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Die Ernährungspyramide. Das Fundament bewusster Ernährung. Welche Lebensmittel gehören zu einer ausgewogenen Ernährung? Eine kleine Hilfestellung gibt hier die Ernährungspyramide. Sie gibt dir einen Überblick, welche Lebensmittel dein Körper in welcher Menge benötigt. Als Faustregel gilt: Eine Portion entspricht einer Handvoll. Inhalt & Aufbau. Getränke. Sie bilden die Basis der Ernährungspyramide. Erwachsene sollten mindestens 1,5 Liter am Tag trinken – am besten Wasser, ungesüßten Tee oder Saftschorlen. Achtung: Wenn du körperlich arbeitest oder viel Sport machst, benötigt der Körper mehr Flüssigkeit. Obst und Gemüse. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind ideal. Eine Portion kann beispielsweise eine Banane im Frühstücksmüsli sein oder ein gemischter Salat als Beilage zum Mittagessen. Wer keine Zeit hat, mit frischem Gemüse zu kochen, kann auch auf die Tiefkühlvariante zurückgreifen. Oder du startest den Tag mit einem leckeren selbst gemachten Smoothie – die perfekte Möglichkeit, um einer braunen Banane eine zweite Chance zu geben! Tiefkühlobst und -gemüse sind eine gute Alternative. Milchprodukte, Fleisch, Fisch. Tierische Produkte liefern wichtiges Eiweiß. Drei Portionen Milch und Milchprodukte sollten auf deinem täglichen Speiseplan stehen. Milchprodukte sind gut für die Knochen, da sie viel Calcium enthalten. Fisch (vor allem fettreiche Sorten wie Lachs, Hering und Makrele) enthält Omega-3-Fettsäuren, die das Herz schützen. Seefische wie Rotbarsch und Kabeljau sind zudem eine wertvolle Jodquelle. Die Empfehlung: eine Portion Fleisch, Fisch, oder Ei pro Tag. Dabei ist mageres Fleisch wie Geflügel besser als rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm). Getreideprodukte und Kartoffeln. Kohlenhydrate sind unter anderem in Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis enthalten. Besonders Vollkornprodukte machen lange satt. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern, sowie Stärke, Vitamine und Mineralien als Nährstoffe für Gehirn und Muskeln. Ideal sind drei Portionen Kohlenhydrate pro Tag. Ungesättigte Fettsäuren sind gut für deine Gesundheit. Nüsse und pflanzliche Öle. Zwei (kleine) Portionen an pflanzlichen Fetten pro Tag sind ideal. Margarine, Sonnenblumen-, Kürbiskern- oder Olivenöl enthalten wertvolle Vitamine und sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz- Kreislauf-System auswirken. Nüsse und Samen haben denselben Effekt. Snacks, Süssigkeiten und Co. Hierzu gehören unter anderem Süßigkeiten, Limonade, Chips, Alkohol und Fast Food, also Lebensmittel, die gemeinhin als „ungesund“ gelten. Solange du diese Produkte jedoch in Maßen genießt (maximal eine Portion pro Tag), dürfen auch Süßigkeiten oder Fast Food gelegentlich auf dem Speiseplan stehen. Gerade bei Kindern solltest du jedoch darauf achten, gesündere Alternativen anzubieten. Für jede Ebene die passenden Produkte. Frischekracher. Obst und Gemüse ist am besten knackig, Brot schön knusprig und Fleisch am leckersten, wenn es frisch abgepackt wird. Darum werden wir täglich beliefert. Angebote entdecken Da will man direkt zugreifen. Weitere Themen, die dich interessieren könnten.

Lerne die Ernährungspyramide kennen. Ausgewogene Ernährung leicht gemacht. Du möchtest auf einen Blick erkennen, was du für eine ausgewogene Ernährung brauchst? Eine kleine Hilfestellung bietet die Ernährungspyramide. Sie gibt dir einen Überblick, welche Lebensmittel dein Körper in welchem Mengenverhältnis benötigt. Erfahre, was es für Vegetarier:innen und Veganer:innen zu beachten gibt und erhalte Tipps rund um eine bewusste Ernährung. Erklärung der Ernährungspyramide. Wie viel Flüssigkeit brauche ich täglich? Wie viele Süßigkeiten sind okay? Die Essenspyramide ist ein grafisches Modell, das Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung darstellt. Sie schlüsselt auf sechs Ebenen Lebensmittelgruppen auf, die du in verschiedenen Mengen zu dir nehmen solltest, damit dein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Die klassische Ernährungspyramide bezieht sich auf eine flexitarische Mischkost, die reich an Obst und Gemüse ist, aber auch Fleisch und Fisch beinhaltet. Getränke. Getränke bilden die Basis der Lebensmittelpyramide. Erwachsene sollten mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, um den Körper ausreichend mit Wasser zu versorgen. Wenn du körperlich arbeitest oder viel Sport machst, benötigt dein Körper sogar noch mehr Flüssigkeit. Am besten eignen sich als Getränke Wasser, ungesüßter Tee oder Saftschorlen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser). Für Erwachsene gehören auch Kaffee oder schwarzer Tee mit dazu, solange die Menge keine 4 Tassen am Tag überschreitet. Limonaden und Softdrinks werden aufgrund ihres hohen Zuckergehalts zu den Süßigkeiten gezählt. Wasser hilft dir übrigens nicht nur, den Durst zu löschen, sondern unterstützt auch verschiedene Funktionen im Körper. So trägt Wasser zur Erhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen sowie zu einer normalen Regulierung der Körpertemperatur bei.1 Obst und Gemüse. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind ideal, um deinen Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu versorgen. Eine Portion kann zum Beispiel eine Banane im Frühstücksmüsli sein oder ein gemischter Salat als Beilage zum Mittagessen. Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative, wenn frische Produkte nicht verfügbar sind. Auch selbst gemachte Smoothies sind eine tolle Möglichkeit, um Obst und Gemüse in deine Ernährung zu integrieren. Bereite dein Gemüse möglichst fettarm zu und verzichte auf zusätzlichen Zucker in Fruchtsalaten. Um möglichst oft saisonales und regionales Obst und Gemüse in deinen Speiseplan zu integrieren, hilft dir ein Blick in unseren Saisonkalender. Tierische Produkte. Tierische Produkte wie Milch und Eier, Fleisch und Fisch liefern deinem Körper Eiweiß und B-Vitamine. Drei Portionen Milch und Milchprodukte wie Quark, Joghurt Käse, sollten auf deinem täglichen Speiseplan stehen, da sie Calcium enthalten. Fleisch steht laut DGE idealerweise maximal zwei- bis dreimal in der Woche auf deinem Speiseplan. Dabei ist mageres Geflügel besser als rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) und bei den Wurstwaren magere Putenbrust empfehlenswerter als Leber- oder Fleischwurst. Fisch (vor allem fettreiche Sorten wie Lachs, Hering und Makrele) enthält Omega-3-Fettsäuren. Seefische wie Rotbarsch und Kabeljau sind zudem eine Jodquelle. Kohlenhydrate. Produkte aus Getreide versorgen dich mit Kohlenhydraten. Ob Brot, Brötchen, Müsli oder Reis: Wähle am besten die Vollkornvariante, denn diese enthält zusätzlich zum pflanzlichen Eiweiß, zu Mineralstoffen und Vitaminen auch mehr Ballaststoffe. Stark gezuckerte Cerealien, Müslis und auch Müsliriegel gehören zu den Süßigkeiten, die du nur in Maßen zu dir nehmen solltest. Sattmachende Kohlenhydrate findest du auch in Kartoffeln, Nudeln oder Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth. Fette und Öle. Braten, Verfeinern oder Marinieren: Gute Fette und Öle sind das i-Tüpfelchen beim Kochen. Achte hierbei vor allem auf Qualität und setze sie wohldosiert ein. Empfohlen werden zwei Portionen am Tag. Pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- oder Leinöl, aber auch Nüsse, Samen und Kerne enthalten Vitamine und sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/ oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Tierische Fette sowie Palm- und Kokosfett enthalten hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren, die aus ernährungsphysiologischer Sicht weniger vorteilhaft sind. Sie sollten daher nur in Maßen konsumiert werden. Weil sie so fettreich ist, gehört Schlagsahne übrigens auch zu dieser Lebensmittelgruppe. Snacks und Süßes. Zu der kleinsten Gruppe und damit der Spitze der Ernährungspyramide gehören die sogenannten Extras. Zu diesen zählen unter anderem Süßigkeiten, Limonade, Chips, Alkohol und Fast Food, also Lebensmittel, die gemeinhin als „ungesund“ gelten. Du solltest mit Knabbereien, Torte und Co. nicht deinen Hunger stillen, solange du diese Produkte jedoch in Maßen genießt (maximal eine Portion pro Tag), dürfen auch Süßigkeiten oder Fast Food gelegentlich auf dem Speiseplan stehen. Gerade bei Kindern solltest du jedoch darauf achten, gesündere Alternativen anzubieten. Kleine Hände, kleine Portionen, große Hände größere. Abwechslungsreiche Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem bewussten Lebensstil. Die Ernährungspyramide bietet einen hilfreichen Überblick darüber, wie viel du von welcher Nahrungsgruppe essen solltest. Doch es ist ebenso wichtig, für Abwechslung auf deinem Teller zu sorgen. Das bedeutet, dass du bei Kohlenhydratquellen z. B. nicht nur auf Nudeln setzen solltest, sondern auch Alternativen wie Kartoffeln oder Quinoa in deine Mahlzeiten integrieren kannst. Diese Vielfalt liefert nicht nur unterschiedliche Nährstoffe, sondern hält deine Ernährung auch interessant. Auch bei Obst und Gemüse solltest du dich an der großen Auswahl bedienen und deine Gerichte möglichst bunt gestalten. Portionen: Empfohlene Mengen für deinen täglichen Speiseplan. Ernährung hat auch viel mit Balance zu tun, deswegen zeigt die Essenspyramide, welche Lebensmittelgruppen du reichlich zu dir nehmen solltest und welche nur gelegentlich. Die Empfehlungen werden in Portionen angegeben. Als Maßstab gilt in der Regel die eigene Hand. Kleine Hände benötigen demnach kleine Portionen, größere etwas mehr. Eine Portion Obst kann z. B. eine Birne oder eine Handvoll Trauben sein. Eine dicke Scheibe Brot gilt ebenso als Portion wie ein Glas Milch oder Wasser.2 Lebensmittelgruppe Empfohlene Menge Beispiele Getränke 6 Portionen (mind. 2 l) am Tag Wasser, Schorlen, ungesüßter Tee Obst und Gemüse 5 Portionen am Tag Kern-, Stein- und Beerenfrüchte, Tomaten, Möhren, Kohl uvm. Kohlenhydrate 4 Portionen am Tag Kartoffeln, Reis, Nudeln, Müsli, Brot, Couscous Milchprodukte 3 Portionen am Tag Milch, Käse, Joghurt, Kefir, Buttermilch Fleisch Max. 2-3 Portionen in der Woche Rind, Schwein, Geflügel als Frischfleisch oder Wurstwaren Fisch 1-2 Portionen in der Woche Süß- und Salzwasserfische, Meeresfrüchte Fette und Öle 2 Portionen am Tag Pflanzenöle und Streichfette wie Butter oder Margarine Snacks und Süßes Max. 1 Portion am Tag Schokolade, Chips, Softdrinks, Alkohol Rund um die Ernährungspyramide: 11 neue Empfehlungen der DGE. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat im Jahr 2024 ihre lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen3 überarbeitet. Neu ist dabei, dass diese neben einer ausgewogenen Ernährung auch ökologische Aspekte berücksichtigen. Die neuen Empfehlungen orientieren sich an der sogenannten Planetary Health Diet, die zeigt, dass sich bewusste Ernährung und Nachhaltigkeit vereinen lassen. Wasser bleibt die beste Wahl für die tägliche Flüssigkeitszufuhr. Es ist kalorienfrei, unterstützt den Stoffwechsel und hilft, den Körper zu hydrieren. Eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse, am besten saisonal und regional, ist zentral für eine ausgewogene Ernährung. Diese Lebensmittel machen satt und liefern wichtige Nährstoffe. Eine Handvoll Nüsse und Samen pro Tag liefert gute Fette. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen und reich an Ballaststoffen. Greife bei Getreide-Produkten wie Mehl, Reis oder Nudeln am besten zu der Vollkornvariante. Denn das volle Korn samt Schale ist reicher an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- und Leinöl enthalten ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E. Sie sind gute Geschmacksträger und sollten gegenüber tierischen Fetten bevorzugt werden. Milchprodukte sind Quellen für Protein, Calcium, Vitamin B2 und Jod. Die DGE empfiehlt täglich Milch oder Milchprodukte zu konsumieren – gerne auch fermentierte Produkte wie Joghurt und Käse. Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Seefische enthalten außerdem Jod. Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche sind empfehlenswert. Fleisch- und Wurstwaren sollten eher selten gegessen werden – vor allem rotes und verarbeitetes Fleisch. Ersetze dieses besser durch pflanzliche Proteine oder fettarme Alternativen wie Geflügel. Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt sollten die Ausnahme sein. Sie liefern viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe. Iss bewusst und in Ruhe: Das fördert nicht nur die Verdauung, sondern auch dein Wohlbefinden. Oft hilft es sogar, Kalorien zu sparen, weil du Sättigungsgefühle schneller wahrnimmst. Regelmäßige körperliche Aktivität ist ebenso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung. Spazieren gehen, Treppensteigen, statt den Aufzug zu nehmen: Schon kleine Alltagsveränderungen haben positive Auswirkungen. Die vegane Ernährungspyramide setzt auf pflanzliche Proteinquellen. Vegetarische Ernährungspyramide. Die Mischkost oder auch omnivore Lebensweise ist nur eine Ernährungsform von vielen. Worauf solltest du achten, wenn du dich vegetarisch ernährst? Die vegetarische Ernährungspyramide unterscheidet sich von der Mischkost-Lebensmittelpyramide hauptsächlich durch die Auswahl der Proteinquellen und die Art der Fette. Statt auf Fleisch und Fisch setzt die vegetarische Pyramide auf Milchprodukte und Eier als Proteinquellen. Vegane Ernährung. Vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus und ersetzt diese durch proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen. Tofu oder Tempeh enthalten zum Beispiel fast so viel Protein wie Fleisch. Bei den Fetten setzt die vegane Ernährungspyramide auf pflanzliche Öle und Fette aus Nüssen und Samen. Wichtig ist auch die Zufuhr von Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin B12, die bei Veganer:innen durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel abgedeckt werden müssen.4 Häufig gestellte Fragen zur Ernährungspyramide. Weitere Themen, die dich interessieren könnten. Bewusste Ernährung für Kinder. Kinder haben besondere Bedürnisse – auch bei der Ernährung. Hier erfährst du mehr. Bewusste Ernährung für Kinder Nährstoffe. Was genau sind Nährstoffe, welche Funktion haben sie und wo stecken sie überall drin? Finde es heraus! Nährstoffe Epigenitik und Ernährung. Erfahre, was deine Gene mit Ernährung zu tun haben und wie du sie positiv beeinflussen kannst. Epigenetische Ernährung 1 https://www.bzfe.de/lebensmittelgruppen-der-ernaehrungspyramide/ 2 https://www.bzfe.de/ernaehrung/die-ernaehrungspyramide/die-ernaehrungspyramide-eine-fuer-alle/ernaehrungspyramide-wie-gross-ist-eine-portion/ 3 https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/lebensmittelbezogene-empfehlungen-der-dge/ 4 https://ifpe-giessen.de/wp-content/uploads/2022/11/Giessener-vegane-Lebensmittelpyramide.pdf

In kleinen Häppchen zum Ziel. So ernährst du dich bewusst. Wir finden, dass Essen Spaß machen muss! Wenn du einfach darauf achtest, abwechslungsreich zu essen, musst du nicht unbedingt auf bestimmte Lebensmittel verzichten, um gesund zu leben. Es kommt auf die Vielfalt an: Mit einer ausgewogenen Ernährung hast du mehr Energie, sie stärkt die Gesundheit und sie bietet die besten Voraussetzungen, damit sich deine Kinder gut entwickeln. Tipps & Tricks für den Alltag. Hier findest du einige Ideen, wie du ganz einfach und mit Genuss deinen ganz persönlichen Weg zu einer ausgewogenen Ernährung finden kannst – und mit unseren Tipps zur bewussten Ernährung für Kinder sogar die kleinsten Familienmitglieder begeisterst! Selber kochen: Öfter mal was ausprobieren. Bereite dir dein Essen so oft wie möglich und mit wenigen einfachen Zutaten selbst zu: So behältst du im Blick, was du zu dir nimmst. Fertigprodukte enthalten oft mehr Fett, Zucker und Salz als eine selbst gekochte Mahlzeit. Iss jeden Tag etwas anderes, probier neue Dinge aus: Hast du schon einmal Kuchen mit Bio-Dinkelmehl gebacken oder Bolognese mit Vollkornspaghetti probiert? Häufig erleben wir eine angenehme Überraschung, wenn wir etwas Neues probieren. Bewusste Ernährung: Tipps zum Trinken. Oft vergessen wir, wie wichtig das Trinken für eine bewusste Ernährung ist. Schließlich sollten wir täglich rund 1,5 Liter Flüssigkeit zu uns nehmen – an heißen Tagen auch mehr. Hab‘ also am besten immer eine Trinkflasche parat oder stell dir einen Trinkwecker, der dich erinnert. Auch klare Ziele können helfen, wie etwa: „Bis zur Mittagspause möchte ich einen Liter schaffen und bis zum Schlafen nochmal einen.“ Ebenso gut passen Kräutertees und grüner oder schwarzer Tee. Erwachsene können gern ein, zwei Tassen ungesüßten Kaffee am Tag trinken. Möglichst selten solltest du zu zuckerhaltigen und alkoholfreie Getränken greifen. Zeit nehmen und Geduldig sein. Wenn du dich bewusst ernähren möchtest, solltest du auch bewusst genießen! Nimm dir für jede Mahlzeit etwas Zeit und iss nicht hastig zwischendurch. Kaue jeden Bissen gut – so entfaltet sich der Geschmack besser, und der Körper kann die Inhaltsstoffe leichter aufnehmen. Du hast festgestellt, dass du häufig Fertiggerichte oder Süßigkeiten isst? Lass dich nicht stressen. Eine Ernährungsumstellung muss nicht von heute auf morgen stattfinden. Vielleicht kannst du Süßigkeiten stückweise gegen Obst ersetzen? Oder Pizza nicht von deinem Menüplan streichen, sondern statt einer großen Pizza eine kleine Pizza mit einem Salat kombinieren? Planung ist alles: Wochenpläne und Tagebuch führen. Auch wenn es einfacher ist, sich abends kurz eine Tiefkühlpizza warmzumachen: Plane deine Mahlzeiten langfristig, etwa mit einem Wochenplan. So sorgst du gezielt für Abwechslung – und kannst dich schon morgens darauf freuen, was du abends essen wirst. Wenn du einen besseren Überblick über Ihre Ernährung bekommen möchtest, hilft ein Ernährungstagebuch: Dort kannst du notieren, was du wann zu dir genommen hast, und überprüfen, ob du auf dem richtigen Weg bist. Doppelt hilfreich ist das, wenn du glaubst, dass du an einer Unverträglichkeit leidest: Notiere dir neben den verzehrten Nahrungsmitteln einfach auch die Beschwerden, die du hast. Falls du keine Lust dazu hast, ein Tagebuch anzulegen, erfüllt eine App dieselbe Funktion. Hier gibt es zahlreiche Optionen für unterschiedliche Bedürfnisse. Salz und Zucker reduzieren: Nicht nur zum Abnehmen. Besonders häufig verstecken sich Zucker und Salz in Fertigprodukten, wie Fruchtquark, Pizza, Fruchtsäften oder Ketchup. Wir bei ALDI SÜD verringern den Zucker- und Salzgehalt bei unseren Fertigprodukten kontinuierlich – ohne Geschmackseinbußen. Achte bei deiner bewussten Ernährung, darauf Salz und Zucker zu reduzieren. Gute Vorräte helfen bei der bewussten Ernährung. Zu den Basics für deinen bewussten Ernährungsplan gehören Reis, Couscous, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Haferflocken und zuckerfreies Müsli sind perfekt fürs Frühstück. Olivenöl und Leinöl eignen sich gut zum Kochen und für Salatsaucen. Hab‘ auch immer Nüsse, Rosinen, Mandeln und Kernmischungen parat. Dazu kannst du ohne Reue greifen, wenn dich die Snacklust packt. Hast du einen Salat oder eine Gurke im Kühlschrank? Die gehören ebenso zur Grundausstattung wie Zwiebeln, Tomaten, Zucchini, Auberginen, Brokkoli oder Blumenkohl. Deshalb passen sie gut auf den ausgewogenen Wochenplan für deinen Einkauf. Täglich Obst und Gemüse – saisonal genießen. Mit saisonalen, frischen Produkten aus dem Saisonkalender kannst du dich das ganze Jahr über abwechslungsreich und bewusst ernähren. Du möchtest vegetarisch oder vegan leben?  Wenn du dich für eine vegetarische oder vegane Lebensweise entscheidest oder mehr vegane Produkte in deinen Alltag einbauen möchtest, kannst du mit unsereren V-Label-Produkten zur veganen Ernährung und dem Obst und Gemüse aus unserer Frischeabteilung die ganze Woche für Abwechslung sorgen. Vegetarische Rezepte für die ganze Woche findest du bei uns genauso wie abwechslungsreiche vegane Ideen. So gelingt die Planung. Bewusste und ausgewogene Ernährung ist beliebter denn je. Kein Wunder, denn hochwertige Produkte und frische Zutaten sorgen dafür, dass wir fit bleiben und uns wohlfühlen. Knackiges Obst, frisches Gemüse und auch aromatische Kräuter gehören in jedem Fall dazu. Frische Rezeptideen für eine leckere Küche mit frischem Gemüse oder auch Obst findest du in unserer Rezeptwelt. Frisch durch die Woche. Du möchtest leckere Gerichte mit frischen Zutaten auch im Alltag genießen? Damit Einkauf und Planung entspannt gelingt, findest du bei uns Tipps und eine Einkaufsliste für eine gesamte Kochwoche zum Download. So kannst du zudem effizient und günstig einkaufen und dennoch jeden Tag von frischen Gerichten profitieren. Zum Wochenplan Rezepte und Einkaufsliste für die gesamte Woche. Die Ernährungspyramide: Das Fundament bewusster Ernährung. Die Ernährungspyramide ist eine pyramidenförmige Empfehlung zur bewussten Ernährung. Verschaffe dir einen Überblick, welche Lebensmittel dein Körper in welcher Menge benötigt. Zur Ernährungspyramide Clever einkaufen – Clever sparen. Du möchtest dich bewusst ernähren und trotzdem nicht zu viel Geld ausgeben? Mit ein wenig Planung ist es ganz einfach: Tipps und Tricks für deinen Wocheneinkauf findest du hier.
 Geld sparen beim Einkaufen Weitere Themen, die dich interessieren könnten. 1 Auszeichnungen beziehen sich auf die Branche „Lebensmittelmärkte – Discounter“. Quelle: Kundenmonitor® Deutschland 2024 (www.kundenmonitor.de/24-026-2); ServiceBarometer AG, München.

Vor oder nach dem Sport essen: Was ist besser? Die richtige Ernährung gibt dir Power für dein Training. Wer regelmäßig im Fitnessstudio trainiert, beschäftigt sich unweigerlich mit folgender Frage: Sollte man vor oder nach dem Sport essen? Tatsächlich gibt es darauf keine pauschale Antwort, denn das hängt von deinen individuellen Zielen und deinem Training ab. Grundsätzlich gilt: Eine ausgewogene Ernährung und Fitness hängen eng miteinander zusammen. Erfahre, wann und was du essen solltest, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Essen vor dem Sport: Worauf solltest du achten? Ein voller Bauch trainiert nicht gerne. Deshalb solltest du kurz vor dem Training auf schwer verdauliche Speisen verzichten. Dazu gehört vor allem fettiges Essen, da Fette länger verdaut werden. Aber auch das Gegenteil ist nicht ratsam: Wer mit leerem Energiespeicher zum Sport geht, kann sein volles Potenzial nicht ausschöpfen, insbesondere bei kräftezehrendem Ausdauertraining. Beim Essen solltest du auf die richtige Zusammensetzung der Lebensmittel und den richtigen Zeitpunkt achten. Der richtige Zeitpunkt für die Mahlzeit. Timing ist alles: Essen vor dem Sport liefert dir die nötige Energie für ein optimales Training. Idealerweise liegen zwischen der letzten Hauptmahlzeit und dem Workout etwa 2–3 Stunden, in denen dein Körper genügend Zeit hat, die Nahrung zu verdauen. Wenn es schnell gehen muss, kannst du auch bis 60 Minuten vor dem Training zu einem kleinen Snack greifen, zum Beispiel einer Banane oder einem Müsliriegel. Wer keinen Hunger hat, kann vor dem Sport auch eine verdünnte Apfelschorle mixen oder einen Espresso trinken. Achte darauf, vor, während und nach dem Sport ausreichend zu trinken. Wie Kohlenhydrate deine Energie steigern. Es ist nicht nur wichtig, wann du isst, sondern auch, was du isst: Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für deinen Körper. Sie werden in Glukose umgewandelt, die in deinen Muskeln als Glykogen gespeichert wird. Bei intensiven Trainingseinheiten greift dein Körper auf diese Glykogenspeicher zurück. Wenn du vor dem Training essen möchtest, solltest du daher zu Kohlenhydraten in Form von Vollkornprodukten, Haferflocken, Gemüse, Kartoffeln und Reis greifen. Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, kombiniere Kohlenhydrate am besten mit Proteinen – etwa aus Joghurt, Quark, Ei oder pflanzlichen Proteinquellen, da Proteine den Muskelaufbau fördern. Was und wann du vor dem Sport essen kannst: Unsere Tipps. Bis 3 Stunden vor dem Sport darf es eine Gemüse-Bowl sein, Nudeln und Reis, ein Omelett oder ein Salat, aber auch eine Portion mageres Fleisch oder Fisch. Als Fitness-Rezept eignet sich fettarmes Essen, das kohlenhydratreich und leicht verdaulich ist. 2 Stunden vor dem Sport eignen sich ein Proteinshake, Vollkornmüsli mit Milch, Banane, roten Beeren und Nüssen oder ein Stück Vollkornbrot mit pflanzlichem Aufstrich. 45–60 Minuten vor dem Sport solltest du nur noch leicht verdauliche Snacks zu dir nehmen, die gut verwertbare Kohlenhydrate und Proteine enthalten. Eine Banane oder Trockenfrüchte, eine Portion Hüttenkäse mit Honig oder ein selbst gemachter Proteinriegel liefern schnell Energie. Trinken ist besonders wichtig! Dein Körper braucht nicht nur feste Nahrung, um beim Training gut zu funktionieren, sondern auch Flüssigkeit. Trinke bereits vor dem Training 1–2 Gläser Wasser, damit dein Körper gut hydriert ist. Lege auch während des Workouts immer wieder Trinkpausen ein. Wenn du viel schwitzt, kann ein Sportgetränk mit Elektrolyten helfen, insbesondere, wenn deine Trainingseinheit lang und intensiv ist. Nach dem Sport werden die Energiespeicher wieder aufgefüllt. Nach dem Training essen: Was braucht dein Körper? Nach dem Training ist dein Körper erschöpft und die Energiespeicher sind geleert. Jetzt ist es wichtig, ihm die richtigen Nährstoffe zuzuführen, um die Regeneration zu unterstützen und das Beste aus dem Workout herauszuholen. Idealerweise nimmst du daher 1–2 Stunden nach dem Training eine ausgewogene Mischung aus allen wichtigen Makronähststoffen – Kohlenhdyraten, Proteinen, Fetten – zu dir. Während bei Proteinen und Kohlenhydraten eher die Menge eine Rolle spielt, liegt der Fokus bei Fetten auf der Qualität. Auf deinem Speiseplan sollten Lebensmittel stehen, die viele „gute“ Fette, also ungesättigte Fettsäuren enthalten. Kohlenhydrate benötigt dein Körper, um die geleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Achte auf eine Ernährung mit Vollkornprodukten, Reis, Haferflocken und Gemüse. Eiweiß spielt eine zentrale Rolle im Muskelaufbau und in der Regeneration. Gute Eiweißquellen sind frischer Fisch, mageres Fleisch, fettarme Milch-Produkte, Hülsenfrüchte, Eier, Soja-Produkte wie Tofu. Ungesättigte Fettsäuren helfen dem Körper, wichtige Vitamine aufzunehmen und unterstützen die Regeneration nach intensiven Belastungen. Sie sind in pflanzlichen Ölen, naturbelassenen Nüssen, Avocado und Seefisch (Lachs oder Makrele) zu finden. Warum Eiweiß nach dem Sport so wichtig ist. Proteine sollten gründsätzlich über den Tag verteilt aufgenommen werden, um den Körper kontinuierlich mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Besonders wichtig ist die Proteinzufuhr nach dem Training, da die enthaltenen Aminosäuren den Aufbau und die Regeneration der Muskelfasern unterstützen. So wird der Muskelaufbau gezielt gefördert und der Körper kann sich optimal erholen. Eine Mahlzeit mit etwa 20–30 g Eiweiß, zum Beispiel in Form von magerem Fleisch, Fisch, Quark oder Hülsenfrüchten, ist ideal. Auch pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu oder Linsen eignen sich hervorragend. Wie Muskeln wachsen. Wenn du deine Muskeln beim Kraft- oder Fitnesstraining beanspruchst, entstehen kleine Risse und Verletzungen in den Muskelfasern. Nach dem Training repariert der Körper diese Schäden, indem er stärkere und dickere Muskelfasern bildet. Wird er dabei mit den richtigen Nährstoffen versorgt, beschleunigt dies die Regeneration. Der Nachbrenneffekt: Fettverbrennung nach dem Sport. Kann man nach dem Training noch Kalorien verlieren? Ja, mit dem sogenannten Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass der Körper nach dem Sport weiterhin verstärkt Kalorien verbraucht, auch wenn du auf der Couch liegst und dich nicht bewegst. Das ist besonders nach intensivem Ausdauertraining der Fall, bei dem der Fettstoffwechsel angekurbelt wird und die Muskeln viel Sauerstoff verbrennen. Der Körper versucht, dieses Sauerstoffdefizit nach dem Training wieder auszugleichen und läuft noch einige Zeit weiter auf Hochtouren. Sport vor dem Frühstück: Was bringt es, nüchtern zu trainieren? Sport mit leerem Magen eignet sich nicht für alle. Wer sich morgens ohne Frühstück schwindelig und schwach fühlt, sollte besser eine Kleinigkeit essen, bevor er zum Training aufbricht. Für alle, die Muskeln aufbauen wollen, ist es ohnehin wichtig, vor dem Krafttraining ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Ob du Sport vor oder nach dem Frühstück treiben solltest, hängt also auch von deinen individuellen Vorlieben und Trainingszielen ab. Häufige Fragen zu Essen und Sport. Das könnte dich auch interessieren: Müde nach dem Essen? Wenn du dich nach dem Essen erschöpft und müde fühlst, kann das verschiedene Ursachen haben. Erfahre hier, was du dagegen tun kannst. Müdigkeit nach dem Essen vermeiden Ernährungspyramide. Lerne mit Hilfe der Ernährungspyramide wie du dich ausgewogen ernährst. Ernährungspyramide Individuelle Ernährungsformen. Von Flexi über Intervallfasten bis zur veganen Ernährung. 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