Bewusste Ernährung für Kinder.
Kinder haben besondere Bedürnisse – auch bei der Ernährung. Hier erfährst du mehr.
Lerne die Ernährungspyramide kennen.
Ausgewogene Ernährung leicht gemacht.
Du möchtest auf einen Blick erkennen, was du für eine ausgewogene Ernährung brauchst? Eine kleine Hilfestellung bietet die Ernährungspyramide. Sie gibt dir einen Überblick, welche Lebensmittel dein Körper in welchem Mengenverhältnis benötigt. Erfahre, was es für Vegetarier:innen und Veganer:innen zu beachten gibt und erhalte Tipps rund um eine bewusste Ernährung.
Erklärung der Ernährungspyramide.
Wie viel Flüssigkeit brauche ich täglich? Wie viele Süßigkeiten sind okay? Die Essenspyramide ist ein grafisches Modell, das Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung darstellt. Sie schlüsselt auf sechs Ebenen Lebensmittelgruppen auf, die du in verschiedenen Mengen zu dir nehmen solltest, damit dein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Die klassische Ernährungspyramide bezieht sich auf eine flexitarische Mischkost, die reich an Obst und Gemüse ist, aber auch Fleisch und Fisch beinhaltet.
Getränke.
Getränke bilden die Basis der Lebensmittelpyramide. Erwachsene sollten mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, um den Körper ausreichend mit Wasser zu versorgen. Wenn du körperlich arbeitest oder viel Sport machst, benötigt dein Körper sogar noch mehr Flüssigkeit. Am besten eignen sich als Getränke Wasser, ungesüßter Tee oder Saftschorlen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser). Für Erwachsene gehören auch Kaffee oder schwarzer Tee mit dazu, solange die Menge keine 4 Tassen am Tag überschreitet. Limonaden und Softdrinks werden aufgrund ihres hohen Zuckergehalts zu den Süßigkeiten gezählt. Wasser hilft dir übrigens nicht nur, den Durst zu löschen, sondern unterstützt auch verschiedene Funktionen im Körper. So trägt Wasser zur Erhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen sowie zu einer normalen Regulierung der Körpertemperatur bei.1
Obst und Gemüse.
Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind ideal, um deinen Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu versorgen. Eine Portion kann zum Beispiel eine Banane im Frühstücksmüsli sein oder ein gemischter Salat als Beilage zum Mittagessen. Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative, wenn frische Produkte nicht verfügbar sind. Auch selbst gemachte Smoothies sind eine tolle Möglichkeit, um Obst und Gemüse in deine Ernährung zu integrieren. Bereite dein Gemüse möglichst fettarm zu und verzichte auf zusätzlichen Zucker in Fruchtsalaten. Um möglichst oft saisonales und regionales Obst und Gemüse in deinen Speiseplan zu integrieren, hilft dir ein Blick in unseren Saisonkalender.
Tierische Produkte.
Tierische Produkte wie Milch und Eier, Fleisch und Fisch liefern deinem Körper Eiweiß und B-Vitamine. Drei Portionen Milch und Milchprodukte wie Quark, Joghurt Käse, sollten auf deinem täglichen Speiseplan stehen, da sie Calcium enthalten. Fleisch steht laut DGE idealerweise maximal zwei- bis dreimal in der Woche auf deinem Speiseplan. Dabei ist mageres Geflügel besser als rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) und bei den Wurstwaren magere Putenbrust empfehlenswerter als Leber- oder Fleischwurst. Fisch (vor allem fettreiche Sorten wie Lachs, Hering und Makrele) enthält Omega-3-Fettsäuren. Seefische wie Rotbarsch und Kabeljau sind zudem eine Jodquelle.
Kohlenhydrate.
Produkte aus Getreide versorgen dich mit Kohlenhydraten. Ob Brot, Brötchen, Müsli oder Reis: Wähle am besten die Vollkornvariante, denn diese enthält zusätzlich zum pflanzlichen Eiweiß, zu Mineralstoffen und Vitaminen auch mehr Ballaststoffe. Stark gezuckerte Cerealien, Müslis und auch Müsliriegel gehören zu den Süßigkeiten, die du nur in Maßen zu dir nehmen solltest. Sattmachende Kohlenhydrate findest du auch in Kartoffeln, Nudeln oder Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth.
Fette und Öle.
Braten, Verfeinern oder Marinieren: Gute Fette und Öle sind das i-Tüpfelchen beim Kochen. Achte hierbei vor allem auf Qualität und setze sie wohldosiert ein. Empfohlen werden zwei Portionen am Tag. Pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- oder Leinöl, aber auch Nüsse, Samen und Kerne enthalten Vitamine und sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/ oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
Tierische Fette sowie Palm- und Kokosfett enthalten hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren, die aus ernährungsphysiologischer Sicht weniger vorteilhaft sind. Sie sollten daher nur in Maßen konsumiert werden. Weil sie so fettreich ist, gehört Schlagsahne übrigens auch zu dieser Lebensmittelgruppe.
Snacks und Süßes.
Zu der kleinsten Gruppe und damit der Spitze der Ernährungspyramide gehören die sogenannten Extras. Zu diesen zählen unter anderem Süßigkeiten, Limonade, Chips, Alkohol und Fast Food, also Lebensmittel, die gemeinhin als „ungesund“ gelten. Du solltest mit Knabbereien, Torte und Co. nicht deinen Hunger stillen, solange du diese Produkte jedoch in Maßen genießt (maximal eine Portion pro Tag), dürfen auch Süßigkeiten oder Fast Food gelegentlich auf dem Speiseplan stehen. Gerade bei Kindern solltest du jedoch darauf achten, gesündere Alternativen anzubieten.
Kleine Hände, kleine Portionen, große Hände größere.
Abwechslungsreiche Ernährung.
Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem bewussten Lebensstil. Die Ernährungspyramide bietet einen hilfreichen Überblick darüber, wie viel du von welcher Nahrungsgruppe essen solltest. Doch es ist ebenso wichtig, für Abwechslung auf deinem Teller zu sorgen.
Das bedeutet, dass du bei Kohlenhydratquellen z. B. nicht nur auf Nudeln setzen solltest, sondern auch Alternativen wie Kartoffeln oder Quinoa in deine Mahlzeiten integrieren kannst. Diese Vielfalt liefert nicht nur unterschiedliche Nährstoffe, sondern hält deine Ernährung auch interessant. Auch bei Obst und Gemüse solltest du dich an der großen Auswahl bedienen und deine Gerichte möglichst bunt gestalten.
Portionen: Empfohlene Mengen für deinen täglichen Speiseplan.
Ernährung hat auch viel mit Balance zu tun, deswegen zeigt die Essenspyramide, welche Lebensmittelgruppen du reichlich zu dir nehmen solltest und welche nur gelegentlich. Die Empfehlungen werden in Portionen angegeben. Als Maßstab gilt in der Regel die eigene Hand. Kleine Hände benötigen demnach kleine Portionen, größere etwas mehr. Eine Portion Obst kann z. B. eine Birne oder eine Handvoll Trauben sein. Eine dicke Scheibe Brot gilt ebenso als Portion wie ein Glas Milch oder Wasser.2
| Lebensmittelgruppe | Empfohlene Menge | Beispiele |
|---|---|---|
| Getränke | 6 Portionen (mind. 2 l) am Tag | Wasser, Schorlen, ungesüßter Tee |
| Obst und Gemüse | 5 Portionen am Tag | Kern-, Stein- und Beerenfrüchte, Tomaten, Möhren, Kohl uvm. |
| Kohlenhydrate | 4 Portionen am Tag | Kartoffeln, Reis, Nudeln, Müsli, Brot, Couscous |
| Milchprodukte | 3 Portionen am Tag | Milch, Käse, Joghurt, Kefir, Buttermilch |
| Fleisch | Max. 2-3 Portionen in der Woche | Rind, Schwein, Geflügel als Frischfleisch oder Wurstwaren |
| Fisch | 1-2 Portionen in der Woche | Süß- und Salzwasserfische, Meeresfrüchte |
| Fette und Öle | 2 Portionen am Tag | Pflanzenöle und Streichfette wie Butter oder Margarine |
| Snacks und Süßes | Max. 1 Portion am Tag | Schokolade, Chips, Softdrinks, Alkohol |
Rund um die Ernährungspyramide: 11 neue Empfehlungen der DGE.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat im Jahr 2024 ihre lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen3 überarbeitet. Neu ist dabei, dass diese neben einer ausgewogenen Ernährung auch ökologische Aspekte berücksichtigen. Die neuen Empfehlungen orientieren sich an der sogenannten Planetary Health Diet, die zeigt, dass sich bewusste Ernährung und Nachhaltigkeit vereinen lassen.
- Wasser bleibt die beste Wahl für die tägliche Flüssigkeitszufuhr. Es ist kalorienfrei, unterstützt den Stoffwechsel und hilft, den Körper zu hydrieren.
- Eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse, am besten saisonal und regional, ist zentral für eine ausgewogene Ernährung. Diese Lebensmittel machen satt und liefern wichtige Nährstoffe.
- Eine Handvoll Nüsse und Samen pro Tag liefert gute Fette. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen und reich an Ballaststoffen.
- Greife bei Getreide-Produkten wie Mehl, Reis oder Nudeln am besten zu der Vollkornvariante. Denn das volle Korn samt Schale ist reicher an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
- Pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- und Leinöl enthalten ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E. Sie sind gute Geschmacksträger und sollten gegenüber tierischen Fetten bevorzugt werden.
- Milchprodukte sind Quellen für Protein, Calcium, Vitamin B2 und Jod. Die DGE empfiehlt täglich Milch oder Milchprodukte zu konsumieren – gerne auch fermentierte Produkte wie Joghurt und Käse.
- Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Seefische enthalten außerdem Jod. Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche sind empfehlenswert.
- Fleisch- und Wurstwaren sollten eher selten gegessen werden – vor allem rotes und verarbeitetes Fleisch. Ersetze dieses besser durch pflanzliche Proteine oder fettarme Alternativen wie Geflügel.
- Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt sollten die Ausnahme sein. Sie liefern viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe.
- Iss bewusst und in Ruhe: Das fördert nicht nur die Verdauung, sondern auch dein Wohlbefinden. Oft hilft es sogar, Kalorien zu sparen, weil du Sättigungsgefühle schneller wahrnimmst.
- Regelmäßige körperliche Aktivität ist ebenso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung. Spazieren gehen, Treppensteigen, statt den Aufzug zu nehmen: Schon kleine Alltagsveränderungen haben positive Auswirkungen.
Die vegane Ernährungspyramide setzt auf pflanzliche Proteinquellen.
Vegetarische Ernährungspyramide.
Die Mischkost oder auch omnivore Lebensweise ist nur eine Ernährungsform von vielen. Worauf solltest du achten, wenn du dich vegetarisch ernährst? Die vegetarische Ernährungspyramide unterscheidet sich von der Mischkost-Lebensmittelpyramide hauptsächlich durch die Auswahl der Proteinquellen und die Art der Fette. Statt auf Fleisch und Fisch setzt die vegetarische Pyramide auf Milchprodukte und Eier als Proteinquellen.
Vegane Ernährung.
Vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus und ersetzt diese durch proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen. Tofu oder Tempeh enthalten zum Beispiel fast so viel Protein wie Fleisch. Bei den Fetten setzt die vegane Ernährungspyramide auf pflanzliche Öle und Fette aus Nüssen und Samen. Wichtig ist auch die Zufuhr von Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin B12, die bei Veganer:innen durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel abgedeckt werden müssen.4
Häufig gestellte Fragen zur Ernährungspyramide.
Die Ernährungspyramide wurde erstmals in den 1970er Jahren in Schweden entwickelt. Aufgrund steigender Lebensmittelpreise beauftragte die schwedische Regierung das National Board of Health and Welfare, eine kostengünstige und ausgewogene Ernährung zu entwerfen. Anna-Britt Agnsäter, eine Mitarbeiterin einer schwedischen Konsumgenossenschaft, entwarf die erste Version der Ernährungspyramide, die 1974 veröffentlicht wurde. Die US-amerikanische Landwirtschaftsbehörde USDA adaptierte das Konzept 1992 und führte es als „Food Guide Pyramid“ ein.
Getränke bilden die unterste und damit größte Stufe der Ernährungspyramide, weil sie die Basis für eine gesunde Ernährung bilden. Wasser und ungesüßte Getränke versorgen den Körper mit Flüssigkeit und unterstützen wichtige Funktionen wie den Stoffwechsel. Daher wird empfohlen, diese regelmäßig und in ausreichender Menge zu trinken, um eine gute Gesundheit zu fördern.
Generell gelten die DGE-Empfehlungen und die Ernährungspyramide für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren. Während Frauen in der Schwangerschaft, Babys und Kleinkinder spezielle Bedürfnisse haben, können sich Eltern älterer Kinder und Teenager aber gut an den grundsätzlichen Empfehlungen orientieren.3
Eine weitere übersichtliche Ernährungshilfe ist der sogenannte Ernährungskreis des DGE. Statt als Pyramide sind die Lebensmittelgruppen, die du täglich zu dir nehmen solltest, in einer Kreisform angeordnet. Der Ernährungskreis besteht zu ¾ aus pflanzlichen Lebensmitteln und zu ¼ aus tierischen Produkten.
Es gibt verschiedene Versionen der Ernährungspyramide, die je nach Land oder Organisation angepasst sind. In den USA wurde 2011 die Pyramide durch „MyPlate“ ersetzt. Hierbei handelt es sich um eine einfache Darstellung eines Tellers, der in vier Bereiche für Obst, Gemüse, Proteine und Getreide aufgeteilt ist – ergänzt durch einen kleinen Bereich für Milchprodukte. Die japanische Version der Lebensmittelpyramide ist eher ein Ernährungskreisel und legt Wert auf eine hohe Aufnahme von Reis und anderen Getreideprodukten, ergänzt durch reichlich Gemüse, Fisch, Fleisch und Obst.
