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Müdigkeit nach dem Essen vermeiden. Tipps und Strategien gegen das Suppenkoma und für mehr Energie. Suppenkoma, Schnitzeltief oder Fresskoma: Wie nennst du diesen Zustand kurz nach der Mittagspause? Das Phänomen kennen viele Menschen: Nach einer Mahlzeit fühlt man sich träge, müde und unkonzentriert. Diese Schläfrigkeit kann verschiedene Ursachen haben. Erfahre, was dahintersteckt und wie du die Müdigkeit nach dem Essen in Zukunft vermeiden kannst. Warum sind wir immer müde nach dem Essen? Das klassische Mittagstief, medizinisch „postprandiale Müdigkeit“ genannt, ist das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels verschiedener Prozesse im Körper. Wenn wir essen, beginnt der Verdauungsprozess, der den Magen, den Darm und das Blut in Anspruch nimmt. Eine Schlüsselrolle spielt hierbei zum Beispiel der Blutzuckerspiegel. Wir nennen dir fünf mögliche Gründe, warum dein Körper nach dem Mittagessen manchmal schlapp macht. 1. Die Rolle des Blutzuckerspiegels. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend, um Müdigkeit nach dem Essen zu vermeiden. Wenn du zuckerreiche oder stark verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst, steigt der Blutzucker schnell an, gefolgt von einem ebenso raschen Abfall. Diese Schwankungen können der Grund sein, wieso du müde nach dem Essen wirst. Um dem entgegenzuwirken, ist es ratsam, komplexe Kohlenhydrate (Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte oder Nüsse) zu wählen, die eine langanhaltende Energiequelle darstellen. 2. Sauerstoff- und Blutverteilung im Körper. Nach dem Essen wird ein Großteil des Blutes in den Verdauungstrakt geleitet, um die Nahrung zu verarbeiten. Das bedeutet, dass weniger Blut und damit weniger Sauerstoff im Gehirn zur Verfügung steht, was wiederum zu Schläfrigkeit führen kann. Dieser Effekt wird verstärkt, wenn du große Mengen an Nahrung auf einmal zu dir nimmst. Viele Menschen haben zwischen 
13 und 15 Uhr ein Leistungstief. 3. Zu große Portionen. Ein großer Teller Bratkartoffeln und Schnitzel zum Mittagessen und danach wieder an die Arbeit? Das könnte schwierig werden. Große Mahlzeiten belasten den Verdauungstrakt stärker, da der Körper mehr Energie für die Verdauung aufwenden muss. Versuche deine Portionen zu verkleinern, gleichzeitig aber nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, die dich mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen und satt machen. Nimm dir genügend Zeit, um bewusst zu genießen. So hat dein Körper die Möglichkeit, Sättigungssignale zu senden. Das hilft dir, deine Portionsgrößen besser zu kontrollieren. 4. Biorhythmus. Auch der Biorhythmus spielt eine Rolle bei der Müdigkeit nach dem Essen. In der Mittagszeit, typischerweise zwischen 13 und 15 Uhr, tritt bei vielen Menschen ein natürliches Leistungstief auf. Kombiniert mit der Verdauungsarbeit nach einer Mahlzeit kann dies zu einer ausgeprägten Müdigkeit führen. Durchschnittlich sind wir übrigens morgens zwischen 9 und 10 Uhr sowie am Nachmittag zwischen 16 und 17 Uhr am leistungsfähigsten. Bei ausgeprägten Früh- oder Spätaufstehern verschiebt sich diese Leistungskurve allerdings. 5. Tryptophan und Serotonin. Das in vielen eiweißreichen Lebensmitteln enthaltene Tryptophan wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt. Serotonin, bekannt als „Glückshormon“, hat eine beruhigende Wirkung auf den Organismus und kann in das „Schlafhormon“ Melatonin umgewandelt werden. Besonders proteinreiche Kost wie Fleisch, Tofu oder Fisch kann also auch dazu beitragen, dass du dich nach dem Essen schläfrig fühlst, insbesondere wenn die Mahlzeit viel Protein enthält. Extreme Müdigkeit nach dem Essen: mögliche Ursachen. Wenn du regelmäßig extrem müde nach dem Essen bist oder generell unter Dauermüdigkeit leidest, kann dies ein Hinweis auf zugrunde liegende gesundheitliche Probleme sein. Mögliche Ursachen könnten Diabetes, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder eine Schilddrüsenunterfunktion sein. Es ist wichtig, die möglichen Ursachen abzuklären, insbesondere wenn du immer müde nach dem Essen bist. In einer ärztlichen Praxis können entsprechende Tests durchgeführt werden und du bekommst individuelle Empfehlungen. Nach dem Essen müde: Was tun? Statt gestärkt und erfrischt kommst du erschöpft aus der Pause? Wenn du akut gegen das Suppenkoma ankämpfen möchtest, gibt es einige schnelle und effektive Maßnahmen, die dir helfen können, nach einer Mahlzeit wieder wacher zu werden. Bewegung nach dem Essen: Ein leichter Spaziergang nach dem Essen kann wahre Wunder wirken. Bewegung regt die Durchblutung an, fördert die Verdauung und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dadurch wird der Effekt des Mittagstiefs reduziert und du fühlst dich nach dem Essen wacher und energiegeladener. Frische Luft: Frische Luft versorgt dein Gehirn mit Sauerstoff und hilft besonders gut, Müdigkeit zu vertreiben. Öffne ein Fenster oder gehe kurz nach draußen, um deinen Kreislauf anzuregen. Wasser trinken: Oft wird Müdigkeit durch Dehydration verstärkt. Ein großes Glas Wasser nach dem Essen kann helfen, deinen Körper zu erfrischen und die Erschöpfung zu lindern.1 Grundsätzliche Tipps, um Müdigkeit zu vermeiden. Wenn du das Mittagstief langfristig verhindern möchtest, ist es wichtig, einige grundlegende Ernährungs- und Lebensgewohnheiten anzupassen. Die richtigen Lebensmittel wählen. Wenn du oft sehr müde nach dem Essen bist, dann achte noch genauer darauf, was du isst. Verzichte auf stark zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen. Setze stattdessen auf ballaststoffreiche Nahrung wie Vollkornprodukte und Gemüse, die für eine gleichmäßige Energieversorgung sorgen. Wenn auch das Tryptophan in der eiweißreichen Nahrung in beruhigendes Serotonin umgewandelt wird, so helfen die Proteine aber gleichzeitig auch, gut gestärkt über die Mittagszeit zu kommen. Auch gute Fette aus Avocados, Nüssen oder Olivenöl sorgen für eine langanhaltende Sättigung und stabilisieren die Energiezufuhr. Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa Ballaststoffe: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte Proteinreiche Lebensmittel: Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte Einfach ungesättigte Fette: Avocados, Nüsse, Olivenöl Ernährungstagebuch führen. Ein Ernährungstagebuch zu führen, kann dir helfen, besser zu verstehen, was dir nach dem Essen guttut und was nicht. Notiere einfach, was du isst und wie du dich danach fühlst – besonders, wenn du müde wirst. So findest du schnell heraus, welche Lebensmittel du in der Mittagspause lieber meiden solltest. Mit der Zeit kannst du deine Ernährung anpassen und das Mittagstief gezielt umgehen. Ein kleiner Aufwand mit großem Nutzen! Regelmäßige und kleinere Mahlzeiten. Statt großer Portionen, die den Magen belasten und zu einem Blutabfluss ins Verdauungssystem führen, solltest du lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nehmen. Dies hilft nicht nur, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, sondern verhindert auch, dass dein Körper zu viel Energie für die Verdauung aufwenden muss. Genügend Schlaf und Stressreduktion. Müdigkeit nach dem Essen kann auch ein Zeichen dafür sein, dass du insgesamt nicht genügend Schlaf bekommst oder unter Stress stehst. Achte darauf, ausreichend zu schlafen und Stressfaktoren zu minimieren, um deine allgemeine Energie und Wachsamkeit zu verbessern. Ein gesunder Lebensstil wirkt sich positiv auf dein Energielevel aus und kann helfen, das Mittagstief zu vermeiden. Häufig gestellte Fragen zum Thema. Das könnte dich auch interessieren: Essen vor oder nach dem Sport? Wieviel und was du vor oder nach dem Sport essen solltest, kommt auf die Sportart an. Wir geben Tipps und leckere Fitness-Rezepte. Vor oder nach dem Sport Essen? Bewusste Ernährung für Kinder. Kinder haben besondere Bedürnisse – auch bei der Ernährung. Hier erfährst du mehr. Bewusste Ernährung für Kinder Alles über Nährstoffe. Was genau sind Nährstoffe, welche Funktion haben sie und wo stecken sie überall drin? Finde es heraus! Nährstoffe 1 Wasser trägt zur Erhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen bei.

Backen ohne Zucker. So süßt du mit Kokosblütenzucker, Stevia, Erythrit und Co. Käsekuchen, Zitronen-Muffins, Schokokekse – Süßes macht einfach glücklich. Dabei muss es nicht immer die volle Ladung Haushaltszucker sein, um deinen Kuchen köstlich zu machen. Mittlerweile existiert eine Vielzahl von natürlichen oder synthetischen Alternativen. Wir zeigen dir, wie du weißen Zucker ersetzt – und dein Rezept genauso lecker wird. Unterschiede zwischen Haushaltszucker und Zuckeralternativen. Industrieller Zucker und -alternativen unterscheiden sich nicht nur in ihrer Herkunft, sondern auch in ihrer Verarbeitung und Wirkung auf den Körper. Während herkömmlicher Zucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen und stark raffiniert wird, stammen Zuckeralternativen oft aus natürlichen Quellen wie Früchten, Pflanzen oder Honig. Sie durchlaufen weniger Verarbeitungsschritte und sind oft nährstoffreicher. Das sind weitere Unterschiede: Chemische Zusammensetzung: Zuckeralternativen haben oft eine vielfältigere Struktur und bestehen aus unterschiedlichen Zuckerarten wie Fruktose oder Glukose, während Haushaltszucker fast ausschließlich aus Saccharose besteht. Nährstoffgehalt: Raffinierter Zucker liefert keine Vitamine oder Mineralstoffe, sondern nur leere Kalorien. Alternativen wie Ahornsirup oder Kokosblütenzucker enthalten hingegen noch kleine Mengen an Nährstoffen wie Mineralstoffe oder Antioxidantien. Einfluss auf den Blutzucker: Haushaltszucker führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Zuckeralternativen wie Agavendicksaft oder Erythrit haben oft einen niedrigeren glykämischen Index, was zu einer langsameren Freisetzung von Zucker ins Blut führt. Kaloriengehalt: Einige Zuckeralternativen, wie Stevia oder Erythrit, sind kalorienfrei oder haben einen deutlich geringeren Kaloriengehalt als herkömmlicher Zucker. Gründe für den Verzicht auf Haushaltszucker. Von Unverträglichkeiten, Diabetes, Übergewicht oder einem stark schwankenden Blutzuckerspiegel bis hin zur bewussteren Ernährungsweise: Es gibt viele Gründe, um weißen Haushaltszucker zu reduzieren oder ganz zu vermeiden. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, dass die tägliche Menge Zucker höchstens 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr betragen soll. Das macht bei einem Erwachsenen mit einem Energiebedarf von etwa 2000 kcal etwa 50 g Zucker pro Tag1. Tatsächlich nehmen wir oft deutlich mehr zu uns – denn Zucker befindet sich auch versteckt in vielen Lebensmitteln, zum Beispiel in diesen: Fertigsaucen und Dressings Fruchtjoghurts Frühstückscerealien Ketchup Brot und Brötchen Energieriegeln Smoothies und Fruchtsäften Wenig Zucker tut auch Kindern gut. Kinder lieben Süßes von Natur aus – zu viel weißer Zucker ist dabei aber schädlich. So ist das Kariesrisiko für die empfindlichen Milchzähne hoch. Da Kinder auf besonders nährstoffreiche Nahrung angewiesen sind, können sich zu viele leere Kalorien negativ auswirken. Das Risiko für Übergewicht ist erhöht. Und weil Zuckerkonsum zu schnellen Blutzuckerschwankungen führt, kann das den gerade bei Kleinkindern noch unterentwickelten Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen. Gründe für zuckerreduzierte Ernährung gibt es also besonders im Familienkreis – allerdings lassen sich mit den richtigen Rezepten und Zuckeralternativen viele Leckereien zaubern, die der bewussten Ernährung für Kinder nicht im Wege stehen. Diese Zuckeralternativen eignen sich zum Backen. Ein Blick ins Supermarktregal verrät: Es warten zahlreiche süße Ersatzstoffe darauf, ausprobiert zu werden. Das sind einerseits natürliche Alternativen wie Honig, Trockenfrüchte oder Ahornsirup, andererseits künstliche Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit und Xylit. Die Unterschiede sind groß, sodass du die passende Zuckeralternative je nach Rezept und Geschmack findest. Trotzdem gilt: Wegen des Eigengeschmacks und der Backeigenschaften können nicht alle Zuckeralternativen eins zu eins ersetzt werden. Ein wenig Fingerspitzengefühl und Experimentierwille sind beim Backen ohne Zucker gefragt. Unser Tipp: Wenn du noch keine Erfahrung mit alternativen Süßungsmitteln hast, reduziere erst einmal den Zucker – bei den meisten gängigen Backrezepten kannst du auf mindestens ein Drittel des Zuckers problemlos verzichten. 5 natürliche Zuckeralternativen. Kokosblütenzucker ist der getrocknete, gemahlene Nektar aus Blüten der Kokospalme. Er hat einen niedrigeren glykämischen Index, also eine geringe Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Geschmacklich erinnert er an Karamell und Malz. Vollrohrzucker ist der direkt gewonnene, unraffinierte Zucker aus Zuckerrohr, auch Muscovado oder Rapadura genannt. Natürlich sollte auch er nicht im Übermaß konsumiert werden. Allerdings stecken in ihm noch einige Mineralstoffe und Vitamine. Honig ist der Inbegriff natürlicher Süße. Je nach Pflanzenart und Herkunftsort ist der goldgelbe Saft in vielen verschiedenen Aromen und Konsistenzen erhältlich, von flüssig bis fest, von durchsichtig bis dunkelbraun. Er enthält Mineralstoffe, Vitamine und Enzyme und hat eine antibakterielle Wirkung – allerdings gehen die Inhaltsstoffe verloren, wenn er erhitzt wird. Dicksäfte und Sirupe sind eingedickte, konzentrierte Pflanzensäfte. Bekannte Sorten sind z. B. Agavendicksaft, Ahornsirup, Reissirup, Zuckerrübensirup, Dattelsirup oder Tapioka-Sirup. Da in Dicksäften und Sirupen Wasser enthalten ist, haben sie weniger Kalorien als Haushaltszucker. Früchte und Trockenfrüchte wie Sultaninen, Pflaumen oder Aprikosen sind klassische Alternativen zum Haushaltszucker. Wegen ihrer natürlichen Süße und Karamellnote sind Datteln besonders beliebt. Trockenfrüchte können im Ganzen benutzt werden, machen sich aber auch als Püree sehr gut in Teig oder Füllungen. Für fruchtige Rührkuchen kannst du den Zucker durch reife, gestampfte Bananen oder Apfelmus ersetzen – beides enthält natürlichen Zucker. Ist es dir dann nicht süß genug, kannst du mit einer Zuckeralternative nachhelfen. 4 bekannte künstliche Zuckeralternativen. Wenig Kalorien, zahnfreundlich und kein Einfluss auf den Blutzucker – die Eigenschaften vieler künstlicher Zuckeralternativen klingen überzeugend. Diese Zuckeraustauschstoffe sind völlig anders aufgebaut als echter Zucker und gehören zu den sogenannten Zuckeralkoholen. Trotz der vielen Vorteile sollten auch Zuckeraustauschstoffe nicht im Übermaß gegessen werden, da sie abführend wirken können. Die Höchstmenge sollte daher höchstens 20–30 g pro Tag betragen2. Es gibt eine Reihe von künstlichen Zuckeralternativen, deren Namen meist mit einem „-it“ enden – wir stellen die vier bekanntesten vor. 1. Erythrit. Erythrit bildet sich bei bestimmten Gärungsprozessen und kommt auch natürlich in reifem Obst, Wein und in einigen Käsesorten vor. Kein Wunder, dass Erythrit immer mehr Zuspruch findet, denn er bietet zahlreiche Vorteile gegenüber herkömmlichem Haushaltszucker: Der Zuckeraustauschstoff ist beinahe kalorienfrei und zahnfreundlich, außerdem beeinflusst er den Insulinspiegel kaum und ist somit für Diabetiker:innen geeignet. Zucker beim Backen mit Erythrit zu ersetzen ist einfach, da seine Konsistenz herkömmlichem Haushaltszucker sehr ähnlich ist. Du kannst die beiden also recht unkompliziert austauschen. Beachte aber, dass Erythrit rund 30 Prozent weniger süßt. 100 g Zucker entsprechen also in etwa 130 g Erythrit. 2. Xylit. Auch als Birkenzucker bekannt, zählt Xylit ebenfalls wie Erythrit zur Gruppe der Zuckeralkohole. Der Zuckeraustauschstoff enthält rund 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum, ist also ebenfalls gut für Diabetiker:innen geeignet. Außerdem ist Xylit gut für die Zahngesundheit, da er die Bildung von Plaque und schädlichen Säuren hemmt. Backen mit Birkenzucker ist problemlos möglich, weil er sehr hitzebeständig ist und nicht kristallisiert. Mit ihm kannst du auch heiße Getränke wie Kaffee süßen. In seiner Süßkraft unterscheidet er sich kaum von Haushaltszucker und lässt sich daher im selben Verhältnis austauschen. Unser Tipp: Erythrit und Xylit sind für Vierbeiner giftig. Bewahre sie deshalb bitte sorgsam auf. 3. Sorbit. Ein weiterer Zuckeraustauschstoff ist Sorbit, der auf der Basis von Mais- und Weizenstärke hergestellt wird. Er enthält zwar nur rund 60 Prozent der Kalorien von Zucker, süßt allerdings auch nur halb so stark. Wer gerne Kalorien sparen möchte, sollte dies also beachten und nicht zu viel von dem Zuckeraustauschstoff auf einmal aufnehmen – zumal er ähnliche abführende Effekte hat wie Erythrit und Xylit. 4. Stevia. Der Zuckerersatzstoff Stevia wird aus einer südamerikanischen Pflanze gewonnen, allerdings ist der Herstellungsprozess so aufwendig, dass am Ende ein Industrieprodukt übrigbleibt, das 300-mal so süß ist wie weißer Haushaltszucker. Stevia ist kalorienarm, zahnschonend und für Diabetiker:innen geeignet. Im Gegensatz zu Zuckeralkoholen ist das Süßungsmittel ebenfalls in größeren Mengen gut verdaulich. Stevia gibt es als flüssige Süße, Tabletten oder als Pulver. Zum Backen oder Süßen von Getränken gibt es den Zuckerersatz immer in der passenden Konsistenz. Die weiße Süße ist hitzestabil und lässt sich beim Backen vielfältig einsetzen. Da Stevia ein deutlich geringeres Volumen, aber eine sehr viel höhere Süßkraft als Haushaltszucker aufweist, lässt es sich allerdings nicht einfach eins zu eins ersetzen. Halte dich aus diesem Grund an spezielle Rezepte, die mit Stevia arbeiten. Oder ersetze nur einen kleinen Teil des Zuckers durch Stevia. Beachte aber: Der Geschmack von Stevia ist sehr markant und gerade in größeren Mengen wird das Süßungsmittel als bitter oder lakritz-ähnlich wahrgenommen. Verwende es lieber sparsam. Zuckeralternativen bei ALDI SÜD. Zuckerfrei backen: die Menge macht’s. Manche Zuckeralternativen kannst du 1:1 wie herkömmlichen Zucker beim Backen benutzen, bei anderen solltest du die Menge im Rezept anpassen. Natürliche Zuckeralternativen statt 100 g Haushaltszucker: 100 g Trockenfrüchte 80 g Honig 70 g Agavendicksaft 100 g Kokosblütenzucker 3–4 reife Bananen 110–120 g Reissirup Künstliche Zuckeralternativen statt 100 g Haushaltszucker: 130 g Erythrit 100 g Xylit 160 g Sorbit 100 g Stevia Praktische Tipps: So backst du wie ein Profi ohne Zucker. Haushaltszucker süßt nicht nur, sondern spielt auch eine wichtige Rolle in Sachen Volumen, Textur und Feuchtigkeit. Wenn du Zucker durch Alternativen wie Honig, Ahornsirup, Stevia, Erythrit oder Xylit ersetzt, ändert sich oft das Verhalten des Teigs oder der Masse. Gleichzeitig karamellisieren viele Zuckeralternativen nicht so gut wie klassischer Zucker, was Bräunung und Textur beeinflussen kann. Beim Backen mit Zuckeralternativen solltest du einige Punkte beachten, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen: Flüssigkeit anpassen: Benutzt du Honig oder Agavendicksaft, reduziere die Menge an anderer Flüssigkeit wie Milch oder Wasser um etwa ein Fünftel, um die Balance zu halten. Backtemperatur reduzieren: Oft ist es ratsam, die Temperatur zu reduzieren und die Backzeit zu verlängern, um eine gleichmäßige Bräunung zu erreichen, ohne dass das Gebäck zu trocken wird. Wasser und Fett ergänzen: Erythrit und Xylit beispielsweise haben einen kühlenden Effekt und können das Gebäck fester machen, weshalb zusätzliche Feuchtigkeit oder Fett notwendig sein kann, um den Teig geschmeidiger zu halten. Gut lagern: Wenn dein Kuchen nicht sofort verspeist wird, solltest du ihn für die Lagerung gut einpacken, damit er nicht eintrocknet. Gebäck mit Haushaltszucker bleibt für gewöhnlich länger saftig als Gebäck mit Zuckeralternativen. Backen ohne Zucker: Unsere Rezeptideen. Egal, ob du Lust auf süßen Kuchen, knusprige Kekse oder saftige Muffins hast – auch ohne Zucker kannst du sowohl Kuchenklassiker als auch innovative Kuchen-Kreationen backen. Hier ein paar Rezeptideen für beliebte Backwaren, die auch mit Zuckeralternativen hervorragend schmecken. Kuchen ohne Zucker. Bananenkuchen: Dank der natürlichen Süße der Bananen ist dieser Kuchen schön saftig und aromatisch. Alternativ können Bananen auch verschiedene andere Kuchen versüßen, wie unsere Veganen Blondies. Schokokuchen: Für Schokogenuss ohne Reue kannst du auf Datteln oder Kokosblütenzucker zurückgreifen. Oder du benutzt Agavendicksaft, wie in unserem Veganen Schoko-Bananenbrot mit Erdnussreme. Früchtebrot: Trockenfrüchte und Nüsse sind sowieso schon bewährte Backzutaten. Gewöhnlicher Zucker hat hier nichts zu suchen, wie etwa bei unserem leckeren Zitronen-Nussbrot mit Datteln. Karottenkuchen: Karotten bringen eine natürliche Süße und Feuchtigkeit, weshalb Möhrenkuchen aller Art besonders lecker und saftig sind. Käsekuchen – Backen ohne Mehl und Zucker: Was Käsekuchen so besonders macht? Er wird oft ohne Mehl gebacken, denn diese herrlich saftige Spezialität braucht keinen Boden – Ei und Quark geben ihm Stabilität und Textur. Auch den Zucker kannst du beim Käsekuchen durch Alternativen ersetzen. Verwende zum Beispiel stattdessen Birkenzucker oder Erythrit. So wird dein klassischer Cheesecake zum Low-Carb-ohne-Zucker-Hit auf der Kaffeetafel. Zitronenkuchen lässt sich auch ohne Zucker sehr gut zubereiten. Verwende stattdessen natürliche Süßungsmittel wie Xylit oder Erythrit. Kekse und Gebäck ohne Zucker. Haferkekse: Sie sind reich an Ballaststoffen und der perfekte Snack für zwischendurch. Süße sie mit Agavendicksaft, anstelle des Rohrzuckers. Plätzchen: Auch in der Weihnachtszeit müssen Naschkatzen nicht auf den Genuss verzichten. Bei den meisten Rezepten lässt sich Haushaltszucker oder Rohrzucker mit alternativen Süßungsmitteln wie Honig oder Birkenzucker ersetzen. Schokokekse: Mit hochwertigen Kakaobohnen und einer schönen Süße aus Datteln oder Erythrit lassen sich leckere Schokoladenkekse ganz ohne Zucker backen. Brot und Waffeln ohne Zucker. Zuckerfrei Brot backen: In vielen Brot-Rezepten wird Haushaltszucker verwendet, um den Gärprozess der Hefe zu unterstützen. Allerdings kann Hefeteig auch problemlos ohne Zuckerzugabe aufgehen, eventuell braucht er nur etwas länger. Waffeln backen ohne Zucker: Auch Waffeln, wie unsere Möhrenwaffeln, lassen sich zuckerfrei genießen, beispielsweise mit Früchten, Nüssen oder Ahornsirup als natürlicher Süße. Nur gute Zutaten: Clean Baking. Mit dem Trendbegriff Clean Baking ist das Backen mit durchweg natürlichen und möglichst unverarbeiteten Zutaten gemeint. Besonders wichtig ist auch hier der Verzicht auf raffinierten Zucker – stattdessen kommen in Clean-Baking-Rezepten häufig natürliche Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup oder Datteln zum Einsatz. Das klassische weiße Mehl wird oft durch Vollkornmehl oder glutenfreie Alternativen wie Nuss-, Mandel- oder Kokosmehl ersetzt. Zudem werden häufig vegane, also pflanzliche Alternativen anstelle von Eiern, Milch oder Butter verwendet. Generell ist das Ziel, möglichst auf künstliche Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und unnötige Fette zu verzichten. Clean Baking ist zwar etwas für Fortgeschrittene, passt aber perfekt in den Trend zu bewusster Ernährung und einem nachhaltigeren Lebensstil. Extra-Tipp: Süßen mit Salz. Es mag überraschen, aber Salz hebt den Geschmack von Zucker in fast jeder Speise. Wenn du weniger Zucker oder Zuckeralternativen benutzen willst, kannst du eine gute Prise Salz in den Teig hinzufügen, um die Süße zu betonen. Häufig gestellte Fragen. Das könnte dich auch interessieren: Glutenfrei backen ist leicht. Experimentiere mit Mandeln, Buchweizen oder Reismehl und genieße glutenfreie Leckereien. Glutenfrei backen Kuchen und Torten verzieren. Entdecke unsere Deko-Ideen und gestalte einzigartige Kreationen. Kuchen dekorieren Ideen zum Plätzchen verzieren. Ob mit Streuseln, Glasur oder Puderzucker – probiere es aus und kreiere deine eigenen kleinen Kunstwerke! Plätzchen verzieren 1 https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-fachinformationen/stellungnahmen/quantitative-empfehlung-zur-zuckerzufuhr-in-deutschland/ 2 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Vor oder nach dem Sport Essen? Essen ist pure Energie: Beim Sport ist das richtige Timing wichtig. Ob du lieber vor oder nach dem Sport essen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Egal ob du Einsteiger:in oder Leistungssportler:in bist, im Home-Gym oder im Fitnessstudio trainierst – wir geben dir einfache Tipps, Hintergrundinfos und leckere Fitness-Rezepte mit auf den Weg. Das Wichtigste dabei: Sport soll Spaß machen und dich mit viel Energie und Leichtigkeit zum Ziel führen. Drei Fragen vorweg. Jeder Mensch hat andere körperliche Voraussetzungen, eine tagesaktuelle Verfassung und individuelle Trainingsziele. Nicht für alle Ernährungsfragen gibt es eine pauschale Antwort. Nur eines ist klar: Essen vor dem Sport ist ebenso wichtig wie danach. Für deinen ganz persönlichen Ernährungsplan solltest du dir drei einfache Fragen stellen. Was ist mein Trainingsziel? Möchtest du langfristig Muskeln aufbauen? Ausgewogene Ernährung liefert nicht nur Energie, sondern kann auch Schäden in der Muskulatur vorbeugen und den Muskel aufbauen. Möchtest du ein paar Kilo abnehmen oder eine bessere Ausdauer und Kondition aufbauen? Wie lange und intensiv ist mein Workout?
 Nicht jeden Tag fühlt man sich gleich fit. Heute wird das Workout kürzer, morgen hast du vielleicht die doppelte Energie und machst eine lange Sporteinheit. Übst du verschiedene, anspruchsvolle Sportarten oder leichte Übungen zu Hause aus? Gibt es individuelle Unverträglichkeiten 
oder Allergien? Manche Lebensmittel geben dir Energie – andere liegen dir schwer und quer. Da hilft nur eins: Probiere einfach aus, wie dir was bekommt. Führe dazu ein Tagebuch für den besseren Überblick. Welche Lebensmittel und Nährstoffe dir helfen können, deine Trainingsziele zu erreichen und wann ein guter Zeitpunkt für energiespendende Trainingssnacks ist , erfährst du im Text. Je kürzer der Abstand zwischen Essen und Sport, desto kleiner die Portion. Vor dem Sport essen oder lieber nüchtern sein? Die einfachste Grundregel lautet: Je kürzer der Abstand zwischen dem Essen und einer Trainingseinheit ist, desto kleiner sollte die Portion sein. Auch die Konsistenz deiner Fitness-Gerichte sollte vor dem Training feiner sein, wie zum Beispiel in warmem Wasser aufgeweichte Haferflocken. Je weniger der Magen arbeiten muss, desto besser. Generell sollten im Schnitt zwei bis drei Stunden zwischen Essen und Sport liegen. Du solltest prinzipiell keine große, schwer verdauliche Hauptmahlzeit vor dem Sport essen. Energiespendende Snacks hingegen können sinnvoll sein. Wenn du beispielsweise joggst, um abzunehmen, reicht ein kleiner Happen mit leichten Kohlenhydraten und ein bisschen Protein zum Schutz der Muskeln. Der Körper muss dann auf seine Fettreserven als Energiequelle zurückgreifen. Essen vor dem Sport. Generell ist es immer sinnvoll, vor dem Sport eine Mahlzeit zu essen, die die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthält. So können unnötige Muskelkrämpfe, Bauchzwicken, Völlegefühl, kurz: ein körperlicher und mentaler Energieverlust während des Workouts, vermieden werden. Und vergiss nicht, genug zu trinken. Und das nicht nur während des Trainings, sondern über den ganzen Tag verteilt. Ausgewogenheit ist das Stichwort: Deine Ernährung vor dem Training sollte eher ballaststoffarm sein und sich aus Proteinen, Kohlenhydraten und wenig Fett zusammensetzen. Die Menge ergibt sich aus der Trainingsintensität und Dauer deines Workouts. Proteine können das Muskelwachstum erhöhen. Für Ausdauersportler:innen und vor intensiven Workouts eignen sich komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte. Diese lassen den Blutzucker- und Insulinzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen und gehen langsam und gleichmäßig ins Blut. Fette mit ungesättigten Fettsäuren wie Raps- oder Leinöl sind für lange und moderate Trainingseinheiten günstig.
 Welches Powerfood ist das Richtige vor dem Sport? Für Vegetarier:innen und Veganer:innen sind pflanzliche Eiweißspender wie Nüsse, Erdnüsse, Walnüsse und Hülsenfrüchte, Spinat, Rosenkohl, Sesam oder Hafer empfohlen, da diese reich an Aminosäuren sind. Auch tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind gute Aminosäure-Spender. Timing ist alles – Der Zeitpunkt entscheidet, 
was du isst. 2 bis 3 Stunden vor dem Sport darf es ein Vollkornbrot mit einem fettarmen Aufschnitt, ein Omelett oder ein Salat sein. Ideal ist ballastoff- und fettarmes Essen, das kohlenhydratreich und leicht verdaulich ist.
 Zwei Stunden vor dem Training ist ein proteinreicher Smoothie oder ein Vollkornmüsli mit Milch, Quark, Banane, roten Beeren und Nüssen ideal als Essen. Ab 45 bis 60 Minuten vor dem Workout solltest du nur noch leicht verdauliche Speisen zu dir nehmen, die schnelle Kohlenhydrate und Proteine enthalten. Nimm zum Beispiel eine Banane, einen Proteinshake oder einen Griechischen Joghurt mit Honig zu dir. Auch ein Espresso als Energie-Booster ist empfehlenswert. Nach dem Sport werden die 
Energiespeicher wieder aufgefüllt. Essen nach dem Sport. Auch das Essen nach dem Sport ist sehr wichtig, denn hier geht es um Regeneration und darum, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Iss am besten innerhalb der ersten Stunde nach dem Sport. Auf den sogenannten Nachbrenneffekt hat das keine negativen Auswirkungen. „Nachbrennen“ bedeutet, dass dein Körper nach dem Sport noch mehr Kalorien verbrennt als ohne Training. Empfohlen wird, sofort nach dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen aufzunehmen, um den Blutzucker- und Glukosespeicher in den Muskeln wieder zu füllen. Das können eine reife Banane sein oder auch Trockenfrüchte. Willst du deine Muckis verwöhnen, dann iss möglichst viel Eiweiß. Energie-Food für die Muskeln. Deine Muskeln stabilisieren Bänder und Gelenke und sorgen für eine bessere Körperhaltung. Ein erhöhter Anteil an Muskelmasse steigert den Energieverbrauch und verhindert eine Gewichtszunahme. Ohne Essen kein Muskelaufbau. Warum? Proteine können die Muskelbildung verbessern, vor Schäden schützen und sogar reparieren und alle Prozesse der Regeneration nach dem Sport unterstützen. Entscheidend für den Muskelaufbau ist das richtige Essen danach. Wenn du deine Muskelmasse erhöhen möchtest, solltest du den ganzen Tag über ausreichend Proteine zu dir nehmen. Proteinreiche Lebensmittel sind Eier, Magerquark, Molke, Soja, Brokkoli, Quinoa oder Hirse, Geflügel, Rind, Schweinefleisch und Fisch. Das könnte dich auch interessieren.

Pausenbrot-Ideen für dein Kind. Kreative und leichte Pausensnacks für Schule und Kindergarten. Butterbrot und ein Apfel? Langweilige Brotdosen waren gestern. Wir zeigen dir kreative Pausenbrot-Ideen und leckere Snacks wie süße Sandwich-Tiere, Zauberstab-Obstspieße und Bento – den Lunchbox-Trend aus Japan. So schmeckt der Pausensnack und liefert wichtige Energie. Mit 4 Tipps für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Zusammensetzung. Deshalb sind Pausenbrote wichtig. Dein Kind braucht in der Schule oder Kita viel Energie. Diese liefern Kohlenhydrate und Eiweiß, klassischerweise etwa ein Käsebrot zum zweiten Frühstück. Ausgewogene Pausensnacks in der Brotdose sorgen für einen gleichmäßig hohen Blutzucker, der wiederum wichtig ist, um sich zu konzentrieren. Weizen-Brötchen, Weißbrot, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke lassen den Blutzucker kurz und stark ansteigen. Der anschließende Abfall sorgt für Müdigkeit und Unkonzentriertheit. Neben dem eigentlichen Pausenbrot gehören zu einer ausgewogenen Zwischenmahlzeit für Kindergarten- und Schulkinder auch Obst oder Gemüse und ein ungesüßtes Getränk. Obstspieße sind ein schnell gemachter und kindgerechter Snack. Essen macht Spaß: Ideen für lustige Pausenbrote. Eine gute Grundlage für das Pausenbrot sind Roggen- oder Vollkornbrot. Auf helle Brötchen und Weißbrote wie Toastbrot solltest du lieber verzichten. Auch aus dunklem Brot oder Vollkornbrot lässt sich ein leckeres Sandwich mit Salat, Gurke und Tomate zubereiten – das macht gleich mehr her als ein einfaches Butterbrot oder eine Klappstulle. So zeigtst du deinem Kind, dass Essen, gerade auch ausgewogenes Essen, Spaß machen kann. Wenn du einmal etwas mehr Zeit hast oder an besonderen Tagen wie Geburtstagen kannst du Brot und Käse auch mit großen Keksausstechern in lustige Formen schneiden. Das funktioniert gut mit Aufstrichen wie zum Beispiel Frischkäse. Feste Zutaten und Belag wie Wurst bringst du mit einem Messer in Form. Belegst du die Brote kreativ mit Gemüse, entstehen Gesichter oder süße Tiere wie Eule, Katze oder Marienkäfer. Anleitung für eine Sandwich-Katze: Nimm zwei quadratische Scheiben Brot. Belege das Pausenbrot mit Zutaten deiner Wahl: klassisch mit Butter und Käse, mit Frischkäse und Hähnchenbrust oder Veggie-Aufstrich und Gemüse. Klappe das Pausenbrot zu und verziere es mit einem Katzengesicht: Lege die Augen aus zwei Gurken- oder Tomaten-Scheiben. Aus Oliven-Scheiben oder Radieschen werden die Pupillen. Für Mund und Ohren eignet sich Käse. Nase sowie Schnurrhaare bastelst du aus Möhren. Lasse deiner Fantasie freien Lauf und nutze Kohlrabi, Paprika oder Eier-Scheiben – je nachdem, was dein Kind gerne isst. Leckere Ideen für süße Pausensnacks. Na klar, Kinder mögen gerne Süßes. Doch auf Süßigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen und Co. solltest du in der Brotdose lieber verzichten. Nutze lieber die Süße von Obst: Fruchtleder ist zum Beispiel ein guter Gummibärchen-Ersatz. Dafür pürierst du Obst deiner Wahl, streichst das Fruchtmus auf ein Backblech und dörrst es mehrere Stunden bei 70 Grad Umluft im Backofen. Anschließend schneidest du das Fruchtleder in Streifen. Auch einen süßen Müsliriegel ohne zugesetzten Zucker kannst du leicht selbst machen: Zerdrücke eine überreife Banane und vermische sie mit 100 g Haferflocken. Ergänze die Mischung mit je 10 g Nüssen und 10 g Trockenfrüchten deiner Wahl. Streiche die Mischung in einer rechteckigen Auflaufform glatt und backe sie etwa 20 Minuten bei 180 Grad Umluft. Nach dem Auskühlen schneidest du sie in handliche Müsliriegel. Verzichte für Snacks auf zusätzliche Süße von Zucker, Honig und Co. Auch Süßungsmittel wie Agavendicksaft bestehen vor allem aus Zucker. Stark zuckerhaltige Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln und Feigen sollten die Ausnahme sein. Bunte Snackideen mit Obst und Gemüse für die Pause. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören immer auch Obst und Gemüse. Bunte Früchte und Co. in (kinder-)handlichen Stücken oder Scheiben geschnitten eignen sich perfekt für das zweite Frühstück: Kohlrabi- und Paprikaschnitze, Gurken- und Möhrenstreifen, Radieschen-Scheiben, kleine Cocktailtomaten. Auch Frucht- und Gemüsespieße sind eine gute Ergänzung zum Pausenbrot. Unser Tipp: Stich mit einer scharfen Plätzchenform einen Stern aus einer Apfel- oder Gurken-Scheibe aus. Setze ihn oben auf einen Gemüse- oder Obstspieß: Voila, ein Zauberstab! Eine Banane ist besonders praktisch: Das süße Obst ist nährstoffreich und bringt die Verpackung bereits mit. Auf die Schale kannst du leicht ein lustiges Gesicht zeichnen. Beliebt ist auch der Zauberapfel: Lasse den Apfel im Ganzen und entkerne ihn. Nun schneidest du ihn in Zick-Zack-Linie in zwei Hälften, die du wieder zusammenklappst. Die Schnittflächen von Äpfeln werden nicht so schnell braun, wenn du sie mit Limetten- oder Zitronensaft beträufelst. Leckere Alternativen zum klassischen Pausenbrot. Jeden Tag Brot ist langweilig? Überleg dir, was dein Kind gerne isst. Grüner Salat oder Obstsalat peppen die Pausenmahlzeit ebenso auf wie leichte Couscous-, Nudel- oder Kartoffelsalate. Snacks wie herzhafte Muffins, Pizzaschnecken und Wraps kannst du mit ausgewogenen Zutaten zubereiten. Oder wie wäre es mit Bento? Das ist ein japanischer Pausensnack. Für Bento brauchst du eine Lunchbox mit mehreren Fächern. Traditionell werden Reis, Fisch oder Fleisch und verschiedene Sorten gegartes oder eingelegtes Gemüse oder Salate als Bento gereicht. Heute gibt es auch Bento mit anderen Zutaten wie Nudeln, Schnitzel und anderen Speisen. Für Kinder werden die Bento-Boxen niedlich dekoriert. Kohlenhydrate liefern Energie für Schule und Kita. Tipps für eine ausgewogene Pausenverpflegung. Bunt, abwechslungsreich und richtig lecker: Eine bewusste Ernährung und frische Zubereitung ist auch bei Zwischenmahlzeiten wie dem Pausenbrot wichtig. So sorgst du für eine ausgewogene Pausenverpflegung: Eine gute Grundlage für den Pausensnack sind Kohlenhydrate in Form von Roggen- oder Vollkornbrot. Dein Kind mag kein Brot? Auch Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kerne und Nüsse liefern Kohlenhydrate. Und sogar in Bananen, Äpfeln und Co. sind sie enthalten. Auch Proteine sind wichtig. Magere Wurst, Käse und Frischkäse eignen sich ebenso wie ein veganer Linsenaufstrich als Belag für das Pausenbrot. Als Ergänzung zur Brotdose eignen sich eine Handvoll Nüsse, ein gekochtes Ei, Joghurt oder Quark. Abgerundet wird das zweite Frühstück durch Obst und Gemüse. Isst dein Kind nur Obst oder nur Gemüse ist das nicht schlimm. Beides enthält wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Nur wenig Spurenelemente und Vitamine liefern wässrige Gemüsesorten, wie Gurke. Dein Kind sollte immer etwas zu trinken dabeihaben. Greife besser zu Wasser, ungesüßten Kräuter- oder Fruchttees oder dünnen Saftschorlen als zu zuckerhaltigen Getränken. Tipps für die Vorbereitung des Pausenbrotes. Pausenbrote schmecken vom gleichen Tag am besten. Hast du keine Zeit sie morgens zuzubereiten, lege Salat zwischen den Belag und das Brot und verzichte auf Aufstrich. Du kannst auch ein Teil vorbereiten und Butter, Frischkäse oder Veggie-Aufstrich erst morgens auf das Brot streichen. Obstspieße, Salate und Dressing lassen sich gut vorbereiten. Frische Lebensmittel und auch die belegten Vollkornbrote sollten über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt werden. Auch selbst gemachte Müsliriegel, herzhafte Muffins und Co. zauberst du am Vorabend. So motivierst du dein Kind, das Pausenbrot selbst zuzubereiten. Du bereitest täglich Pausensnacks zu? Noch besser: Dein Kind schmiert das Pausenbrot selbst. So kann es mitentscheiden, was es essen will. Lasse dein Kind so früh wie möglich bei der Vorbereitung helfen. Spätestens ab der Einschulung sind Kinder soweit, sich Brote selbst zu belegen. Dein Kind kann das Pausenbrot einfach beim Frühstück mit zubereiten. Schnell wird dein Kind stolz sein, seine Pausenbrote wie die Großen selbst zuzubereiten. Gehe dabei immer spielerisch vor. Wichtig: Ist dein Kind einmal nicht gut drauf, übernimmst du natürlich die Zubereitung und lässt dein Kind nicht ohne Pausenbrot in die Schule gehen. Kreative Verpackungsideen für Dein Pausenbrot. Die Pausensnacks sind in abwaschbaren Brot- oder Lunchboxen gut aufgehoben. Für mehr Abwechslung lohnen sich Bento-Boxen mit vielen kleinen Fächern für viele verschiedene Snacks. Möchtest du die Brote oder Snacks einwickeln, eignen sich Bienenwachstücher oder auch Butterbrotpapier. Aluminium- und Frischhaltefolie sind nicht geeignet. Gerade Alufolie und säurehaltige Lebensmittel gehören nicht zusammen. Das Aluminium wird von sauren Speisen aufgenommen. 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