-Samen, 30 g Mandeln und 200 ml Sojamilch = ca. 23 g Eiweiß. Mittagessen: Eine sättigende Bowl aus je 100 g gekochten Linsen, Quinoa und Kichererbsen mit frischem Gemüse oder Salat = ca. 21 g Eiweiß. Abendessen: Eine würzige Gemüsepfanne mit 200 g Brokkoli, 100 g Tofu und 10 g Kürbiskernen als Topping = ca. 17 g Eiweiß. Mit rund 61 g Eiweiß ist das Tagesziel auf köstliche Weise erreicht. Abwechslungsreich kochen mit pflanzlichen Proteinen. Du bist auf den Geschmack gekommen? Entdecke unsere proteinreichen, veganen Rezepte für jeden Tag: Die richtige Kombination: So erhöhst du die biologische Wertigkeit. Ein wichtiger Aspekt bei pflanzlichen Proteinen ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Sie beschreibt, wie gut der Körper das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Protein umwandeln kann. Tierische Proteine haben oft eine höhere biologische Wertigkeit, da sie alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Pflanzliche Eiweißquellen hingegen weisen oft ein unvollständiges Aminosäurenprofil auf. Um die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen zu erhöhen, ist es sinnvoll, verschiedene Eiweißquellen miteinander zu kombinieren. Getreide und Hülsenfrüchte. Diese Kombination ist besonders effektiv. Getreidesorten wie Reis, Mais oder Hafer enthalten weniger von der Aminosäure Lysin, während Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen reich an Lysin, aber arm an Methionin sind. Wenn du beide Lebensmittel zusammen isst, ergänzen sich die Aminosäurenprofile. Reissalat mit grünen Bohnen, Mango und Erdnüssen Chili sin Carne mit Kartoffelspalten One-Pot-Quinoa Nüsse und Hülsenfrüchte. Ähnlich wie Getreide sind auch Nüsse relativ arm an Lysin, enthalten jedoch höhere Mengen an Methionin. In Kombination mit lysinreichen Hülsenfrüchten kannst du die Wertigkeit des aufgenommenen Proteins erhöhen. Linsen-Kürbis-Salat mit Nuss-Topping Geröstete Aubergine mit Hummus und Nüssen Spanische Kichererbsen mit Salat Häufig gestellte Fragen. Das könnte dich auch interessieren. Bewusste Ernährung für Kinder. Kinder haben besondere Bedürfnisse – auch bei der Ernährung. Hier erfährst du mehr. Bewusste Ernährung für Kinder Ernährungspyramide. lerne mit Hilfe der Ernährungspyramide wie du dich ausgewogen ernährst. Ernährungspyramide Individuelle Ernährungsformen. Von Flexi über Intervallvasten bis zur veganen Ernährung. Lerne die gängigsten Ernährungsformen kennen. Welche passt zu dir? Individuelle Ernährungsformen 1 https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/

Newsroom Startseite Pressemitteilungen Contentpool Bild-und Videodatenbank Kontakt JoyBräu: Das weltweit erste alkoholfreie Proteinbier jetzt bei ALDI SÜD Kategorie: Produkte Mitteilung ↓ Downloads & Kontakt ↓ Mülheim a. d. Ruhr (29.07.2021) Dieses Bier macht sogar Sportlern Freude: JoyBräu ist nicht nur alkoholfrei, sondern auch mit Proteinen, Aminosäuren und Vitaminen angereichert. Ab dem 06. August 2021 wird es zum Preis von 1,19 Euro pro Dose in allen ALDI SÜD Filialen angeboten. Entwickelt wurde JoyBräu vom gleichnamigen Start-up. Mit dem innovativen Bier baut der Discounter die Zusammenarbeit mit jungen Unternehmen aus und erweitert sein Angebot für Kunden, die sich bewusst und ausgewogen ernähren wollen. Ähnlich wie ein Eiweißshake enthält JoyBräu Proteine, schmeckt und erfrischt aber zugleich wie ein alkoholfreies Bier. Eine spezielle, patentierte Technologie ermöglicht es, das Bier während des Brauprozesses mit Aminosäuren, den natürlichen Baustoffen von Proteinen, anzureichern. Abgesehen von den funktionalen Inhaltsstoffen wird JoyBräu nach dem deutschen Reinheitsgebot gebraut, besteht aus natürlichen Rohstoffen und ist frei von künstlichen Aromen, Farbstoffen und Süßungsmitteln. Isotonisch, proteinreich, kalorien- und zuckerarm „Immer mehr Menschen greifen gerne zu alkoholfreien Getränken und diesen Kunden wollen wir innovative Produkte anbieten“, sagt Patrick Donath, Director Buying bei ALDI SÜD. „JoyBräu ist das weltweit erste alkoholfreie Proteinbier und spricht alle an, die Biergenuss mit einem aktiven Lebensstil verbinden wollen.“ Das Produkt ist als Aktionsartikel ab dem 06. August 2021 in zwei Sorten erhältlich: Das „Proteinbier Alkoholfrei“ enthält 7 g Protein pro Dose und ist kalorien- und zuckerarm. Die Sorte „Bier alkoholfrei“ ist isotonisch und reich an Vitamin C, B9 und B12. Beide Sorten wurden für ihren Geschmack auf internationalen Bierwettbewerben ausgezeichnet und sind für 1,19 Euro pro Dose zzgl. 0,25 Euro Pfand pro Dose erhältlich. Start-up aus Deutschland Hinter JoyBräu stehen die zwei Gründer Erik Dimter und Tristan Brümmer aus Hamburg. Als aktive Freizeitsportler hatten sie vor sechs Jahren die Idee, ein alkoholfreies Bier auf den Markt zu bringen, das den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Gemeinsam mit der TU Berlin entwickelten sie in über zwei Jahren Forschung JoyBräu. Mit der Privatbrauerei Bischoff in Rheinland-Pfalz, fanden die beiden Gründer einen Betrieb, der das ausgefallene Bier produziert und abfüllt.  WHAT’S NEXT Unter der Dachmarke „WHAT’S NEXT“ bringen ALDI Nord und ALDI SÜD in regelmäßigen Abständen innovative Produkte, wie JoyBräu, aus dem Food- und Nonfood-Bereich auf den Markt. Auf diese Weise soll jungen Gründern der Einstieg von Start-ups aus dem Food- und in den Lebensmitteleinzelhandel erleichtert und die Zusammenarbeit mit Start-ups ausgebaut werden. Downloads Hinweis: Verwendung von Bildmaterial Das von ALDI SÜD zur Verfügung gestellte Bild- und Textmaterial darf ausschließlich für redaktionelle Zwecke in Deutschland verwendet werden. Bei der Verwendung dieses Bildmaterials ist im Fotonachweis das Copyright von ALDI SÜD (©ALDI SÜD) zu nennen. Pressekontakt ALDI SÜD Dienstleistungs-GmbH & Co. oHG Unternehmensgruppe ALDI SÜD Nastaran Amirhaji Burgstraße 37 45476 Mülheim an der Ruhr presse(at)aldi-sued.de  

Newsroom Startseite Pressemitteilungen Contentpool Bild-und Videodatenbank Kontakt JoyBräu: Das weltweit erste alkoholfreie Proteinbier jetzt bei ALDI SÜD Kategorie: Produkte Mitteilung ↓ Downloads & Kontakt ↓ Mülheim a. d. Ruhr (29.07.2021) Dieses Bier macht sogar Sportlern Freude: JoyBräu ist nicht nur alkoholfrei, sondern auch mit Proteinen, Aminosäuren und Vitaminen angereichert. Ab dem 06. August 2021 wird es zum Preis von 1,19 Euro pro Dose in allen ALDI SÜD Filialen angeboten. Entwickelt wurde JoyBräu vom gleichnamigen Start-up. Mit dem innovativen Bier baut der Discounter die Zusammenarbeit mit jungen Unternehmen aus und erweitert sein Angebot für Kunden, die sich bewusst und ausgewogen ernähren wollen. Ähnlich wie ein Eiweißshake enthält JoyBräu Proteine, schmeckt und erfrischt aber zugleich wie ein alkoholfreies Bier. Eine spezielle, patentierte Technologie ermöglicht es, das Bier während des Brauprozesses mit Aminosäuren, den natürlichen Baustoffen von Proteinen, anzureichern. Abgesehen von den funktionalen Inhaltsstoffen wird JoyBräu nach dem deutschen Reinheitsgebot gebraut, besteht aus natürlichen Rohstoffen und ist frei von künstlichen Aromen, Farbstoffen und Süßungsmitteln. Isotonisch, proteinreich, kalorien- und zuckerarm „Immer mehr Menschen greifen gerne zu alkoholfreien Getränken und diesen Kunden wollen wir innovative Produkte anbieten“, sagt Patrick Donath, Director Buying bei ALDI SÜD. „JoyBräu ist das weltweit erste alkoholfreie Proteinbier und spricht alle an, die Biergenuss mit einem aktiven Lebensstil verbinden wollen.“ Das Produkt ist als Aktionsartikel ab dem 06. August 2021 in zwei Sorten erhältlich: Das „Proteinbier Alkoholfrei“ enthält 7 g Protein pro Dose und ist kalorien- und zuckerarm. Die Sorte „Bier alkoholfrei“ ist isotonisch und reich an Vitamin C, B9 und B12. Beide Sorten wurden für ihren Geschmack auf internationalen Bierwettbewerben ausgezeichnet und sind für 1,19 Euro pro Dose zzgl. 0,25 Euro Pfand pro Dose erhältlich. Start-up aus Deutschland Hinter JoyBräu stehen die zwei Gründer Erik Dimter und Tristan Brümmer aus Hamburg. Als aktive Freizeitsportler hatten sie vor sechs Jahren die Idee, ein alkoholfreies Bier auf den Markt zu bringen, das den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Gemeinsam mit der TU Berlin entwickelten sie in über zwei Jahren Forschung JoyBräu. Mit der Privatbrauerei Bischoff in Rheinland-Pfalz, fanden die beiden Gründer einen Betrieb, der das ausgefallene Bier produziert und abfüllt. Mehr Informationen zur Geschichte von JoyBräu gibt es im Interview mit CMO Tristan Brümmer auf dem ALDI SÜD Unternehmensblog WHAT’S NEXT Unter der Dachmarke „WHAT’S NEXT“ bringen ALDI Nord und ALDI SÜD in regelmäßigen Abständen innovative Produkte, wie JoyBräu, aus dem Food- und Nonfood-Bereich auf den Markt. Auf diese Weise soll jungen Gründern der Einstieg von Start-ups aus dem Food- und in den Lebensmitteleinzelhandel erleichtert und die Zusammenarbeit mit Start-ups ausgebaut werden. Downloads Hinweis: Verwendung von Bildmaterial Das von ALDI SÜD zur Verfügung gestellte Bild- und Textmaterial darf ausschließlich für redaktionelle Zwecke in Deutschland verwendet werden. Bei der Verwendung dieses Bildmaterials ist im Fotonachweis das Copyright von ALDI SÜD (©ALDI SÜD) zu nennen. Pressekontakt ALDI SÜD Dienstleistungs-GmbH & Co. oHG Unternehmensgruppe ALDI SÜD Nastaran Amirhaji Burgstraße 37 45476 Mülheim an der Ruhr presse(at)aldi-sued.de  

Vor oder nach dem Sport Essen? Essen ist pure Energie: Beim Sport ist das richtige Timing wichtig. Ob du lieber vor oder nach dem Sport essen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Egal ob du Einsteiger:in oder Leistungssportler:in bist, im Home-Gym oder im Fitnessstudio trainierst – wir geben dir einfache Tipps, Hintergrundinfos und leckere Fitness-Rezepte mit auf den Weg. Das Wichtigste dabei: Sport soll Spaß machen und dich mit viel Energie und Leichtigkeit zum Ziel führen. Drei Fragen vorweg. Jeder Mensch hat andere körperliche Voraussetzungen, eine tagesaktuelle Verfassung und individuelle Trainingsziele. Nicht für alle Ernährungsfragen gibt es eine pauschale Antwort. Nur eines ist klar: Essen vor dem Sport ist ebenso wichtig wie danach. Für deinen ganz persönlichen Ernährungsplan solltest du dir drei einfache Fragen stellen. Was ist mein Trainingsziel? Möchtest du langfristig Muskeln aufbauen? Ausgewogene Ernährung liefert nicht nur Energie, sondern kann auch Schäden in der Muskulatur vorbeugen und den Muskel aufbauen. Möchtest du ein paar Kilo abnehmen oder eine bessere Ausdauer und Kondition aufbauen? Wie lange und intensiv ist mein Workout?
 Nicht jeden Tag fühlt man sich gleich fit. Heute wird das Workout kürzer, morgen hast du vielleicht die doppelte Energie und machst eine lange Sporteinheit. Übst du verschiedene, anspruchsvolle Sportarten oder leichte Übungen zu Hause aus? Gibt es individuelle Unverträglichkeiten 
oder Allergien? Manche Lebensmittel geben dir Energie – andere liegen dir schwer und quer. Da hilft nur eins: Probiere einfach aus, wie dir was bekommt. Führe dazu ein Tagebuch für den besseren Überblick. Welche Lebensmittel und Nährstoffe dir helfen können, deine Trainingsziele zu erreichen und wann ein guter Zeitpunkt für energiespendende Trainingssnacks ist , erfährst du im Text. Je kürzer der Abstand zwischen Essen und Sport, desto kleiner die Portion. Vor dem Sport essen oder lieber nüchtern sein? Die einfachste Grundregel lautet: Je kürzer der Abstand zwischen dem Essen und einer Trainingseinheit ist, desto kleiner sollte die Portion sein. Auch die Konsistenz deiner Fitness-Gerichte sollte vor dem Training feiner sein, wie zum Beispiel in warmem Wasser aufgeweichte Haferflocken. Je weniger der Magen arbeiten muss, desto besser. Generell sollten im Schnitt zwei bis drei Stunden zwischen Essen und Sport liegen. Du solltest prinzipiell keine große, schwer verdauliche Hauptmahlzeit vor dem Sport essen. Energiespendende Snacks hingegen können sinnvoll sein. Wenn du beispielsweise joggst, um abzunehmen, reicht ein kleiner Happen mit leichten Kohlenhydraten und ein bisschen Protein zum Schutz der Muskeln. Der Körper muss dann auf seine Fettreserven als Energiequelle zurückgreifen. Essen vor dem Sport. Generell ist es immer sinnvoll, vor dem Sport eine Mahlzeit zu essen, die die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthält. So können unnötige Muskelkrämpfe, Bauchzwicken, Völlegefühl, kurz: ein körperlicher und mentaler Energieverlust während des Workouts, vermieden werden. Und vergiss nicht, genug zu trinken. Und das nicht nur während des Trainings, sondern über den ganzen Tag verteilt. Ausgewogenheit ist das Stichwort: Deine Ernährung vor dem Training sollte eher ballaststoffarm sein und sich aus Proteinen, Kohlenhydraten und wenig Fett zusammensetzen. Die Menge ergibt sich aus der Trainingsintensität und Dauer deines Workouts. Proteine können das Muskelwachstum erhöhen. Für Ausdauersportler:innen und vor intensiven Workouts eignen sich komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte. Diese lassen den Blutzucker- und Insulinzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen und gehen langsam und gleichmäßig ins Blut. Fette mit ungesättigten Fettsäuren wie Raps- oder Leinöl sind für lange und moderate Trainingseinheiten günstig.
 Welches Powerfood ist das Richtige vor dem Sport? Für Vegetarier:innen und Veganer:innen sind pflanzliche Eiweißspender wie Nüsse, Erdnüsse, Walnüsse und Hülsenfrüchte, Spinat, Rosenkohl, Sesam oder Hafer empfohlen, da diese reich an Aminosäuren sind. Auch tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind gute Aminosäure-Spender. Timing ist alles – Der Zeitpunkt entscheidet, 
was du isst. 2 bis 3 Stunden vor dem Sport darf es ein Vollkornbrot mit einem fettarmen Aufschnitt, ein Omelett oder ein Salat sein. Ideal ist ballastoff- und fettarmes Essen, das kohlenhydratreich und leicht verdaulich ist.
 Zwei Stunden vor dem Training ist ein proteinreicher Smoothie oder ein Vollkornmüsli mit Milch, Quark, Banane, roten Beeren und Nüssen ideal als Essen. Ab 45 bis 60 Minuten vor dem Workout solltest du nur noch leicht verdauliche Speisen zu dir nehmen, die schnelle Kohlenhydrate und Proteine enthalten. Nimm zum Beispiel eine Banane, einen Proteinshake oder einen Griechischen Joghurt mit Honig zu dir. Auch ein Espresso als Energie-Booster ist empfehlenswert. Nach dem Sport werden die 
Energiespeicher wieder aufgefüllt. Essen nach dem Sport. Auch das Essen nach dem Sport ist sehr wichtig, denn hier geht es um Regeneration und darum, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Iss am besten innerhalb der ersten Stunde nach dem Sport. Auf den sogenannten Nachbrenneffekt hat das keine negativen Auswirkungen. „Nachbrennen“ bedeutet, dass dein Körper nach dem Sport noch mehr Kalorien verbrennt als ohne Training. Empfohlen wird, sofort nach dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen aufzunehmen, um den Blutzucker- und Glukosespeicher in den Muskeln wieder zu füllen. Das können eine reife Banane sein oder auch Trockenfrüchte. Willst du deine Muckis verwöhnen, dann iss möglichst viel Eiweiß. Energie-Food für die Muskeln. Deine Muskeln stabilisieren Bänder und Gelenke und sorgen für eine bessere Körperhaltung. Ein erhöhter Anteil an Muskelmasse steigert den Energieverbrauch und verhindert eine Gewichtszunahme. Ohne Essen kein Muskelaufbau. Warum? Proteine können die Muskelbildung verbessern, vor Schäden schützen und sogar reparieren und alle Prozesse der Regeneration nach dem Sport unterstützen. Entscheidend für den Muskelaufbau ist das richtige Essen danach. Wenn du deine Muskelmasse erhöhen möchtest, solltest du den ganzen Tag über ausreichend Proteine zu dir nehmen. Proteinreiche Lebensmittel sind Eier, Magerquark, Molke, Soja, Brokkoli, Quinoa oder Hirse, Geflügel, Rind, Schweinefleisch und Fisch. Das könnte dich auch interessieren.

Vor oder nach dem Sport essen: Was ist besser? Die richtige Ernährung gibt dir Power für dein Training. Wer regelmäßig im Fitnessstudio trainiert, beschäftigt sich unweigerlich mit folgender Frage: Sollte man vor oder nach dem Sport essen? Tatsächlich gibt es darauf keine pauschale Antwort, denn das hängt von deinen individuellen Zielen und deinem Training ab. Grundsätzlich gilt: Eine ausgewogene Ernährung und Fitness hängen eng miteinander zusammen. Erfahre, wann und was du essen solltest, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Essen vor dem Sport: Worauf solltest du achten? Ein voller Bauch trainiert nicht gerne. Deshalb solltest du kurz vor dem Training auf schwer verdauliche Speisen verzichten. Dazu gehört vor allem fettiges Essen, da Fette länger verdaut werden. Aber auch das Gegenteil ist nicht ratsam: Wer mit leerem Energiespeicher zum Sport geht, kann sein volles Potenzial nicht ausschöpfen, insbesondere bei kräftezehrendem Ausdauertraining. Beim Essen solltest du auf die richtige Zusammensetzung der Lebensmittel und den richtigen Zeitpunkt achten. Der richtige Zeitpunkt für die Mahlzeit. Timing ist alles: Essen vor dem Sport liefert dir die nötige Energie für ein optimales Training. Idealerweise liegen zwischen der letzten Hauptmahlzeit und dem Workout etwa 2–3 Stunden, in denen dein Körper genügend Zeit hat, die Nahrung zu verdauen. Wenn es schnell gehen muss, kannst du auch bis 60 Minuten vor dem Training zu einem kleinen Snack greifen, zum Beispiel einer Banane oder einem Müsliriegel. Wer keinen Hunger hat, kann vor dem Sport auch eine verdünnte Apfelschorle mixen oder einen Espresso trinken. Achte darauf, vor, während und nach dem Sport ausreichend zu trinken. Wie Kohlenhydrate deine Energie steigern. Es ist nicht nur wichtig, wann du isst, sondern auch, was du isst: Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für deinen Körper. Sie werden in Glukose umgewandelt, die in deinen Muskeln als Glykogen gespeichert wird. Bei intensiven Trainingseinheiten greift dein Körper auf diese Glykogenspeicher zurück. Wenn du vor dem Training essen möchtest, solltest du daher zu Kohlenhydraten in Form von Vollkornprodukten, Haferflocken, Gemüse, Kartoffeln und Reis greifen. Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, kombiniere Kohlenhydrate am besten mit Proteinen – etwa aus Joghurt, Quark, Ei oder pflanzlichen Proteinquellen, da Proteine den Muskelaufbau fördern. Was und wann du vor dem Sport essen kannst: Unsere Tipps. Bis 3 Stunden vor dem Sport darf es eine Gemüse-Bowl sein, Nudeln und Reis, ein Omelett oder ein Salat, aber auch eine Portion mageres Fleisch oder Fisch. Als Fitness-Rezept eignet sich fettarmes Essen, das kohlenhydratreich und leicht verdaulich ist. 2 Stunden vor dem Sport eignen sich ein Proteinshake, Vollkornmüsli mit Milch, Banane, roten Beeren und Nüssen oder ein Stück Vollkornbrot mit pflanzlichem Aufstrich. 45–60 Minuten vor dem Sport solltest du nur noch leicht verdauliche Snacks zu dir nehmen, die gut verwertbare Kohlenhydrate und Proteine enthalten. Eine Banane oder Trockenfrüchte, eine Portion Hüttenkäse mit Honig oder ein selbst gemachter Proteinriegel liefern schnell Energie. Trinken ist besonders wichtig! Dein Körper braucht nicht nur feste Nahrung, um beim Training gut zu funktionieren, sondern auch Flüssigkeit. Trinke bereits vor dem Training 1–2 Gläser Wasser, damit dein Körper gut hydriert ist. Lege auch während des Workouts immer wieder Trinkpausen ein. Wenn du viel schwitzt, kann ein Sportgetränk mit Elektrolyten helfen, insbesondere, wenn deine Trainingseinheit lang und intensiv ist. Nach dem Sport werden die Energiespeicher wieder aufgefüllt. Nach dem Training essen: Was braucht dein Körper? Nach dem Training ist dein Körper erschöpft und die Energiespeicher sind geleert. Jetzt ist es wichtig, ihm die richtigen Nährstoffe zuzuführen, um die Regeneration zu unterstützen und das Beste aus dem Workout herauszuholen. Idealerweise nimmst du daher 1–2 Stunden nach dem Training eine ausgewogene Mischung aus allen wichtigen Makronähststoffen – Kohlenhdyraten, Proteinen, Fetten – zu dir. Während bei Proteinen und Kohlenhydraten eher die Menge eine Rolle spielt, liegt der Fokus bei Fetten auf der Qualität. Auf deinem Speiseplan sollten Lebensmittel stehen, die viele „gute“ Fette, also ungesättigte Fettsäuren enthalten. Kohlenhydrate benötigt dein Körper, um die geleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Achte auf eine Ernährung mit Vollkornprodukten, Reis, Haferflocken und Gemüse. Eiweiß spielt eine zentrale Rolle im Muskelaufbau und in der Regeneration. Gute Eiweißquellen sind frischer Fisch, mageres Fleisch, fettarme Milch-Produkte, Hülsenfrüchte, Eier, Soja-Produkte wie Tofu. Ungesättigte Fettsäuren helfen dem Körper, wichtige Vitamine aufzunehmen und unterstützen die Regeneration nach intensiven Belastungen. Sie sind in pflanzlichen Ölen, naturbelassenen Nüssen, Avocado und Seefisch (Lachs oder Makrele) zu finden. Warum Eiweiß nach dem Sport so wichtig ist. Proteine sollten gründsätzlich über den Tag verteilt aufgenommen werden, um den Körper kontinuierlich mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Besonders wichtig ist die Proteinzufuhr nach dem Training, da die enthaltenen Aminosäuren den Aufbau und die Regeneration der Muskelfasern unterstützen. So wird der Muskelaufbau gezielt gefördert und der Körper kann sich optimal erholen. Eine Mahlzeit mit etwa 20–30 g Eiweiß, zum Beispiel in Form von magerem Fleisch, Fisch, Quark oder Hülsenfrüchten, ist ideal. Auch pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu oder Linsen eignen sich hervorragend. Wie Muskeln wachsen. Wenn du deine Muskeln beim Kraft- oder Fitnesstraining beanspruchst, entstehen kleine Risse und Verletzungen in den Muskelfasern. Nach dem Training repariert der Körper diese Schäden, indem er stärkere und dickere Muskelfasern bildet. Wird er dabei mit den richtigen Nährstoffen versorgt, beschleunigt dies die Regeneration. Der Nachbrenneffekt: Fettverbrennung nach dem Sport. Kann man nach dem Training noch Kalorien verlieren? Ja, mit dem sogenannten Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass der Körper nach dem Sport weiterhin verstärkt Kalorien verbraucht, auch wenn du auf der Couch liegst und dich nicht bewegst. Das ist besonders nach intensivem Ausdauertraining der Fall, bei dem der Fettstoffwechsel angekurbelt wird und die Muskeln viel Sauerstoff verbrennen. Der Körper versucht, dieses Sauerstoffdefizit nach dem Training wieder auszugleichen und läuft noch einige Zeit weiter auf Hochtouren. Sport vor dem Frühstück: Was bringt es, nüchtern zu trainieren? Sport mit leerem Magen eignet sich nicht für alle. Wer sich morgens ohne Frühstück schwindelig und schwach fühlt, sollte besser eine Kleinigkeit essen, bevor er zum Training aufbricht. Für alle, die Muskeln aufbauen wollen, ist es ohnehin wichtig, vor dem Krafttraining ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Ob du Sport vor oder nach dem Frühstück treiben solltest, hängt also auch von deinen individuellen Vorlieben und Trainingszielen ab. Häufige Fragen zu Essen und Sport. Das könnte dich auch interessieren: Müde nach dem Essen? Wenn du dich nach dem Essen erschöpft und müde fühlst, kann das verschiedene Ursachen haben. Erfahre hier, was du dagegen tun kannst. Müdigkeit nach dem Essen vermeiden Ernährungspyramide. Lerne mit Hilfe der Ernährungspyramide wie du dich ausgewogen ernährst. Ernährungspyramide Individuelle Ernährungsformen. Von Flexi über Intervallfasten bis zur veganen Ernährung. Lerne die gängigsten Ernährungsformen kennen. Welche passt zu dir? Individuelle Ernährungsformen

Fitness-Rezepte: Genussvoll durchstarten. Eine ausgewogene Ernährung spielt bei einem aktiven Lebensstil eine entscheidende Rolle. Unsere Fitness-Rezepte bieten köstliche Lösungen zum Genießen. Ganz gleich, ob du auf der Suche nach proteinreichen Gerichten, Low-Carb-Alternativen oder kalorienarmen Optionen bist: Finde Rezepte, die lecker sind und deinen Körper gleichzeitig mit den nötigen Nährstoffen für die nächste Workout-Session versorgen – guten Appetit! Frische Zutaten für eine fitnessbewusste Ernährung. Von proteinreichen Mahlzeiten mit magerem Fleisch als Hauptzutat über frische Salate mit buntem Gemüse bis hin zu kohlenhydratarmen Fisch-Gerichten mit Spinat: Fitness-Rezepte bieten eine breite Palette an Möglichkeiten und setzen vor allem auf hochwertige Zutaten. Passe die Rezepte ganz einfach an deine individuellen Ernährungsbedürfnisse und Fitness-Ziele an. Auf diese Weise verwöhnst du Gaumen und Körper gleichermaßen. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, kann auf alternative Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan und Nüsse setzen. Ob herzhafter Linsen-Kürbis-Salat oder süße Proteinkugeln: Die pflanzlichen Eiweißquellen bieten eine nachhaltige Möglichkeit, deinen Proteinbedarf zu decken. Gleichzeitig sind sie reich an wertvollen Ballaststoffen. Fitness-Rezepte: Von Mittag- bis Abendessen. Passe deine Ernährung an deinen individuellen Tagesrhythmus an – so stellst du sicher, dass du die benötigte Energie und Nährstoffe erhältst, um deinen Tag in Topform zu bewältigen. Zum Mittagessen kannst du daher zu reichhaltigen Gerichten greifen. Eine ausgewogene Balance zwischen Proteinen und Kohlenhydraten versorgt dich den ganzen Tag über mit Power. Am Abend hingegen begibt sich dein Körper in eine Ruhephase. Leicht verdauliche Kost wie beispielsweise gedünstetes Gemüse oder Suppen fördern einen erholsamen Schlaf. Dieser ist für eine erfolgreiche Regeneration unerlässlich. Weitere Ernährungsformen im Überblick. Unsere Rezepte bieten eine Auswahl für jede Ernährungsform. Ob vegan, Low Carb oder glutenfrei – hier findest du leckere Ideen für deine Ernährung. Selbst kochen und regelmäßig essen ist der Schlüssel zu einem bewussten Lebensstil. Unsere Rezepte sind einfach, schnell und vor allem lecker. Probiere weitere Gerichte aus und entdecke die Freude an Fitness-Rezepten in deiner eigenen Küche. Zurück zur Rezepte Übersicht. Es war nichts für dich dabei? Hier findest du weitere Rezeptinspirationen. Fitness-Rezepte: Genussvoll durchstarten. Eine ausgewogene Ernährung spielt bei einem aktiven Lebensstil eine entscheidende Rolle. Unsere Fitness-Rezepte bieten köstliche Lösungen zum Genießen. Ganz gleich, ob du auf der Suche nach proteinreichen Gerichten, Low-Carb-Alternativen oder kalorienarmen Optionen bist: Finde Rezepte, die lecker sind und deinen Körper gleichzeitig mit den nötigen Nährstoffen für die nächste Workout-Session versorgen – guten Appetit!

Nährstoffe – Bausteine deines Lebens. EIn umfassender Überblick über die Funktionen von Nährstoffen. Nährstoffe sind unsere Energielieferanten. Wir nehmen sie über pflanzliche und tierische Nahrung auf. Wir benötigen sie zum Denken, um uns zu bewegen und um zu wachsen. Du interessierst dich für bewusste Ernährung oder möchtest eine neue Form der Ernährung wie vegan, vegetarisch oder Low Carb ausprobieren? Dann solltest du wissen, welche Nährstoffe es gibt, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und welche Funktionen sie für deinen Körper erfüllen. Nährstoffaufnahme pro Tag ↓ Makronährstoffe ↓ Mikronährstoffe ↓ Was sind Nährstoffe? Nährstoffe sind wichtige Bestandteile unserer Ernährung, die unser Körper für eine Vielzahl von Funktionen benötigt. Nachdem wir sie über die Nahrung aufgenommen haben, werden sie über den Stoffwechsel verarbeitet. So können sie wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllen, wie zum Beispiel die Bereitstellung von Energie, die Regulierung des Stoffwechsels und den Aufbau und Erhalt von Gewebe, Muskeln und Knochen. Nährstoffe lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Während Makronährstoffe in größeren Mengen benötigt werden und dem Körper Energie liefern, sind Mikronährstoffe nur in kleinen Mengen notwendig. Sie spielen eine wichtige Rolle in vielen biologischen Funktionen. Unterschiede von Nährstoffen und Nährwerten. Die Begriffe Nährstoffe und Nährwerte sind sich zum Verwechseln ähnlich, bezeichnen aber unterschiedliche Dinge. Nährstoffe sind die einzelnen Bausteine, aus denen Lebensmittel bestehen. Sie können organisch (zum Beispiel Kohlenhydrate, Proteine und Fette) aber auch anorganisch (zum Beispiel Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente) sein. Der Nährwert dagegen beschreibt, in welcher Menge und in welchem Verhältnis die einzelnen Nährstoffe in einem Lebensmittel enthalten sind. Die Informationen zu den Nährwerten findest du auf den Verpackungen von Lebensmitteln in Form einer Nährwerttabelle. Sie werden auch die „Big 7“ genannt. Die Nährwertangaben helfen dir dabei, deine Ernährung zu planen und auf deine individuellen Bedürfnisse abzustimmen. Das sind die Nährwerte Big 7 Brennwert in kJ und kcal Fett Gesättigte Fettsäuren Kohlenhydrate Zucker Eiweiß Salz Die Nährwertkennzeichnung, sowie noch weitere Mindestanforderungen, die auf den Lebensmittelverpackungen stehen müssen, sind EU-weit einheitlich in der Lebensmittel-Informationsverordnung geregelt. Die Nährwerte müssen auf fast allen verpackten Lebensmitteln angegeben sein. Ausnahmen sind zum Beispiel Lebensmittel, die nur aus einer Zutat bestehen, wie Obst, Gemüse, Mehl oder Reis. Auch Tee, Kräuter, Gewürze und sogar Kaugummi müssen keine Nährwerttabelle aufführen. Welche Nährstoffe braucht der Körper pro Tag? Wenn du dich schon einmal mit bewusster Ernährung und individuellen Ernährungsformen beschäftigt hast, weißt du, wie wichtig es ist, bestimmte Nährstoffe in ausreichender Menge über Lebensmittel aufzunehmen. Für eine ausgewogene Ernährung ist eine abwechslungsreiche Zufuhr verschiedener Nährstoffe notwendig. Dazu gehören Hauptnährstoffe – auch Makronährstoffe genannt – wie Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zusätzlich benötigt der Körper Wasser und Ballaststoffe. Wieviele Nährstoffe der Körper tagtäglich benötigt, hängt zum Beispiel von deinem Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätslevel ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt Referenzwerte für die einzelnen Nährstoffe, unter Berücksichtigung von Alter, Körpergewicht und Aktivitätslevel, an denen du dich orientieren kannst. Bewusst und nahrhaft kochen kann so einfach sein. In der ALDI SÜD YouTube-Folge GEKAUFT GEGEN GEKOCHT mit @maxxpane kannst du sehen, wie einfach es ist, eine leckere und nahrhafte Bowl für unter 5 Euro pro Person zuzubereiten. Du glaubst es nicht? Dann schau selbst und probier‘s gleich aus! Makronährstoffe liefern uns Energie. Hauptnährstoffe, auch Makronährstoffe genannt, sind essenzielle Nährstoffe. Sie liefern die Energie und die Bausteine, die der Körper für Wachstum, Entwicklung und tägliche Aktivitäten benötigt. Es gibt drei Haupttypen von Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette (Lipide). Kohlenhydrate: Energiequelle für Körper und Geist. Kohlenhydrate gehören neben Eiweißen und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen. Nach der Aufnahme über die Nahrung werden die meisten Kohlenhydrate im Körper in Glukose (Traubenzucker) umgewandelt. So liefern sie schnell Energie für kurzfristige Belastungen. Überschüssige Kohlenhydrate speichert der Körper in den Muskeln als Glykogen, das bei Bedarf als Energiequelle genutzt werden kann. Deshalb sind Kohlenhydrate besonders bei Sportler:innen beliebt, die langfristigen Belastungen ausgesetzt sind, zum Beispiel beim Joggen oder Fußballspielen. Ob du vor oder nach dem Sport essen solltest, hängt von der Art deiner Aktivität ab. Auf jeden Fall gilt: je weniger der Magen arbeiten muss, desto besser. Trotzdem ist es ratsam mit gefülltem Energiespeicher ins Workout zu gehen und anschließend deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate. Ob dein Körper nur kurz oder langfristig mit Energie versorgt wird, hängt davon ab, ob du komplexe oder einfache Kohlenhydrate über die Nahrung aufnimmst. Einfache Kohlenhydrate sorgen für einen schnellen Energieschub, werden aber auch schnell wieder abgebaut. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen. Aufgrund ihrer komplexen Struktur benötigen sie länger, um im Verdauungstrakt aufgespalten werden. Das sorgt für eine stabile Energieversorgung. Komplexe Kohlenhydrate sind also perfekt für Ausdauersport oder wenn du dich konzentrieren musst, zum Beispiel im Job oder beim Autofahren. Eiweiße: Bausteine für Zellen und Muskeln. Eiweiße, auch als Proteine bekannt sind Makromoleküle. Nach der Aufnahme über die Nahrung werden Eiweiße in Aminosäuren zerlegt, die der Körper für zahlreiche Prozesse nutzt und als Bausteine für den Aufbau neuer Proteine benötigt. Eiweiße werden unterteilt in tierisches und pflanzliches Eiweiß. Fette und Fettsäuren: Energiespeicher und Helfer. Fette bzw. Lipide sind für den menschlichen Körper essentiell. Ihre organischen Verbindungen bestehen aus Glycerin und Fettsäuren – diese sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen und tragen zur Flexibilität und Integrität der Zellen bei. Gesättigte und nicht gesättigte Fettsäuren. Man unterscheidet bei den Fettsäuren zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter und Käse vor. Gesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung, sollten allerdings nur in Maßen genossen werden. Sekundäre Pflanzenstoffe versus primäre Pflanzenstoffe. Vielleicht sind dir schon einmal die Begriffe „primäre und sekundäre Pflanzenstoffe“ begegnet. Aber was ist der Unterschied? Primäre Pflanzenstoffe sind chemische Verbindungen, die von Pflanzen produziert werden und ohne die sie nicht wachsen könnten. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette genauso wie Vitamine und Mineralstoffe. Sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Flavonoide und Carotinoide, haben keine direkte Nährstofffunktion. Sie bieten Pflanzen aber unter anderem Schutz vor Fressfeinden und Krankheiten. Mikronährstoffe sind unverzichtbar. Neben Makronährstoffen benötigt der Körper auch Mikronährstoffe. Sie liefern zwar keine Energie und wir brauchen sie nur in geringen Mengen – für unseren Stoffwechsel und anderen Körperfunktionen sind sie aber unverzichtbar. Zu den Mikronährstoffen gehören Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Mineralstoffe und Spurenelemente. Mineralstoffe sind unverzichtbare Mikronährstoffe, die an vielen essenziellen Funktionen im Körper beteiligt sind. Unter anderem sind sie hilfreich für die Knochenfunktion, den Sauerstofftransport oder den Zellschutz. Mineralstoffe kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, dazu zählen zum Beispiel: Kalzium, Magnesium oder Natrium. Spurenelemente sind Mineralstoffe, die der Körper nur in geringen Mengen benötigt. Das heißt aber nicht, dass sie weniger wichtig für uns sind. Zu den Spurenelementen gehören zum Beispiel: Eisen, Zink oder Kupfer. Vitamine sind auch wichtig. Vitamine sind wichtig für die Aufrechterhaltung unserer normalen Körperfunktion. Sie unterstützen unter anderem unser Immunsystem, sind gut für Knochen und Haut und wir brauchen sie für den Energiestoffwechsel. Vitamin A ist wichtig für den Zellaufbau, für Augen, Haut und Schleimhäute. Vitamin B beschreibt eine ganze Gruppe von Vitaminen. Sie sind wichtig für den Stoffwechsel, die Blutbildung oder das Nervensystem. Vitamin C stärkt unter anderem das Immunsystem und hilft, Botenstoffe und Hormone zu bilden. Vitamin D kann in geringen Teilen über die Nahrung aufgenommen werden. Mit Hilfe der Sonne kann der Körper auch eigenes Vitamin D herstellen. Deshalb wird es auch oft „Sonnenvitamin“ genannt. Vitamin E fördert die Blutbildung und hat eine antioxidative Wirkung. Eine ausgewogene Ernährung ist reich an ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. So ernährst du dich nährstoffreich und ausgewogen. Wähle bevorzugt Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Hervorragende Eiweißquellen sind vielfältig und sollten regelmäßig in den Speiseplan integriert werden. Greife zu ballaststoffreichen Lebensmitteln, da diese viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Getreideprodukte sind eine gute Wahl. Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke sollten hingegen nur in Maßen konsumiert werden. Die Ernährungspyramide gibt dir einen guten Überblick, welche Lebensmittel dein Körper in welcher Menge benötigt. Schon gewusst? Bunt ist schlau! Je bunter dein Teller ist, desto bunter ist auch der Mix aus verschiedenen Nährstoffen. Ob Banane, Brokkoli oder Tomate – kein Lebensmittel kann dich mit allen Vitaminen oder Mineralstoffen ausreichend versorgen. Wenn du dich nicht nur abwechslungsreich, sondern auch mit buntem Obst und Gemüse ernährst, versorgst du deinen Körper mit vielen wertvollen Nährstoffen. Im Idealfall isst du dich jeden Tag durch das Farbspektrum eines Regenbogens. Erfahre mehr über das Prinzip der Regenbogenernährung oder probiere gleich unser leckeres und schnell gemachtes Rezept aus: Regenbogen-Bowl mit buntem Gemüse. Regenbogenbowl Ballaststoffe sind wichtige Nahrungsfasern. Ballaststoffe sind fast ausschließlich Pflanzenstoffe. Sie zählen in den meisten Definitionen nicht zu den Nährstoffen, weil sie nicht lebensnotwendig sind. Ballaststoffe sind aber gut für die Verdauung und machen lange satt. Sie sind ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Ob ein Lebensmittel viele oder wenige Ballaststoffe hat, wird auch im Nutri-Score erfasst. Ballaststoffe findest du beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und verschiedenen Gemüsearten. Häufig gestellte Fragen zu Nährstoffen. Das könnte dich auch interessieren:

Individuelle Ernährungsformen. Welche Ernährungsformen gibt es? Ob vegetarisch, vegan, Low Carb oder Paleo: Für eine gute und ausgewogene Ernährung gibt es kein Patentrezept, das auf jeden passt. Jeder Mensch hat ganz individuelle Vorlieben, Gewohnheiten und ethische Überzeugungen oder muss Unverträglichkeiten und Allergien beachten. Wir werfen einen Blick auf die verschiedenen Ernährungsweisen, die heute beliebt sind, und geben einen Überblick über Ernährungstrends und Lebensmittel. Finde heraus, welche Ernährungsart für dich am besten passen könnte. Die bekanntesten Ernährungsformen ↓ Alternative Ernährungsformen ↓ Ernährungstrends ↓Ayurvedische Ernährung ↓FAQs ↓ Die 5 bekanntesten Ernährungsformen im Überblick. Vielleicht hast du den Begriff „omnivore Ernährung“ ja noch nie gehört – und doch ist diese sehr weit verbreitet. Wir stellen dir die 5 wichtigsten Ernährungsweisen vor, die du kennen solltest. Omnivore Ernährung. Omnivor lebende Menschen, auch Allesesser genannt (von lateinisch omnis „alles“) nehmen eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln zu sich. Diese Ernährungsweise umfasst eine breite Palette an Lebensmitteln, darunter Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Getreide, Pilze, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte. Diese Mischkost erlaubt es, sehr einfach alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen, die der Körper benötigt, und bietet eine große Vielfalt an Geschmack in den Mahlzeiten. Übermäßiger Konsum tierischer Produkte kann jedoch Gesundheitsrisiken erhöhen. Die Produktion tierischer Lebensmittel belastet die Umwelt stärker als pflanzliche Lebensmittel und auch aus Gründen des Tierwohls ist eine Reduzierung des Fleischkonsums zu empfehlen.1 Vegetarische Ernährung. Die vegetarische Ernährung verzichtet auf Fleisch und Fisch, erlaubt jedoch den Konsum von Milchprodukten, Eiern oder Honig. Es gibt verschiedene Unterkategorien wie Lacto-Vegetarismus (inklusive Milchprodukte), Ovo-Vegetarismus (inklusive Eier) und Lacto-Ovo-Vegetarismus (inklusive Eier und Milch), je nachdem, welche tierischen Produkte konsumiert werden. Diese Form hat den Vorteil einer pflanzenbasierten Ernährung, dass weniger Cholesterin aufgenommen wird. Wenn die Mahlzeiten vielseitig und auch proteinreich sind, kommt Nährstoffmangel insgesamt selten vor. Doch eine Unterversorgung an Eisen und Vitamin B12 ist möglich, da diese Nährstoffe hauptsächlich in Fleisch vorkommen.2 Flexitarische Ernährung. Flexitarier:innen sind im Prinzip flexible Vegetarier:innen. Sie ernähren sich hauptsächlich pflanzlich, integrieren aber gelegentlich Fleisch und Fisch in ihren Speiseplan. Diese Ernährungsform erlaubt es Flexitarier:innen, die Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung zu genießen, ohne vollständig auf tierische Lebensmittel verzichten zu müssen. Flexitarisch lebende Menschen legen Wert auf einen bewussten und reduzierten Fleischkonsum. Bei Fleischprodukten bevorzugen sie die höchsten Tierwohl Haltungsformen. Flexitarismus ist abwechslungsreich und umweltfreundlicher, da der reduzierte Konsum tierischer Produkte zu einer geringeren Umweltbelastung führt. Da es sich aber eben doch nur um „Gelegenheitsvegetarismus“ handelt, kritisieren Vegetarier:innen mitunter eine gewisse Verwässerung des Begriffs Vegetarismus.3 Pescetarismus. Pescetarier:innen verzichten im Gegensatz zu omnivor lebenden Menschen auf Fleisch, essen aber Fisch und Meeresfrüchte sowie pflanzliche Nahrungsmittel und Milchprodukte. Damit kombinieren Pescetarier:innen die ernährungsphysiologischen Vorzüge der vegetarischen Ernährung mit den Vorteilen von Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen ist. Nachteile treten beim Pescetarismus dann auf, wenn zu viel Fisch gegessen wird. Denn dann besteht das Risiko, zu viel Quecksilber aufzunehmen, welches in vielen Fischen enthalten ist. Zudem gibt es ethische Bedenken bezüglich der Umweltbelastung durch Fischzucht und Überfischung.4 Vegane Ernährung. Die vegane Ernährung verzichtet auf alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig. Diese Ernährungsform besteht ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten. Oft wird die vegane Ernährung aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen gewählt. Veganer:innen müssen darauf achten, alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten, insbesondere Vitamin B12, Jod, Calcium und Eisen, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen​. Über einen zu hohen Cholesterinspiegel müssen sie sich hingegen keine Gedanken machen und tragen mit ihrer tierproduktfreien Lebensweise zu einer Senkung der Treibhausgasemissionen bei.5 Alternative Ernährungsformen. Neben den bekannten Ernährungstypen finden sich viele weitere Varianten. Die Gründe für alternative Ernährungsweisen sind vielseitig. Oft ist die Motivation für eine Ernährungsumstellung auch der Wunsch nach einer Gewichtsreduktion. Daher werden Formen wie Low Carb, Intervallfasten oder Clean Eating auch oft im Rahmen einer Diät ausprobiert. Low-Carb-Ernährung. Die Low-Carb-Ernährung reduziert die Aufnahme von Kohlenhydraten zugunsten von Proteinen und Fetten. Diese Ernährungsweise soll den Blutzuckerspiegel stabilisieren und beim Abnehmen helfen. Während Low Carb eine kohlenhydratreduzierte Ernährung bezeichnet, verzichtet die weniger verbreitete No-Carb-Ernährung fast gänzlich auf Kohlenhydrate. Typische Lebensmittel bei einer Low-Carb-Ernährung sind Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Gemüse und gute Fette aus Avocado und Olivenöl. Eiweißreiche Lebensmittel machen lange satt. Allerdings ist diese Ernährungsform auch fettreich. Sie ist dann nicht zu empfehlen, wenn sie zu einseitig ist und es zu einem Mangel an Vitaminen und Ballaststoffen kommt.6 Ketogene Ernährung. Die ketogene Ernährung ist eine spezielle Form der Low-Carb-Ernährung, die darauf abzielt, den Körper in einen Zustand der sogenannten „Ketose“ zu versetzen. In der Ketose verbrennt der Körper zur Energiegewinnung Fett anstelle von Kohlenhydraten. Diese Ernährungsform ist sehr kohlenhydratarm und fettreich. Typische Lebensmittel in einer ketogenen Diät sind Fleisch, Fisch, Eier, Butter, Nüsse, Samen, gesunde Öle, Avocados und kohlenhydratarme Gemüse wie Blattgemüse und Zucchini. Zucker, Getreide, stärkehaltige Gemüse und die meisten Früchte werden hingegen stark eingeschränkt. Intervallfasten. Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, wird nicht auf spezielle Lebensmittel verzichtet, sondern beschränkt sich das Essen auf bestimmte Zeitfenster. Das Ziel ist, ähnlich wie bei der Keto-Ernährung, eine Gewichtsabnahme durch den Zustand der sogenannten Ketose. Beliebte Methoden sind das 5:2-Intervallfasten, bei dem fünf Tage normal und zwei Tage mit stark reduzierter Kalorienzufuhr gegessen wird, das alternierende Fasten mit abwechselnden Fastentagen oder auch das sogenannte 16:8-Intervallfasten, bei dem täglich 16 Stunden gefastet wird. Intervallfasten hat den Vorteil, dass die Mahlzeiten flexibel gestalten werden können, ohne strenge Ernährungspläne einhalten zu müssen. Dadurch wird das Risiko des Jo-Jo-Effekts verringert. Allerdings findet keine grundsätzliche Umstellung der Ernährung statt.7 Paleo-Ernährung. Essen wie Fred Feuerstein: Die Paleo-Ernährung orientiert sich an der vermuteten Ernährung der Steinzeitmenschen und verzichtet neben verarbeiteten Lebensmitteln auch auf „moderne“ Agrargüter wie Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Stattdessen steht bei Paleo all das im Mittelpunkt, was schon vor der Erfindung von Ackerbau und Viehzucht gefischt, gejagt, gesammelt und gepflückt werden konnte. Vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen gehören zur Paleo-Ernährung. Die Umstellung auf eine Paleo-Ernährung bedeutet eine große Veränderung der Essgewohnheiten und ist oft sehr fleischlastig – und damit weder wirklich ausgewogen noch nachhaltig.1 Ernährungstrends sind im ständigen Wandel. Ernährungstrends. Ernährungsarten sind im ständigen Wandel und regelmäßig kommen neue hinzu. Vielleicht findest du in dieser Auswahl der beliebtesten Ernährungstrends genau das Richtige für dich. Epigenetische Ernährung. Dieser relativ neue Ernährungstrend basiert auf der wissenschaftlichen Erkenntnis, dass unser Lebenswandel und damit auch unsere Ernährung Einfluss auf unsere Gene haben kann. Diese Ernährungsweise betont den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und guten Fetten. Weizenmehl, Kuhmilch-Produkte und Industriezucker werden vermieden. Der vermutete Vorteil dieser Ernährungsweise ist, dass sie besonders ausgewogen ist. Allerdings ist die Epigenetik und der daraus abgeleitete Epi-Food-Trend noch nicht gut erforscht. Es ist es schwierig, die Schlüsselmechanismen zu identifizieren, durch die Ernährung diese epigenetischen Prozesse beeinflusst.8 Clean Eating. Vor allem in den sozialen Medien taucht der Begriff immer häufiger auf: Clean Eating. Diese Ernährungsform konzentriert sich auf den Verzehr von möglichst unverarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln. Anhänger:innen meiden industriell verarbeitete Produkte und legen Wert auf frische, vollwertige Lebensmittel. Als Faustregel gilt für sie, nur Produkte zu essen, die aus fünf oder weniger Zutaten bestehen. Ziel ist es, den Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln (am besten in Bio-Qualität) zu versorgen – vor allem mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Fleisch. Clean Eating ist sowohl für Veganer, Vegetarier als auch Fleischesser geeignet. Wer gut organisiert ist, Lust auf Selberkochen hat und eine gut sortierte „cleane“ Vorratskammer besitzt, kann diese Ernährungsform gut im Alltag umsetzen. Allerdings können Restaurantbesuche komplizierter werden.1 Rohkost oder Raw-Food. Bei der Ernährungsform Rohkost, auch als Raw Food bekannt, besteht die tägliche Nahrung ausschließlich aus rohen, ungekochten und unverarbeiteten Lebensmitteln. Kein Lebensmittel darf auf mehr als 42 °C erhitzt werden – es wird weder gekocht, gebraten noch gegrillt. Zu den Hauptbestandteilen dieser Ernährung gehören Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Sprossen. Einige Varianten der Rohkost-Ernährung erlauben auch das Essen von rohem Fleisch, Fisch und Milchprodukten, während andere diese tierischen Produkte ausschließen. Die Rohkost-Ernährung hat den Vorteil, dass sie eine hohe Nährstoffdichte bietet, da hitzeempfindliche Vitamine und Enzyme erhalten bleiben. Allerdings kann es bei veganer Rohkost gleichzeitig zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Proteinen und Vitamin B12 kommen. Bei einer rohköstlichen Ernährung, die tierische Produkte einschließt, besteht hingegen ein erhöhtes Risiko für Lebensmittelvergiftungen.1 Frutarismus. Frutarier:innen konsumieren nur pflanzliche Lebensmittel, bei denen die Pflanze nach der Ernte weiterlebt. Sie essen also nur die Früchte, Samen oder Kerne einer Pflanze aber nicht ihre Wurzeln und die Pflanze selbst. Sie verzichten zum Beispiel auf Wurzelgemüse wie Kartoffeln oder Möhren und auch Getreide. Pflanzliche Ernährung ist zwar reich an Nährstoffen, denn Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Allerdings ist der Speiseplan der Frutarier:innen sehr begrenzt. Diese extreme Form der veganen Ernährung ist weniger verbreitet und kann zu Mängeln an bestimmten Nährstoffen führen, da die Auswahl an erlaubten Lebensmitteln für Frutarier:innen sehr eingeschränkt ist.9 Klimafreundlich essen: Slow Food und Klimatarier. Klimafreundliche Ernährungsweisen versuchen, die Umweltbelastung, die durch den Lebensmittelkonsum entsteht, zu reduzieren. Die Slow Food Bewegung etwa fördert den Genuss regionaler, saisonaler und handwerklich hergestellter Lebensmittel. Sie möchte lange Transportwege und industrielle Produktionsmethoden vermeiden, weil diese viel Energie verbrauchen und Treibhausgase erzeugen. Auch sogenannte Klimatarier:innen bevorzugen pflanzliche, regionale und saisonale Produkte, denn ihnen ist es wichtig, Lebensmittel mit einem geringen CO2-Fußabdruck zu konsumieren und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Die Vorteile einer klimafreundlichen Ernährung liegen auf der Hand. Unter Umständen kann diese Ernährungsweise etwas kosten- und zeitaufwendiger sein, da sie sorgfältige Planung und manchmal den Verzicht auf bequeme, importierte Lebensmittel erfordert.10 Healthy Hedonism. Healthy Hedonism ist ein Food-Trend, der Genuss und ausgewogene Ernährung vereinen möchte – ohne strenge Regeln oder Verzicht. Diese Ernährungsart leitet sich vom philosophischen Begriff des Hedonismus ab. Das ist die Vorstellung, dass das wahre Glück in Genuss, Lust und Freude liegt. Beim Healthy Hedonism geht es um bewusstes Essen – der Fokus liegt auf frischen, qualitativ hochwertigen und oft pflanzenbasierten Lebensmitteln. Es geht darum, auf den eigenen Körper zu hören, abwechslungsreich zu essen und Freude an den Mahlzeiten zu haben. Dieser Ansatz betont Selbstbestimmung und Abwechslung und vermeidet Kalorienzählen. Er eignet sich für Menschen mit einer großen Motivation für ausgewogene Ernährung. Wem es aber schwerfällt, sich ohne konkrete Regeln bewusst zu ernähren, für den ist Healthy Hedonism vielleicht nicht das Richtige. Auch Unverträglichkeiten können deine Ernährungsweise beeinflussen. Unverträglichkeiten und Allergien. Ob Milch, Gluten oder Nüsse: Auch Unverträglichkeiten und Allergien können die Ernährungsweise eines Menschen beeinflussen. Hier sind einige der häufigsten Arten und wie Betroffene damit umgehen können. Glutenfreie Ernährung. Menschen mit der Autoimmunkrankheit Zöliakie, mit einer Weizenallergie oder einer Gluten- oder Weizensensitivität (medizinisch: Nicht-Zöliakie Gluten-/Weizensensitivität) müssen Gluten meiden. Dieses ist ein Sammelbegriff für bestimmte Proteine, die in Weizen, Gerste und Roggen vorkommen und auch als Klebeeiweiß bezeichnet werden. Eine glutenfreie Ernährung umfasst Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und glutenfreie Getreide (z. B. Reis und Mais) und Pseudogetreide-Sorten (z. B. Quinoa oder Amaranth). Beim glutenfreien Backen werden Mehlalternativen wie Buchweizen- Hirse-, Mais- oder Reismehl verwendet. Laktosefreie Ernährung. Etwa 15 bis 20 Prozent der Bevölkerung in Deutschland hat laut BZfE eine Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit). Diese Menschen können den Milchzucker aus der Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch nicht, oder nur unvollständig verdauen. Eine laktosefreie Ernährung hilft, Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Die heutzutage große Auswahl an Produkten wie laktosefreier Milch oder pflanzlicher Milch-Alternativen wie Haferdrinks und Mandel- oder Kokosdrinks macht das möglich. Ernährung bei Lebensmittelallergien. Anders als bei Unverträglichkeiten, die meist das Verdauungssystem betreffen, aber selten lebensbedrohlich sind, handelt es sich bei einer Allergie um eine Immunreaktion. Diese Reaktionen können mild sein, wie Hautausschläge oder Juckreiz, aber auch lebensbedrohliche Zustände verursachen. Lebensmittelallergien können eine Vielzahl von Produkten betreffen, darunter Nüsse, Eier, Milch und Fisch. Allergische Menschen müssen diese Lebensmittel strikt meiden und oft auf alternative Produkte zurückgreifen. Faktoren wie Alter und Lebensweise bestimmen deine Ernährungsbedürfnisse. Religiöse Ernährungsvorschriften. Religiöse Vorschriften spielen in vielen Kulturen eine zentrale Rolle bei der Auswahl der Lebensmittel. Halal und Koscher sind zwei der bekanntesten Beispiele. Halal bezeichnet alle Lebensmittel, die nach den islamischen Speisegeboten erlaubt sind, während Koscher sich auf Lebensmittel bezieht, die den jüdischen Ernährungsgesetzen entsprechen. Beide Vorschriften beinhalten unter anderem spezifische Regeln zur Schlachtung und Verarbeitung von Fleisch sowie zur Trennung bestimmter Lebensmittelgruppen. Ayurvedische Ernährung. Die ayurvedische Ernährung stammt aus Indien und ist Teil der traditionellen Heilkunst Ayurveda. Diese spirituelle und nicht naturwissenschaftlich begründete Lehre zielt darauf ab, den Menschen durch die Balance der drei sogenannten Doshas („Regelkräfte“) - Vata, Pitta und Kapha - zu stärken. Diese Doshas beeinflussen verschiedene Körperfunktionen und deren Gleichgewicht soll entscheidend für das Wohlbefinden sein. Die ayurvedische Küche setzt auf frische, saisonale und lokale Lebensmittel, bevorzugt warme, gekochte Speisen und verwendet viele Gewürze zur Unterstützung der Verdauung. Vata-Typen sollten warme Speisen, Pitta-Typen kühlende Lebensmittel und Kapha-Typen leichte, trockene Speisen essen. Regelmäßige Essenszeiten und die Vermeidung von Snacks gehören ebenfalls zur Lehre dazu. Die ayurvedische Ernährung erfordert achtsames Essen, was zu einer besseren Nährstoffaufnahme und einem bewussteren Umgang mit Lebensmitteln führt. Die Vielzahl an Regeln und die Notwendigkeit, spezielle Nahrungsmittel für unterschiedliche Doshas zu wählen, kann aber verwirrend und im Alltag schwer umsetzbar sein.1 Verschiedene Ernährungsformen für bestimmte Bevölkerungsgruppen. Nicht nur die eigenen Vorlieben, auch Faktoren wie das Alter und die Lebensweise bestimmen deine Ernährungsbedürfnisse und deine empfohlene Ernährungsform. Diese können zwischen verschiedenen Bevölkerungsgruppen stark variieren. Kinder benötigen eine ausgewogene Ernährung für Wachstum und Entwicklung. Mit fünf Mahlzeiten pro Tag – Frühstück, Pausenbrot, Mittagessen, Nachmittagssnack und Abendessen – sind sie optimal versorgt. Dabei sollten Eltern darauf achten, dass die Ernährung abwechslungsreich und nährstoffreich ist. Gemeinsam eingenommene Mahlzeiten fördern zudem ausgewogene Ernährungsgewohnheiten. Ältere Menschen benötigen oft weniger Kalorien, aber mehr Nährstoffe wie Calcium und Vitamin D. Da im Alter das Hunger- und Durstgefühl nachlässt, ist es wichtig, auf regelmäßige Mahlzeiten und ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Eine bewusste und ausgewogene Ernährung hilft, Wohlbefinden und Fitness im Alter zu erhalten. Sportler:innen haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen und Kohlenhydraten. Neben ausreichend Flüssigkeit müssen sie auch auf ihren Elektrolythaushalt achten. Ungesüßte Saftschorlen sind hierfür geeignet. Egal, ob Sportler:innen lieber vor oder nach dem Sport essen, eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung hilft dabei, die Leistung zu verbessern und die Erholung nach dem Training zu beschleunigen. Häufig gestellte Fragen über Ernährungsformen. Das könnte dich auch interessieren: Bewusste Ernährung. Bunte Themen rund um eine ausgewogene Ernährung. Bewusste Ernährung Bewusste Ernährung für Kinder. Darauf sollten Eltern achten. Tipps für die Familie. Bewusste Ernährung für Kinder Rezepte zu bewussten Ernährung. Gut essen, gut leben: Entdecke unsere Rezepte. Bewusste Ernährung Rezepte 1 https://www.foodboom.de/lesestoff/ernaehrungsformen-im-ueberblick 2 https://www.bzfe.de/ernaehrung-im-fokus/unsere-highlights/gesuender-mit-vegetarischer-ernaehrung-fakten-und-fiktionen/ 3 https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/flexitarier-die-flexiblen-vegetarier/ 4 https://www.bzfe.de/ernaehrung-im-fokus/wissen/methylquecksilbergehalte-in-fisch/ 5 https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaerung/#c6958 6 https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/low-carb-ernaehrung-1003314 7 https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/intervallfasten/ 8 https://www.planet-wissen.de/natur/forschung/epigenetik/index.html 9 https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/was-essen-frutarier-im-winter-1071668 10 https://www.umweltbundesamt.de/umwelttipps-fuer-den-alltag/essen-trinken/klima-umweltfreundliche-ernaehrung#hintergrund

Protein­reich und vegan. Pflanzliches Eiweiß? Hier steckt’s drin! Wofür du pflanzliches Eiweiß brauchst und in welchen Lebensmitteln du es findest, erfährst du hier. Entdecke auch unsere tollen veganen Rezeptideen! Alles über pflanzliches Eiweiß ↓Pflanzliche Eiweißquellen ↓Proteinreiche, vegane Rezepte ↓ Alles über pflanzliches Eiweiss. Pflanzliches Eiweiss – das solltest du essen! Hast du es schon mitbekommen? Es ist wieder Veganuary! Ein ganzer Monat also, der der veganen Lebensweise und pflanzlicher Ernährung gewidmet ist. Vielleicht bist du ja auch dabei und fragst dich, wie du dich ausgewogen pflanzlich ernähren kannst. Ein wichtiger Baustein hierfür ist pflanzliches Eiweiß in Lebensmitteln. Wofür dein Körper Proteine braucht und wo besonders viel pflanzliches Eiweiß drinsteckt, erfährst du hier! Lass dich auch von unseren eiweißreichen, veganen Rezepten inspirieren. Alles, was du dafür brauchst, findest du in unserem großen veganen Produkt-Sortiment, das stetig weiterwächst. Hallo Muskelaufbau: Dafür braucht dein Körper pflanzliches Eiweiss. Man kann wirklich sagen, ohne Eiweiße geht nichts. Jede einzelne deiner Zellen braucht Eiweiße, um zu funktionieren. Sie liefern das Baumaterial für die Muskeln, das Blut und die Organe. Auch viele Hormone und Enzyme gehören zu den Eiweißen. Daher ist auch deine Immunabwehr auf regelmäßigen Nachschub angewiesen. Denn speichern können wir das Eiweiß leider nicht. Genau genommen benötigt der menschliche Körper übrigens die Aminosäuren, die in den Eiweißen stecken. 20 verschiedene braucht der Mensch – acht von ihnen kann unser Körper aber nicht selbst produzieren. Und diese holen wir uns über unser Essen, zum Beispiel über viel leckeres eiweißreiches Gemüse. Was ist besser – pflanzliches oder tierisches EiweiSS? Zu einer bewussten und ausgewogenen Ernährung gehört Eiweiß also dazu. Du kannst es aus pflanzlichen oder tierischen Eiweißquellen bekommen. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte haben den Vorteil, dass sie „vollständige Proteinquellen“ sind, also alle acht Aminosäuren enthalten, die der Körper braucht. Pflanzliche Eiweißquellen haben oft je nur zwei oder drei Aminosäuren. Doch wenn du dich abwechslungsreich ernährst und regelmäßig verschiedene eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel kombinierst, dann hast du keine Probleme, deinen Eiweißbedarf zu decken.  Das machst du sicher ohnehin schon jeden Tag, etwa wenn du deine Haferflocken mit Nüssen isst oder in deine Gemüsepfanne noch etwas Tofu schnippelst. Und einen Vorteil haben pflanzlichen Eiweißquellen gegenüber den tierischen: Über zu viele gesättigte Fette oder Cholesterin musst du dir keine Sorgen machen. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten wenig gesättigte Fette und Cholesterin. Pflanzliche Eiweissquellen. Aber in welchen Lebensmitteln steckt denn nun pflanzliches Eiweiß? Das Schöne ist: Die Auswahl ist riesig! Und sie lassen sich super mixen, kombinieren und untereinander tauschen. Baue diese eiweißreichen pflanzlichen Lebensmittel in deinen Speiseplan ein und du bekommst die volle Eiweiß-Power! Hülsenfrüchte Kidneybohnen im Chili, Linsen oder Kichererbsen im Salat und allen voran die Sojabohne im Tofu: Hülsenfrüchte sind richtig gute Lieferanten für pflanzliches Eiweiß. Außerdem machen sie ordentlich satt. Nüsse Die Walnuss, die Haselnuss und auch jene, die botanisch gesehen nicht wirklich dazugehören, wie zum Beispiel die Mandeln, Cashews oder Erdnüsse: Sie alle spenden jede Menge pflanzliches Eiweiß. Samen Du liebst Chiasamen, Sesam und Sonnenblumenkerne? Glückwunsch, diese sind perfekt für eine eiweißreiche Ernährung geeignet. Vor allem Hanfsamen sind bei veganen Sportlern sehr beliebt. Getreide Ob nun Weizen, Dinkel, Hafer, Reis, Hirse oder Mais: Hier steckt Eiweiß drin. So hilft dir jedes Müsli, jede Scheibe Brot oder Nudelpfanne deinen Eiweißbedarf mit Genuss zu decken. Pseudogetreide Keine echten Getreide, aber dafür echte pflanzliche Eiweißhelden: Die sogenannten Pseudo-Getreide wie Quinoa, Buchweizen oder Amarant sind perfekt für bunte Salate – und auch zum Backen geeignet. Proteinreiche, vegane Rezepte. Regenbogen-Bowl mit weiSSen Bohnen, Erbsen und Granatapfel. Grüne Erbsen, Rote Bete, weiße Bohnen und gelber Paprika sind nur ein paar der guten Zutaten, die dir hier einen Regenbogen in die Schale zaubern. So eine Bowl ist perfekt als leichter Lunch oder um Gemüsereste aufzubrauchen. Geröstete Aubergine mit grünem Hummus und Granatapfelsauce. Die Kichererbsen im Hummus spenden viel pflanzliches Eiweiß. Die Kombination mit angerösteter Aubergine und einer fruchtigen Sauce aus Granatapfelkernen erinnert an die Levante-Küche und die Aromen des Nahen Ostens. Volle Eiweiß-Power! Ofengemüse mit Tofu, knusprigen Kichererbsen und Salsa Verde. Wenn es um pflanzliches Eiweiß geht, dann darf Tofu nicht fehlen. Hier wird er knusprig angebraten und mit einem raffinierten Mix aus Gemüse und fruchtigen Trauben vom Blech kombiniert. Und der perfekte Sidekick: Würzige Salsa verde mit Kräutern. Indisches Linsen-Dal mit Rote Bete und SüSSkartoffeln. Linsen sind nicht nur gute Protein-Spender, sie sind auch die Grundlage für diesen indischen Klassiker. Als frischer Farbtupfer können Rote Bete und Spinat punkten. Ein tolles wärmendes Gericht für kalte Tage! Mango-Soja-Dessert mit Nuss-Karamell und Ananas. Pflanzliches Eiweiß im Dessert? Kein Problem! Ob nun veganer Soja-, Kokos- oder Mandelghurt: alle drei Varianten haben pflanzliche Proteine zu bieten. Genau wie die Nüsse im goldenen Nuss-Karamell. Das könnte dich auch interessieren.

Lerne die Ernährungspyramide kennen. Ausgewogene Ernährung leicht gemacht. Du möchtest auf einen Blick erkennen, was du für eine ausgewogene Ernährung brauchst? Eine kleine Hilfestellung bietet die Ernährungspyramide. Sie gibt dir einen Überblick, welche Lebensmittel dein Körper in welchem Mengenverhältnis benötigt. Erfahre, was es für Vegetarier:innen und Veganer:innen zu beachten gibt und erhalte Tipps rund um eine bewusste Ernährung. Erklärung der Ernährungspyramide. Wie viel Flüssigkeit brauche ich täglich? Wie viele Süßigkeiten sind okay? Die Essenspyramide ist ein grafisches Modell, das Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung darstellt. Sie schlüsselt auf sechs Ebenen Lebensmittelgruppen auf, die du in verschiedenen Mengen zu dir nehmen solltest, damit dein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Die klassische Ernährungspyramide bezieht sich auf eine flexitarische Mischkost, die reich an Obst und Gemüse ist, aber auch Fleisch und Fisch beinhaltet. Getränke. Getränke bilden die Basis der Lebensmittelpyramide. Erwachsene sollten mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, um den Körper ausreichend mit Wasser zu versorgen. Wenn du körperlich arbeitest oder viel Sport machst, benötigt dein Körper sogar noch mehr Flüssigkeit. Am besten eignen sich als Getränke Wasser, ungesüßter Tee oder Saftschorlen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser). Für Erwachsene gehören auch Kaffee oder schwarzer Tee mit dazu, solange die Menge keine 4 Tassen am Tag überschreitet. Limonaden und Softdrinks werden aufgrund ihres hohen Zuckergehalts zu den Süßigkeiten gezählt. Wasser hilft dir übrigens nicht nur, den Durst zu löschen, sondern unterstützt auch verschiedene Funktionen im Körper. So trägt Wasser zur Erhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen sowie zu einer normalen Regulierung der Körpertemperatur bei.1 Obst und Gemüse. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind ideal, um deinen Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu versorgen. Eine Portion kann zum Beispiel eine Banane im Frühstücksmüsli sein oder ein gemischter Salat als Beilage zum Mittagessen. Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative, wenn frische Produkte nicht verfügbar sind. Auch selbst gemachte Smoothies sind eine tolle Möglichkeit, um Obst und Gemüse in deine Ernährung zu integrieren. Bereite dein Gemüse möglichst fettarm zu und verzichte auf zusätzlichen Zucker in Fruchtsalaten. Um möglichst oft saisonales und regionales Obst und Gemüse in deinen Speiseplan zu integrieren, hilft dir ein Blick in unseren Saisonkalender. Tierische Produkte. Tierische Produkte wie Milch und Eier, Fleisch und Fisch liefern deinem Körper Eiweiß und B-Vitamine. Drei Portionen Milch und Milchprodukte wie Quark, Joghurt Käse, sollten auf deinem täglichen Speiseplan stehen, da sie Calcium enthalten. Fleisch steht laut DGE idealerweise maximal zwei- bis dreimal in der Woche auf deinem Speiseplan. Dabei ist mageres Geflügel besser als rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) und bei den Wurstwaren magere Putenbrust empfehlenswerter als Leber- oder Fleischwurst. Fisch (vor allem fettreiche Sorten wie Lachs, Hering und Makrele) enthält Omega-3-Fettsäuren. Seefische wie Rotbarsch und Kabeljau sind zudem eine Jodquelle. Kohlenhydrate. Produkte aus Getreide versorgen dich mit Kohlenhydraten. Ob Brot, Brötchen, Müsli oder Reis: Wähle am besten die Vollkornvariante, denn diese enthält zusätzlich zum pflanzlichen Eiweiß, zu Mineralstoffen und Vitaminen auch mehr Ballaststoffe. Stark gezuckerte Cerealien, Müslis und auch Müsliriegel gehören zu den Süßigkeiten, die du nur in Maßen zu dir nehmen solltest. Sattmachende Kohlenhydrate findest du auch in Kartoffeln, Nudeln oder Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth. Fette und Öle. Braten, Verfeinern oder Marinieren: Gute Fette und Öle sind das i-Tüpfelchen beim Kochen. Achte hierbei vor allem auf Qualität und setze sie wohldosiert ein. Empfohlen werden zwei Portionen am Tag. Pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- oder Leinöl, aber auch Nüsse, Samen und Kerne enthalten Vitamine und sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/ oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Tierische Fette sowie Palm- und Kokosfett enthalten hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren, die aus ernährungsphysiologischer Sicht weniger vorteilhaft sind. Sie sollten daher nur in Maßen konsumiert werden. Weil sie so fettreich ist, gehört Schlagsahne übrigens auch zu dieser Lebensmittelgruppe. Snacks und Süßes. Zu der kleinsten Gruppe und damit der Spitze der Ernährungspyramide gehören die sogenannten Extras. Zu diesen zählen unter anderem Süßigkeiten, Limonade, Chips, Alkohol und Fast Food, also Lebensmittel, die gemeinhin als „ungesund“ gelten. Du solltest mit Knabbereien, Torte und Co. nicht deinen Hunger stillen, solange du diese Produkte jedoch in Maßen genießt (maximal eine Portion pro Tag), dürfen auch Süßigkeiten oder Fast Food gelegentlich auf dem Speiseplan stehen. Gerade bei Kindern solltest du jedoch darauf achten, gesündere Alternativen anzubieten. Kleine Hände, kleine Portionen, große Hände größere. Abwechslungsreiche Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem bewussten Lebensstil. Die Ernährungspyramide bietet einen hilfreichen Überblick darüber, wie viel du von welcher Nahrungsgruppe essen solltest. Doch es ist ebenso wichtig, für Abwechslung auf deinem Teller zu sorgen. Das bedeutet, dass du bei Kohlenhydratquellen z. B. nicht nur auf Nudeln setzen solltest, sondern auch Alternativen wie Kartoffeln oder Quinoa in deine Mahlzeiten integrieren kannst. Diese Vielfalt liefert nicht nur unterschiedliche Nährstoffe, sondern hält deine Ernährung auch interessant. Auch bei Obst und Gemüse solltest du dich an der großen Auswahl bedienen und deine Gerichte möglichst bunt gestalten. Portionen: Empfohlene Mengen für deinen täglichen Speiseplan. Ernährung hat auch viel mit Balance zu tun, deswegen zeigt die Essenspyramide, welche Lebensmittelgruppen du reichlich zu dir nehmen solltest und welche nur gelegentlich. Die Empfehlungen werden in Portionen angegeben. Als Maßstab gilt in der Regel die eigene Hand. Kleine Hände benötigen demnach kleine Portionen, größere etwas mehr. Eine Portion Obst kann z. B. eine Birne oder eine Handvoll Trauben sein. Eine dicke Scheibe Brot gilt ebenso als Portion wie ein Glas Milch oder Wasser.2 Lebensmittelgruppe Empfohlene Menge Beispiele Getränke 6 Portionen (mind. 2 l) am Tag Wasser, Schorlen, ungesüßter Tee Obst und Gemüse 5 Portionen am Tag Kern-, Stein- und Beerenfrüchte, Tomaten, Möhren, Kohl uvm. Kohlenhydrate 4 Portionen am Tag Kartoffeln, Reis, Nudeln, Müsli, Brot, Couscous Milchprodukte 3 Portionen am Tag Milch, Käse, Joghurt, Kefir, Buttermilch Fleisch Max. 2-3 Portionen in der Woche Rind, Schwein, Geflügel als Frischfleisch oder Wurstwaren Fisch 1-2 Portionen in der Woche Süß- und Salzwasserfische, Meeresfrüchte Fette und Öle 2 Portionen am Tag Pflanzenöle und Streichfette wie Butter oder Margarine Snacks und Süßes Max. 1 Portion am Tag Schokolade, Chips, Softdrinks, Alkohol Rund um die Ernährungspyramide: 11 neue Empfehlungen der DGE. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat im Jahr 2024 ihre lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen3 überarbeitet. Neu ist dabei, dass diese neben einer ausgewogenen Ernährung auch ökologische Aspekte berücksichtigen. Die neuen Empfehlungen orientieren sich an der sogenannten Planetary Health Diet, die zeigt, dass sich bewusste Ernährung und Nachhaltigkeit vereinen lassen. Wasser bleibt die beste Wahl für die tägliche Flüssigkeitszufuhr. Es ist kalorienfrei, unterstützt den Stoffwechsel und hilft, den Körper zu hydrieren. Eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse, am besten saisonal und regional, ist zentral für eine ausgewogene Ernährung. Diese Lebensmittel machen satt und liefern wichtige Nährstoffe. Eine Handvoll Nüsse und Samen pro Tag liefert gute Fette. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen und reich an Ballaststoffen. Greife bei Getreide-Produkten wie Mehl, Reis oder Nudeln am besten zu der Vollkornvariante. Denn das volle Korn samt Schale ist reicher an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- und Leinöl enthalten ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E. Sie sind gute Geschmacksträger und sollten gegenüber tierischen Fetten bevorzugt werden. Milchprodukte sind Quellen für Protein, Calcium, Vitamin B2 und Jod. Die DGE empfiehlt täglich Milch oder Milchprodukte zu konsumieren – gerne auch fermentierte Produkte wie Joghurt und Käse. Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Seefische enthalten außerdem Jod. Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche sind empfehlenswert. Fleisch- und Wurstwaren sollten eher selten gegessen werden – vor allem rotes und verarbeitetes Fleisch. Ersetze dieses besser durch pflanzliche Proteine oder fettarme Alternativen wie Geflügel. Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt sollten die Ausnahme sein. Sie liefern viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe. Iss bewusst und in Ruhe: Das fördert nicht nur die Verdauung, sondern auch dein Wohlbefinden. Oft hilft es sogar, Kalorien zu sparen, weil du Sättigungsgefühle schneller wahrnimmst. Regelmäßige körperliche Aktivität ist ebenso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung. Spazieren gehen, Treppensteigen, statt den Aufzug zu nehmen: Schon kleine Alltagsveränderungen haben positive Auswirkungen. Die vegane Ernährungspyramide setzt auf pflanzliche Proteinquellen. Vegetarische Ernährungspyramide. Die Mischkost oder auch omnivore Lebensweise ist nur eine Ernährungsform von vielen. Worauf solltest du achten, wenn du dich vegetarisch ernährst? Die vegetarische Ernährungspyramide unterscheidet sich von der Mischkost-Lebensmittelpyramide hauptsächlich durch die Auswahl der Proteinquellen und die Art der Fette. Statt auf Fleisch und Fisch setzt die vegetarische Pyramide auf Milchprodukte und Eier als Proteinquellen. Vegane Ernährung. Vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus und ersetzt diese durch proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen. Tofu oder Tempeh enthalten zum Beispiel fast so viel Protein wie Fleisch. Bei den Fetten setzt die vegane Ernährungspyramide auf pflanzliche Öle und Fette aus Nüssen und Samen. Wichtig ist auch die Zufuhr von Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin B12, die bei Veganer:innen durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel abgedeckt werden müssen.4 Häufig gestellte Fragen zur Ernährungspyramide. Weitere Themen, die dich interessieren könnten. Bewusste Ernährung für Kinder. Kinder haben besondere Bedürnisse – auch bei der Ernährung. Hier erfährst du mehr. Bewusste Ernährung für Kinder Nährstoffe. Was genau sind Nährstoffe, welche Funktion haben sie und wo stecken sie überall drin? Finde es heraus! Nährstoffe Epigenitik und Ernährung. Erfahre, was deine Gene mit Ernährung zu tun haben und wie du sie positiv beeinflussen kannst. Epigenetische Ernährung 1 https://www.bzfe.de/lebensmittelgruppen-der-ernaehrungspyramide/ 2 https://www.bzfe.de/ernaehrung/die-ernaehrungspyramide/die-ernaehrungspyramide-eine-fuer-alle/ernaehrungspyramide-wie-gross-ist-eine-portion/ 3 https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/lebensmittelbezogene-empfehlungen-der-dge/ 4 https://ifpe-giessen.de/wp-content/uploads/2022/11/Giessener-vegane-Lebensmittelpyramide.pdf

Epigenetische Ernährung. Food-Trend der Zukunft? Dass sich eine ausgewogene Ernährung positiv auf deine Gesundheit auswirken kann, ist dir sicherlich nicht neu. Aber wusstest du, dass deine Ernährung auch deine Gene beeinflusst? Das behauptet jedenfalls das biologische Forschungsfeld: Epigenetik. In wissenschaftlichen Studien¹ fand man heraus, dass Umwelteinflüsse wie bestimmte Erlebnisse und Erfahrungen, aber auch die Ernährung die Gene nachhaltig verändern lassen. Was sind Gene – Und wie bestimmen sie uns? Die Gene sind der Bauplan unseres Lebens. Sie bestimmen, wie wir aussehen und regeln die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. In der Genetik wird erforscht, wie wir bestimmte Eigenschaften und Merkmale über unsere Gene vererben. Warum manche Eigenschaften oder Krankheiten an die nächste Generation weitergeben werden, andere aber nicht, stellt die Wissenschaft aber immer noch vor Rätsel. So erben manche Menschen etwa ein genetisch höheres Risiko für Diabetes. Doch nicht immer werden sie auch wirklich zuckerkrank. Die Epigenetik, eine Forschungsdisziplin innerhalb der Genetik, könnte hier der Schlüssel sein. Denn nicht die bloße Existenz eines Gens ist entscheidend, sondern dessen Programmierung, also ob es aktiviert ist oder nicht. Was ist eigentlich Epigenetik? Die Epigenetik bestimmt also mit, ob einzelne Gene aktiviert oder stumm geschaltet werden. Das An- und Abschalten wird durch chemische Veränderungen verursacht, die durch Umwelteinflüsse hervorgerufen werden. Diese Prozesse können dein Genom – die Gesamtheit deiner genetischen Informationen – epigenetisch verändern, das nennt man Epigenom. Das kannst du dir wie einen zweiten Code über dem Genom vorstellen. Auf Basis dieses Wissens geht man davon aus, dass auch Ernährung oder Stress, aber auch Traumata und das Rauchen unsere Gene nachhaltig beeinflussen – und diese Veränderungen weitervererbt werden können. Nice to know: Das Wort Epigenetik setzt sich aus den Begriffen Genetik (Vererbungslehre) und Epigenese (Entwicklung eines Lebewesens) zusammen². Epigenetische Ernährung – dein Genbooster? Ein gesundheitsbewusster Lebensstil, Sport, Meditation, aber auch unsere Essgewohnheiten sollen die Programmierung unserer Gene zu unserem Vorteil beeinflussen können. Aus dieser Grunderkenntnis der Epigenetik hat sich ein neuer Lifestyle- und Foodtrend entwickelt, der sich epigenetische Ernährung nennt. Die Idee: Bestimmte Nährstoffe sollen die Schalter einzelner Gene aktivieren können. Stoffwechselprozesse, körpereigene Reparaturprogramme, aber auch das Immunsystem sollen so gestärkt werden. Wie wirst du zum Epi-Foodist? Die Grundregel der Epi-Food-Enthusiast:innen: verzichte auf Weizenmehl-, Kuhmilch-Produkte und Industriezucker und ersetze sie besser durch andere Lebensmittel. Alternativen zu Weizen: Mais, Hirse, Reis oder sogenannte Pseudogetreide wie zum Beispiel: Quinoa, Buchweizen, Amaranth Alternativen zu Kuhmilch: Milchersatzprodukte wie Sojamilch, Hanf-, Kokos-, Haselnuss-, Reis- oder Mandelmilch oder Schafs- oder Ziegenmilchprodukte Alternativen zu Industriezucker: Kokosblütenzucker, Honig, Xylit (Birkenzucker), Agavendicksaft, Ahornsirup oder Trockenfrüchte Deine Gene haben Appetit auf Nährstoffe. Starte mit grünem Tee, einem Matcha-Smoothie oder Kaffee in deinen Tag. Wähle für deine tägliche Ernährung Produkte mit vielen Mineralstoffen, Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, natürlichen Vitaminen und anderen Antioxidantien. Omega-3-Fette bekommt dein „Gen-Computer“ über Fisch, Nüsse und Olivenöl – als einen der wichtigsten Stellvertreter der mediterranen Küche. Gemeinsam mit der asiatischen Küche mit viel Gemüse, Tofu und grünem Tee stellt sie eine gute epigenetische Ernährungsweise dar. Wertvolle Pflanzenstoffe findest du in möglichst buntem Gemüse. Als Epi-Food- Booster gilt aber vor allem grünes Blattgemüse mit viel Folsäure-Gehalt, Magnesium, Vitamin B6 und B12 sowie Zink. Die Kohlfamilie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Rotkohl und Wirsing darf in deiner epigenetischen Küche nicht fehlen. Gekeimte Brokkoli-Sprossen sind mit ihrem nussigen Aroma ein feines Topping und gelten als Superfood. Königinnen im Obstkosmos sind dunkle Beeren wie Heidel-, Brom-, Him- oder Johannisbeeren oder rote Trauben, die sind nämlich reich an Antioxidantien. Die Vitamin-C-reichsten Früchte sind Kiwis, Papayas, Erdbeeren und natürlich Zitrusfrüchte. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen oder Kichererbsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und an den B-Vitaminen B2 und B6. Bioaktives Vitamin B12 kann auch in Algen enthalten sein. Du bist, was du isst? Epigenetische Ernährung: Frühstück ohne Weizen? Im Brötchen, Toast oder krossen Sauerteigbrot: Weizen ist der Klassiker auf deutschen Frühstückstellern. Und er ist einfacher zu ersetzen, als du vielleicht denkst. Wir haben ein paar Ideen, wie ein Epi-Food-Frühstück ohne Weizen aussehen könnte. Wie wäre es zum Beispiel mit einem veganen Porridge aus Haferflocken, Früchten und Nüssen? Auch ein Mandelghurtmit Beeren, Sonnenblumenkernen und Agavendicksaft ist ein nahrhafter Start in den Tag. Du könntest dir aber auch ein proteinreiches Rührei mit Lachs bereiten oder eine leckere Avocado-Stulle mit Brot ohne Mehl. Tipp: Wenn du dich entscheidest, auf Weizen zu verzichten, achte darauf, dass dein Frühstück viele Proteine, Ballaststoffe und gute Fette aus anderen Nahrungsmitteln enthält – wie zum Beispiel Quinoa, Haferflocken, Kernen, Nüssen oder auch Fisch. Süsses ohne weissen Zucker? Ob du nun epigenetische Ernährung ausprobieren oder generell zuckerärmer leben möchtest: Deinem Naschverlangen steht nichts im Weg, auch wenn du auf raffinierten Zucker verzichtest. Wie wäre es mit selbstgemachten Müsliriegeln aus Haferflocken, Trockenfrüchten und Agavendicksaft? Das Beste an diesem Rezept: Die Riegel musst du nicht einmal backen! Oder überrasche deine Liebsten mit einem bunten Obstsalat, zum Nachtisch oder für zwischendurch. Perfekt für unterwegs sind unsere Proteinkugeln mit Datteln und Haferflocken. Und für alle hungrigen Naschkatzen kann eine vegane Smoothie-Bowl mit Beeren und Banane der perfekte süße Snack sein. Bühne frei für deine epigenetischen Rezept-Ideen. Das Prinzip ist klar: Sei kreativ – dein Baukasten steht nun bereit dafür. Du musst einfach nur ein bisschen neu kombinieren. Wähle beim Kochen möglichst vitaminschonende Garverfahren. In bunten Eintöpfen, Bowls, Salaten, Smoothies oder Suppen landen viel grünes Gemüse und frische Kräuter. Statt viel Tutti Frutti halte dich an rote Beeren. Ein Topping mit Brokkoli oder Sprossen ist nährstoffreich und lecker. Wähle statt der klassischen Pasta regelmäßig die Vollkornvariante. Statt Reis ist auch mal Hirse ein Epi-Food-kompatibler Begleiter. Quellen: 1 https://www.mpg.de/11396064/epigenetik-vererbung; https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/epigenetik-essgewohnheiten-schlagen-sich-im-erbgut-nieder-3319.php 2 https://www.planet-wissen.de/natur/forschung/epigenetik/index.html Das könnte dich auch interessieren.

Epigenetische Ernährung. Food-Trend der Zukunft? Dass sich eine ausgewogene Ernährung positiv auf deine Gesundheit auswirken kann, ist dir sicherlich nicht neu. Aber wusstest du, dass deine Ernährung auch deine Gene beeinflusst? Das behauptet jedenfalls das biologische Forschungsfeld: Epigenetik. In wissenschaftlichen Studien¹ fand man heraus, dass Umwelteinflüsse wie bestimmte Erlebnisse und Erfahrungen, aber auch die Ernährung die Gene nachhaltig verändern lassen. Was sind Gene – Und wie bestimmen sie uns? Die Gene sind der Bauplan unseres Lebens. Sie bestimmen, wie wir aussehen und regeln die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. In der Genetik wird erforscht, wie wir bestimmte Eigenschaften und Merkmale über unsere Gene vererben. Warum manche Eigenschaften oder Krankheiten an die nächste Generation weitergeben werden, andere aber nicht, stellt die Wissenschaft aber immer noch vor Rätsel. So erben manche Menschen etwa ein genetisch höheres Risiko für Diabetes. 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Müdigkeit nach dem Essen vermeiden. Tipps und Strategien gegen das Suppenkoma und für mehr Energie. Suppenkoma, Schnitzeltief oder Fresskoma: Wie nennst du diesen Zustand kurz nach der Mittagspause? Das Phänomen kennen viele Menschen: Nach einer Mahlzeit fühlt man sich träge, müde und unkonzentriert. Diese Schläfrigkeit kann verschiedene Ursachen haben. Erfahre, was dahintersteckt und wie du die Müdigkeit nach dem Essen in Zukunft vermeiden kannst. Warum sind wir immer müde nach dem Essen? Das klassische Mittagstief, medizinisch „postprandiale Müdigkeit“ genannt, ist das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels verschiedener Prozesse im Körper. Wenn wir essen, beginnt der Verdauungsprozess, der den Magen, den Darm und das Blut in Anspruch nimmt. Eine Schlüsselrolle spielt hierbei zum Beispiel der Blutzuckerspiegel. Wir nennen dir fünf mögliche Gründe, warum dein Körper nach dem Mittagessen manchmal schlapp macht. 1. Die Rolle des Blutzuckerspiegels. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend, um Müdigkeit nach dem Essen zu vermeiden. Wenn du zuckerreiche oder stark verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst, steigt der Blutzucker schnell an, gefolgt von einem ebenso raschen Abfall. Diese Schwankungen können der Grund sein, wieso du müde nach dem Essen wirst. Um dem entgegenzuwirken, ist es ratsam, komplexe Kohlenhydrate (Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte oder Nüsse) zu wählen, die eine langanhaltende Energiequelle darstellen. 2. Sauerstoff- und Blutverteilung im Körper. Nach dem Essen wird ein Großteil des Blutes in den Verdauungstrakt geleitet, um die Nahrung zu verarbeiten. Das bedeutet, dass weniger Blut und damit weniger Sauerstoff im Gehirn zur Verfügung steht, was wiederum zu Schläfrigkeit führen kann. Dieser Effekt wird verstärkt, wenn du große Mengen an Nahrung auf einmal zu dir nimmst. Viele Menschen haben zwischen 
13 und 15 Uhr ein Leistungstief. 3. Zu große Portionen. Ein großer Teller Bratkartoffeln und Schnitzel zum Mittagessen und danach wieder an die Arbeit? Das könnte schwierig werden. Große Mahlzeiten belasten den Verdauungstrakt stärker, da der Körper mehr Energie für die Verdauung aufwenden muss. Versuche deine Portionen zu verkleinern, gleichzeitig aber nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, die dich mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen und satt machen. Nimm dir genügend Zeit, um bewusst zu genießen. So hat dein Körper die Möglichkeit, Sättigungssignale zu senden. Das hilft dir, deine Portionsgrößen besser zu kontrollieren. 4. Biorhythmus. Auch der Biorhythmus spielt eine Rolle bei der Müdigkeit nach dem Essen. In der Mittagszeit, typischerweise zwischen 13 und 15 Uhr, tritt bei vielen Menschen ein natürliches Leistungstief auf. Kombiniert mit der Verdauungsarbeit nach einer Mahlzeit kann dies zu einer ausgeprägten Müdigkeit führen. Durchschnittlich sind wir übrigens morgens zwischen 9 und 10 Uhr sowie am Nachmittag zwischen 16 und 17 Uhr am leistungsfähigsten. Bei ausgeprägten Früh- oder Spätaufstehern verschiebt sich diese Leistungskurve allerdings. 5. Tryptophan und Serotonin. Das in vielen eiweißreichen Lebensmitteln enthaltene Tryptophan wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt. Serotonin, bekannt als „Glückshormon“, hat eine beruhigende Wirkung auf den Organismus und kann in das „Schlafhormon“ Melatonin umgewandelt werden. Besonders proteinreiche Kost wie Fleisch, Tofu oder Fisch kann also auch dazu beitragen, dass du dich nach dem Essen schläfrig fühlst, insbesondere wenn die Mahlzeit viel Protein enthält. Extreme Müdigkeit nach dem Essen: mögliche Ursachen. Wenn du regelmäßig extrem müde nach dem Essen bist oder generell unter Dauermüdigkeit leidest, kann dies ein Hinweis auf zugrunde liegende gesundheitliche Probleme sein. Mögliche Ursachen könnten Diabetes, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder eine Schilddrüsenunterfunktion sein. Es ist wichtig, die möglichen Ursachen abzuklären, insbesondere wenn du immer müde nach dem Essen bist. In einer ärztlichen Praxis können entsprechende Tests durchgeführt werden und du bekommst individuelle Empfehlungen. Nach dem Essen müde: Was tun? Statt gestärkt und erfrischt kommst du erschöpft aus der Pause? Wenn du akut gegen das Suppenkoma ankämpfen möchtest, gibt es einige schnelle und effektive Maßnahmen, die dir helfen können, nach einer Mahlzeit wieder wacher zu werden. Bewegung nach dem Essen: Ein leichter Spaziergang nach dem Essen kann wahre Wunder wirken. Bewegung regt die Durchblutung an, fördert die Verdauung und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dadurch wird der Effekt des Mittagstiefs reduziert und du fühlst dich nach dem Essen wacher und energiegeladener. Frische Luft: Frische Luft versorgt dein Gehirn mit Sauerstoff und hilft besonders gut, Müdigkeit zu vertreiben. Öffne ein Fenster oder gehe kurz nach draußen, um deinen Kreislauf anzuregen. Wasser trinken: Oft wird Müdigkeit durch Dehydration verstärkt. Ein großes Glas Wasser nach dem Essen kann helfen, deinen Körper zu erfrischen und die Erschöpfung zu lindern.1 Grundsätzliche Tipps, um Müdigkeit zu vermeiden. Wenn du das Mittagstief langfristig verhindern möchtest, ist es wichtig, einige grundlegende Ernährungs- und Lebensgewohnheiten anzupassen. Die richtigen Lebensmittel wählen. Wenn du oft sehr müde nach dem Essen bist, dann achte noch genauer darauf, was du isst. Verzichte auf stark zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen. Setze stattdessen auf ballaststoffreiche Nahrung wie Vollkornprodukte und Gemüse, die für eine gleichmäßige Energieversorgung sorgen. Wenn auch das Tryptophan in der eiweißreichen Nahrung in beruhigendes Serotonin umgewandelt wird, so helfen die Proteine aber gleichzeitig auch, gut gestärkt über die Mittagszeit zu kommen. Auch gute Fette aus Avocados, Nüssen oder Olivenöl sorgen für eine langanhaltende Sättigung und stabilisieren die Energiezufuhr. Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa Ballaststoffe: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte Proteinreiche Lebensmittel: Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte Einfach ungesättigte Fette: Avocados, Nüsse, Olivenöl Ernährungstagebuch führen. Ein Ernährungstagebuch zu führen, kann dir helfen, besser zu verstehen, was dir nach dem Essen guttut und was nicht. Notiere einfach, was du isst und wie du dich danach fühlst – besonders, wenn du müde wirst. So findest du schnell heraus, welche Lebensmittel du in der Mittagspause lieber meiden solltest. Mit der Zeit kannst du deine Ernährung anpassen und das Mittagstief gezielt umgehen. Ein kleiner Aufwand mit großem Nutzen! Regelmäßige und kleinere Mahlzeiten. Statt großer Portionen, die den Magen belasten und zu einem Blutabfluss ins Verdauungssystem führen, solltest du lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nehmen. Dies hilft nicht nur, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, sondern verhindert auch, dass dein Körper zu viel Energie für die Verdauung aufwenden muss. Genügend Schlaf und Stressreduktion. Müdigkeit nach dem Essen kann auch ein Zeichen dafür sein, dass du insgesamt nicht genügend Schlaf bekommst oder unter Stress stehst. Achte darauf, ausreichend zu schlafen und Stressfaktoren zu minimieren, um deine allgemeine Energie und Wachsamkeit zu verbessern. Ein gesunder Lebensstil wirkt sich positiv auf dein Energielevel aus und kann helfen, das Mittagstief zu vermeiden. Häufig gestellte Fragen zum Thema. Das könnte dich auch interessieren: Essen vor oder nach dem Sport? Wieviel und was du vor oder nach dem Sport essen solltest, kommt auf die Sportart an. Wir geben Tipps und leckere Fitness-Rezepte. Vor oder nach dem Sport Essen? Bewusste Ernährung für Kinder. Kinder haben besondere Bedürnisse – auch bei der Ernährung. Hier erfährst du mehr. Bewusste Ernährung für Kinder Alles über Nährstoffe. Was genau sind Nährstoffe, welche Funktion haben sie und wo stecken sie überall drin? Finde es heraus! Nährstoffe 1 Wasser trägt zur Erhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen bei.

Alles über Nährwerte. Was Nährwerte genau bedeuten, wie sie auf Lebensmitteln abgebildet werden und welche besonders wichtig sind. Nährwerte und Nährwerttabellen sowie der Nutri-Score können dir bei Ernährungsentscheidungen helfen. Hier erfährst du, welche Angaben auf Lebensmitteln verpflichtend sind und welche nicht. Wir zeigen zudem, wie Nährwerte ermittelt werden und warum sie für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Was sind Nährwerte? Nährwerte geben den physiologischen Wert eines Lebensmittels an. Sie beschreiben, wie viel Energie und welche Nährstoffe, z. B. Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett, ein Lebensmittel in einer bestimmten Menge liefert. Diese Informationen helfen dir, die tägliche Zufuhr an Energie und Nährstoffen zu kontrollieren und sicherzustellen, dass du alle wichtigen Stoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst. Seit 2016 ist die Nährwertdeklaration auf fast allen verpackten Lebensmitteln nach der EU-weiten Lebensmittelinformationsordnung (LMIV) verpflichtend. Gut zu wissen. Nährstoffe und Nährwerte werden häufig synonym verwendet. Sie sind aber nicht dasselbe. Nährstoffe sind Bestandteile von Lebensmitteln wie Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und Vitamine. Der Nährwert beschreibt, wie viele Nährstoffe in einem Lebensmittel enthalten sind. Wie werden Nährwerte auf Lebensmitteln abgebildet? Nährwerte sind in der Regel in Form einer Tabelle auf der Verpackung von Lebensmitteln aufgebracht. Seit 2020 ist es in Deutschland zudem möglich, freiwillig den Nutri-Score abzubilden. Diese Kennzeichnung vergleicht die Nährwerte von Lebensmitteln aus einer Produktkategorie, also etwa zwischen Früchtemüsli und Schokomüsli. Anhand einer farbigen Buchstaben-Skala erkennst du, welches der beiden Produkte ernährungsphysiologisch besser oder schlechter abschneidet.   Das enthält die Nährwerttabelle. Nährwerttabellen können unterschiedlich aussehen. Allen gemeinsam sind die Reihenfolge der Nährstoffe und die Angabe pro 100 g bzw. 100 ml. Diese einheitliche Angabe erleichtert Verbraucher:innen den Vergleich von Produkten. Laut LMIV müssen folgende Nährwerte auf verpackten Lebensmitteln abgebildet sein: Portionsgröße in Gramm oder Millilitern Kalorien (Energiegehalt) in Kilokalorien (kcal) und Kilojoule (kJ) Makronährstoffe: Fett, davon gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, davon Zucker und Proteine Salz Bei den Nährstoffen handelt es sich um die sogenannten Big 7. Optional kann die Nährwerttabelle um weitere Angaben wie Ballaststoffe, Vitamine, oder Mineralstoffe ergänzt werden. Manchmal werden auch Portionsempfehlungen angegeben, um den tatsächlichen Verzehr besser einschätzen zu können. Die Bedeutung der Big 7 in der Nährwerttabelle. Es gibt sieben zentrale Nährstoffe, die in jeder Nährwerttabelle aufgeführt sein müssen. Diese Nährstoffe bieten grundlegende Informationen über den ernährungsphysiologischen Wert eines Lebensmittels und helfen dabei, eine ausgewogene Ernährung zu planen. Energie (Kalorien): Die Energiemenge, die ein Lebensmittel liefert, wird in Kilokalorien (kcal) und Kilojoule (kJ) angegeben. Kalorien sind entscheidend, um den täglichen Energiebedarf zu decken und den Körper mit der nötigen Energie für verschiedene Aktivitäten zu versorgen. Fett ist eine wichtige Energiequelle und spielt eine Rolle bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). In der Tabelle wird zwischen Gesamtfett und gesättigten Fettsäuren unterschieden. Gesättigte Fettsäuren sind besonders hervorzuheben, da sie in der Tabelle separat aufgeführt werden. Diese Angabe ermöglicht es, den Anteil gesättigter Fettsäuren in der Ernährung zu kontrollieren. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. In der Nährwerttabelle werden oft Gesamt-Kohlenhydrate und Zucker getrennt aufgeführt. Zucker liefert schnell verfügbare Energie. Diese Angabe hilft dabei, den Zuckerkonsum im Blick zu behalten. Eiweiß (Proteine) liefern das Baumaterial für u. a. Muskeln, Haut und Knochen. Außerdem unterstützen sie das Immunsystem. Salz (Natrium) spielt eine Rolle im Flüssigkeitshaushalt und der Funktion von Nerven und Muskeln. Das enthält der Nutri-Score. Der Nutri-Score informiert über die Nährwertqualität von Lebensmitteln und gibt Verbraucher:innen dank des einfachen Buchstaben- und Farbsystems einen schnellen Überblick. Der Nutri-Score reicht von A (beste Wahl) bis E (weniger gute Wahl). Die Bewertung basiert auf einem Algorithmus, der verschiedene Inhaltsstoffe miteinander vergleicht und ins Verhältnis setzt. Ebenso wie die klassische Nährwerttabelle bezieht sich auch hier die Bewertung immer auf 100 g bzw. 100 ml eines Produkts. Nährstoffe, die für die Bewertungsskala herangezogen werden, sind zum Beispiel: Proteine, gesättigte Fettsäuren und Zucker – aber auch der Kaloriengehalt, Ballaststoffe, Salzgehalt, Früchte, Gemüse, Nüsse oder bestimmte Öle, fließen in die Bewertung mit ein. Nicht für alle Lebensmittel müssen Nährwerte angegeben werden. Einige Lebensmittel sind von der Nährwertdeklaration ausgenommen. Dazu gehören: unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse Lebensmittel mit einer Verpackung, deren größte Oberfläche weniger als 25 cm² beträgt Lebensmittel, die direkt an die Verbraucher:innen verkauft werden (z. B. in Bäckereien oder Metzgereien) alkoholische Getränke, wie Bier, Wein oder Spirituosen mit einem Alkoholgehalt von mehr als 1,2 Volumenprozent Für Wein und weinhaltige Getränke, die innerhalb der EU verkauft werden, gilt seit Dezember 2023 eine Erweiterung: Zusätzlich zu den bisherigen verpflichtenden Angaben zu Alkoholgehalt, Herkunft und Allergenen müssen für alle Weinjahrgänge ab 2024 alle Zutaten und Zusatzstoffe angegeben werden, die für die Herstellung des Weins verwendet wurden. Auch der Brennwert (Kalorien) muss nun auf dem Etikett stehen. Die Angabe weiterer Nährwerte wie Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Eiweiß und Salz ist optional, es sei denn, sie machen einen signifikanten Anteil des Weins aus. Spezialregeln für Mineralwasser und Nahrungsergänzungsmittel. Für Nahrungsergänzungsmittel und natürliches Mineralwasser gelten ebenfalls spezifische Regelungen zur Nährwertkennzeichnung. Bei Nahrungsergänzungsmitteln müssen nur die Mengen der enthaltenen Nährstoffe, wie Vitamin C oder Zink, sowie andere Bestandteile des Produkts in Bezug auf die empfohlene tägliche Verzehrmenge deklariert werden. Angaben zu Fett, Zucker oder Kalorien sind hier nicht erforderlich. Bei Wasser ist es etwas komplizierter: Aus den Angaben auf dem Etikett muss klar hervorgehen, ob es sich um natürliches Mineralwasser, Heilwasser, Quellwasser oder Tafelwasser handelt, weil die gesetzlichen Anforderungen je nach Wasserart unterschiedlich sind. Natürliches Mineralwasser und Heilwasser, die direkt aus der Quelle sprudeln und vor Ort abgefüllt werden, enthalten je nach Bodenbeschaffenheit einen individuellen Mix an Mineralstoffen und Spurenelementen. Diese Nährstoffe und ihr Gehalt pro Liter Wasser müssen in Form eines sogenannten Analysenauszugs auf dem Etikett angegeben sein. Dabei handelt es sich meist um Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Fluorid, Chlorid, Sulfat und Bicarbonat/Hydrogencarbonat. So werden Nährwerte ermittelt. Nähwertangaben sind immer Durchschnittswerte. Die Hersteller haben mehrere Möglichkeiten, die Nährwerte ihrer Produkte zu ermitteln. Entweder führen sie eigene Laboranalysen durch, um den Nährstoffgehalt genau zu bestimmen, ziehen bekannte oder tatsächliche durchschnittliche Werte heran oder nutzen anerkannte Datenbanken. Die erste Methode ist die genaueste, auch wenn die Nährwerte von Lebensmitteln je nach Saison, Anbaumethoden und weiteren Faktoren schwanken können. Was ist der Brennwert? Oft wird im Zusammenhang mit Nährwerten auch über Brennwerte gesprochen. Dieser Wert zeigt an, wie viel Energie der Körper aus einem Lebensmittel gewinnen kann. Denn unser Körper braucht ständig Energie, zum Beispiel für die Atmung, Verdauung und den Herzschlag. Diese Energie holt er sich aus der Nahrung, genauer gesagt aus den Makronährstoffen Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Wie hoch der Brennwert, also der Energiegehalt eines Lebensmittels ist, wird in Kilokalorien (kcal) beziehungsweise Kilojoule (kJ) angegeben. Manche Lebensmittel liefern viel Energie, haben also mehr Kilokalorien, manche weniger. Auf vielen Verpackungen findest du eine Nährwert-Tonne, die dir zeigt, wie hoch der Brennwert pro Portion ist. Außerdem siehst du, wie viel Prozent des täglichen Energiebedarfs eine Portion deckt, basierend auf dem Bedarf eines durchschnittlich großen und aktiven Erwachsenen. Alter kcal pro Tag Kinder 1-7 Jahre 1200–1800 Kinder 7–13 Jahre 1700–2200 Jugendliche 13–15 Jahre 2300–2900 Jugendliche 15–19 Jahre 2000–3400 Erwachsene 19–25 Jahre 1900–3100 Erwachsene 25–51 Jahre 1800–3000 Erwachsene 51+ 1700–2800 Wie viele Nährwerte pro Tag sollte man zu sich nehmen? Wie viel Energie und Nährstoffe wir pro Tag brauchen, hängt von verschiedenen Dingen ab, zum Beispiel vom Alter, vom Geschlecht und davon, wie viel wir uns bewegen. Im Allgemeinen wird eine tägliche Energiezufuhr von etwa 2000 kcal für Frauen und 2500 kcal für Männer empfohlen. Schwangere und Stillende brauchen mehr Energie. Die Referenzwerte dienen als Orientierung und können je nach individuellen Bedürfnissen abweichen. Diese Tabelle zeigt den Energiebedarf von Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen pro Tag. Sie entspricht den Referenzwerten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Alter kcal pro Tag Kinder 1-7 Jahre 1200–1800 Kinder 7–13 Jahre 1700–2200 Jugendliche 13–15 Jahre 2300–2900 Jugendliche 15–19 Jahre 2000–3400 Erwachsene 19–25 Jahre 1900–3100 Erwachsene 25–51 Jahre 1800–3000 Erwachsene 51+ 1700–2800 Was sind nährwertbezogene Angaben? Auf Verpackungen finden sich oft Aufdrucke wie „fettarm“, „zuckerfrei“ oder „reich an Ballaststoffen“. Diese nährwertbezogenen Angaben weisen auf vorteilhafte Nährwerteigenschaften eines Lebensmittels hin. Sie helfen Verbraucher:innen, informierte Entscheidungen über ihre Ernährung zu treffen, indem sie schnell erkennen, welche Produkte bestimmte ernährungsphysiologische Vorteile bieten. Diese Angaben unterliegen strengen gesetzlichen Vorgaben und müssen wissenschaftlich fundiert sein. Häufig gestellte Fragen. Könnte dich auch interessieren: Ernährungspyramide. Lerne mit Hilfe der Ernährungspyramide wie du dich ausgewogen ernährst. Ernährungspyramide Bewusste Ernährung für Kinder. Kinder haben besondere Bedürnisse – auch bei der Ernährung. Hier erfährst du mehr. Bewusste Ernährung für Kinder Epigenitik und Ernährung. Erfahre was deine Gene mit Ernährung zu tun haben und wie du sie positiv beeinflussen kannst. Epigenetische Ernährung Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

Newsroom Startseite Pressemitteilungen Contentpool Bild-und Videodatenbank Kontakt Produktneuheit bei ALDI: Discounter bieten vegane Thunfisch-Alternative an Kategorie: Produkte Mitteilung ↓ Downloads & Kontakt ↓ Essen/Mülheim a. d. Ruhr (18.10.2021) 100 % pflanzlich, reich an Proteinen und auf Algenbasis: Unter dem Namen „BettaF!sh TU-NAH“ bringen ALDI Nord und ALDI SÜD Ende Oktober Sandwiches mit veganem Thunfisch-Ersatz ins Snackregal. Dahinter steckt das Startup „BettaF!sh“, das ALDI im Rahmen des Accelerator-Förderprogramms „TechFounders“ unterstützt hat. Thunfisch ist eine der am meisten konsumierten Fischarten weltweit. Dies führt dazu, dass inzwischen viele Bestände gefährdet sind. Die beiden Gründer Deniz Ficicioglu und Jacob von Manteuffel haben sich daher mit ihrem Startup „BettaF!sh“ seit vielen Jahren der Suche nach nachhaltigen Fischalternativen verschrieben. Jetzt bringen sie exklusiv bei ALDI unter dem Namen „BettaF!sh TU-NAH“ Sandwi¬ches mit einem rein pflanzlichen Thunfisch-Ersatz auf den Markt. Die Sandwiches sind ab dem 25.10. (ALDI Nord) bzw. 29.10. (ALDI SÜD) als Aktionsartikel für 2,49 Euro in den Sorten „Classic“, „Sweet Chili“ und „Sweet Corn + Pepper“ erhältlich. Von der Idee bis zum fertigen Produkt ALDI hat im Rahmen des TechFounders-Programms die jungen Gründer dabei unterstützt, ihr Produkt weiterzuentwickeln – vom Kontakt zu Produktionspartnern bis hin zur Verpackung. Und auch das Produkt selbst wurde gemeinsam mit den Experten von ALDI immer weiter optimiert: Der Thunfisch-Ersatz wird aus europäischen Bio-Meeresalgen hergestellt, die ohne Süßwasser, Ackerland und Dünger im offenen Meer kultiviert werden können. Zusätzlich kommen natürliche Gemüseextrakte, wie Rote Beete und Paprika zum Einsatz sowie Proteine aus der Bio-Ackerbohne (Favabohne), die sparsam im Wasserverbrauch ist. „Mit der Etablierung der Meeresalgen in unserer Esskultur möchten wir den Bedarf nach diesen einzigartigen Meeresfrüchten steigern und langfristig eine nachhaltige sowie regenerative Alternative zur Fischerei in ganz Europa aufbauen“, so die Gründerin Deniz Ficicioglu von wunderfish. Dr. Nora Verfürth, Director Corporate Responsibility bei ALDI Nord, zeigt sich vom Ergebnis begeistert: „Wir freuen uns, dass wir das Startup mit unserem Know How dabei unterstützen konnten, sein Produkt zur Marktreife zu bringen – das Ergebnis spricht für sich.“ Ergänzung des veganen Produktsortiments Mit rund 400 als vegan gekennzeichneten Produktsorten* bieten ALDI Nord und ALDI SÜD über das ganze Jahr ein breites Angebot – für Veganer und alle, die ihren Konsum an tierischen Produkten reduzieren möchten. „Mit dem „BettaF!sh TU-NAH“-Sandwich kommt ein Produkt zu uns in die Aktion, mit dem wir unseren Kundinnen und Kunden noch mehr Vielfalt bei unserer veganen Produktauswahl bieten möchten. Veganer Fisch-Ersatz stellt eine interessante Ergänzung für die rein pflanzliche Ernährung dar und ist auch deshalb derzeit auf dem Vormarsch“, so Dr. Julia Adou, Director Corporate Responsibility von ALDI SÜD. Für sein umfangreiches Sortiment erhielt ALDI im Jahr 2020 von der Tierrechtsorganisation PETA den Vegan Food Award in der Kategorie „Vegan freundlichster Supermarkt“. Startup-Förderung bei ALDI Unter der Eigenmarke „WHAT’S NEXT“ bringen ALDI Nord und ALDI SÜD in regelmäßigen Abständen innovative Produkte von Startups auf den Markt. Auf diese Weise soll jungen Gründern der Einstieg in den Lebensmitteleinzelhandel erleichtert und die Zusammenarbeit mit Startups ausgebaut werden. Im Rahmen der Startup-Förderung mit dem Accelerator TechFounders unterstützt ALDI nachhaltige Ideen von jungen Gründern – von der ersten Idee bis zur Umsetzung. *Gezählt wurden mit dem V-Label vegan und der Veganblume gekennzeichnete Produktsorten im Standard-, Aktions- und Saisonsortiment jeweils bei ALDI Nord und ALDI SÜD im Zeitraum 01/2020 bis 12/2020. Downloads Hinweis: Verwendung von Bildmaterial Das von ALDI SÜD zur Verfügung gestellte Bild- und Textmaterial darf ausschließlich für redaktionelle Zwecke in Deutschland verwendet werden. Bei der Verwendung dieses Bildmaterials ist im Fotonachweis das Copyright von ALDI SÜD (©ALDI SÜD) zu nennen. Pressekontakt ALDI SÜD Dienstleistungs-GmbH & Co. oHG Unternehmensgruppe ALDI SÜD Nastaran Amirhaji, presse@aldi-sued.de Unternehmensgruppe ALDI Nord Joachim Wehner, presse@aldi-nord.de

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