Ballaststoffe.
Der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung.
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für eine ausgewogene Ernährung. Doch was genau steckt hinter diesem Begriff und welche positiven Effekte haben sie auf unseren Körper? Erfahre was Ballaststoffe sind, welche Arten es gibt und wie sie das allgemeine Wohlbefinden beeinflussen können. Außerdem siehst du in der Tabelle, welche Lebensmittel besonders reich an Ballaststoffen sind und wie du diese optimal in deine Ernährung integrieren kannst.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe werden auch als Nahrungsfasern bezeichnet und sind laut Definition vorwiegend unverdauliche Bestandteile, die in pflanzlichen Lebensmitteln und Pilzen vorkommen. Da sie kaum Kalorien haben, wies man ihnen früher keine besondere Bedeutung zu. Sie waren eher „Ballast“. Heute weiß man, dass das nicht stimmt. Sie zählen zwar nicht zu den klassischen Nährstoffen, ihre regelmäßige Aufnahme sorgt aber für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Man unterscheidet zwei Arten: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe.
Wie es der Name bereits verrät, können sich lösliche Ballaststoffe in Wasser auflösen. Sie bilden dann eine gelartige Substanz. Zu dieser Art von Ballastoffen gehören beispielsweise Pektin, Beta-Glucan und Inulin. Pektin kommt in Äpfeln, Zitrusfrüchten und Karotten vor. Beta-Glucan findest du in Hafer, Gerste und Pilzen. Beta-Glucan trägt außerdem dazu bei, einen normalen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten1. Chicorée, Zwiebel, Banane, Spargel und Knoblauch enthalten besonders viel Inulin.
Inulin, mehr als nur ein Ballaststoff.
Der wasserlösliche Ballaststoff Inulin gehört zur Familie der Mehrfachzucker (Polysaccharide). Am häufigsten wird der Stoff aus der Chicorée-Wurzel gewonnen. Hier ist er hochkonzentriert verfügbar. Inulin ist nicht nur ein Ballaststoff, er ist zum Beispiel auch sehr beliebt bei der Herstellung von Eis. Denn der zugesetzte Stoff macht Eis cremig, verhindert die Bildung von Wasserkristallen und reduziert den Fettanteil. Auch in Kuchen oder Keksen ist Inulin ein beliebtes Bindemittel. Es hat, wie alle anderen Ballaststoffe wenig Kalorien und dazu noch einen leicht süßlichen Geschmack.
Unlösliche Ballaststoffe.
Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen, werden als unlöslich bezeichnet. Während sie den Verdauungstrakt passieren, bleiben sie weitgehend unverändert. Sie haben wasserbindende Eigenschaften. Unlösliche Ballaststoffe findest du vorwiegend in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Auch Hafer, Weizenkleie und Nüsse sind gute Quellen.
Empfohlene Tageszufuhr.
Ballaststoffe sind zwar nicht lebensnotwendig, dennoch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene eine tägliche Mindestmenge von 30 Gramm2. Auch für Kinder und Jugendliche ist dieser Richtwert eine gute Orientierung.
Natürliche Ballaststoffquellen.
Ballaststoffe sind fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sie können nicht über Fleisch und Fisch aufgenommen werden. Gute ballaststoffreiche Lebensmittel sind wasserarmes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und getrocknete Früchte.
Obst und Gemüse.
Beerenfrüchte, wie zum Beispiel Himbeeren, Brombeeren und Johannisbeeren sind besonders reich an Ballaststoffen, dicht gefolgt von Blaubeeren, Banane, Avocado und Kiwi. Auch Äpfel und Birnen zählen zu ballaststoffreichem Obst. Zu den ballaststoffreichen Gemüsesorten gehören beispielsweise Brokkoli oder Karotten. Tomaten und Paprika enthalten eher weniger Ballaststoffe, punkten aber mit wertvollen Vitaminen und Antioxidantien. Greife deshalb öfter zu Rezepten mit Obst und Gemüse, um dich ballaststoffreich zu ernähren.
Getreide und Vollkornprodukte.
Vollkornbrot ist eine hervorragende Quelle für sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern. Brauner Reis enthält deutlich mehr gute Ballaststoffe als weißer Reis. Haferflocken sind bekannt für ihren hohen Gehalt an löslichen Fasern. Das Pseudogetreide Quinoa ist ebenfalls reich an Ballaststoffen und bietet zusätzlich wichtige Nährstoffe wie pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe.
Hülsenfrüchte.
Sehr ballaststoffreich sind Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Linsen bieten zusätzlich eine gute Menge an pflanzlichem Eiweiß und Mineralstoffen, was sie zu einer idealen Wahl für eine ausgewogene Ernährung macht. Die Kombination aus Ballaststoffen und Nährstoffen macht Hülsenfrüchte zu einer wichtigen Ergänzung für eine bewusste Ernährung – auch für Kinder.
Nüsse und Samen.
Auch Nüsse, Samen und Kerne sind reich an Ballaststoffen. Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln liefern sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Samen wie Chiasamen, Flohsamenschalen und Leinsamen zeichnen sich durch ihren besonders hohen Ballaststoffgehalt aus und werden oft verwendet, um den Ballaststoffanteil in Mahlzeiten zu erhöhen, zum Beispiel in Smoothies, Joghurts oder Backwaren.
Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt.
Lebensmittel wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Müsli enthalten das gesamte Korn und sind daher besonders ballaststoffreich. Vor allem die Kleie, die äußere Schicht, liefert viele Ballaststoffe. Bei Weißmehl wird diese entfernt, was den Ballaststoffgehalt stark reduziert. Dank der Verarbeitung des vollen Korns bleiben bei Vollkornprodukten die Ballaststoffe erhalten.
Was hat besonders viele Ballaststoffe?
In dieser Tabelle siehst du, welche Lebensmittel besonders reich an Ballaststoffen sind.
| Lebensmittel | Ballaststoffgehalt pro 100 g |
|---|---|
| Flohsamenschalen | 79,0 g |
| Kokosmehl | 50,5 g |
| Dinkelkleie | 45,1 g |
| Leinsamen | 35,0 g |
| Chiasamen | 33,7 g |
| Vollkornreis | 21,4 g |
| Linsen (getrocknet) | 17,0 g |
| Mandeln | 11,4 g |
| Himbeeren | 4,7 g |
| Brokkoli | 3,0 g |
| Süßkartoffeln | 3,1 g |
| Apfel (mit Schale) | 2,0 g |
Wer ballaststoffreich isst, sollte viel trinken. Am besten Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.
Unsere Rezept-Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung.
Mit dem Wissen, in welchen Lebensmitteln besonders viele Ballaststoffe stecken, ist eine ballaststoffreiche Ernährung nicht schwer. Ob fürs Frühstück, zum Mittag oder Abendbrot – bei ALDI SÜD findest du eine große Auswahl an ballaststoffreichen Rezepten.
Ballaststoffzufuhr langsam steigern.
Wenn du dich bisher eher ballaststoffarm ernährt hast, deine Ernährung aber gern umstellen möchtest, solltest du deine Ballaststoffzufuhr besser langsam steigern. Tust du das nicht, kann das zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Völlegefühl führen. Der Darm braucht Zeit, um sich an die erhöhte Ballaststoffmenge anzupassen, um die Nahrungsfasern optimal zu verarbeiten. Daher ist es empfehlenswert ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte erst einmal schrittweise in den täglichen Ernährungsplan zu integrieren.
So könnte eine schrittweise Einführung der Ballaststoffzufuhr aussehen:
| Mahlzeit | Lebensmittel | Ballaststoffgehalt | Alternative Lebensmittel | Ballaststoffgehalt |
|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 2 Scheiben Toastbrot à 25 g | 0,8 g | 1 Scheibe Vollkornbrot à 50 g | 4,1 g |
| 1 Portion (30 g) Cornflakes mit 125 ml Milch | 1,2 g | 1 Portion Müsli mit 125 ml Milch | 2,9 g | |
| Mittag/Abendessen | 200 g Weizennudeln | 4,0 g | 200 g Vollkornnudeln | 10,0 g |
| 200 g Reis | 4,2 g | 200 g Wildreis | 12,4 g | |
| 200 g Kartoffeln | 2,5 g | 200 g Brokkoli | 6,0 g | |
| Snack | 2 Butterkekse | 2,5 g | 2 Vollkornkekse | 5,2 g |
| 50 g Kartoffelchips | 2,1 g | 50 g Mandeln | 5,7 g | |
| 20 g Fruchtgummi | 0,0 g | 20 g getrocknete Pflaumen | 3,5 g |
Quelle: DGE und https://www.rezeptrechner-online.de
